Аеробне наспрам анаеробне вежбе: разлике и колико често треба радити

Знамо да је редовно вежбање кључ доброг здравља. Од регулације крвног притиска до управљања тежином, па чак и превенције болести, кретање нуди корист засновану на истраживању. А радити неку вежбу је увек боље него не радити ниједну. Међутим, да ли је анаеробна или аеробна вежба ефикаснија?

И анаеробне и аеробне вежбе могу подржати неколико здравствених циљева. Прислушкивали смо стручњаке да одмере јединствене предности сваког од њих и понудимо увид у то како да их уклопимо у избалансиран план вежбања. Ево шта треба да знате о анаеробној вежби у односу на аеробну.

Потреба да се зна:

• И аеробне и анаеробне вежбе су важне: И анаеробне и аеробне вежбе могу подржати неколико здравствених циљева. Један није сам по себи бољи од другог, а најбоље функционишу у тандему.
• Опоравак је кључан: Превише анаеробне активности високог интензитета и недовољно опуштене аеробне активности могу довести до повреда, сагоревања и хормонске неравнотеже.
• Сви су различити: Стручњаци препоручују анаеробне вежбе два до три пута недељно и аеробне вежбе три до четири пута недељно. Међутим, идеалан распоред ће се разликовати од особе до особе.

Аеробне вежбе

Аеробна вежба, позната и као издржљивост или кардио активност , је дефинисано Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) као свака активност која користи ваше велике мишиће на ритмичан начин и која се може континуирано одржавати.

Укључивање у аеробне активности повећава вашу кардиоваскуларну издржљивост, јача ваше срце и побољшава способност вашег тела да ефикасно користи кисеоник.

Истраживања такође показују да аеробне вежбе могу преокренути и спречити кардиоваскуларне болести, смањити ризик од хроничних болести, побољшати холестерол и помоћи у контроли тежине када у комбинацији са уравнотеженом исхраном.

Дакле, како можете знати да ли сте у аеробној зони? Једна од опција је да пратите број откуцаја срца током вежбања помоћу а монитор откуцаја срца . Циљајте на број откуцаја срца између 60 и 80% вашег максималног откуцаја срца током аеробних активности. Немате монитор откуцаја срца? Такође можете користити стопу перципираног напора (РПЕ) за мерење нивоа интензитета.

„У пракси се користи РПЕ скала од 1 до 10, при чему је 1 веома лаган, а 10 максимални напор. Ово вам даје субјективне информације о томе како се [ви] осећате током вежбе, а не само [ваш] физиолошки одговор на потражња', објашњава физиолог вежбања Рацхелле Реед, Пх.Д . '3 до 5 или 6 би обично био аеробни рад.'

Примери аеробних вежби:

• Бициклизам
• Брзо ходање
• Данцинг
• Планинарење
• Трчање или трчање
• Пливање

Како се припремити за аеробну вежбу:

Неколико сати пре аеробне вежбе, напајати своје тело са уравнотеженим оброком који садржи угљене хидрате, протеине и масти. Загрејте се лаганим кардио тренингом и динамичка растезања да припремите мишиће и зглобове за физичку активност.

Колико често радити аеробне вежбе:

Закажите своје аеробне вежбе најмање три до четири пута недељно (најмање 30 минута у исто време) за оптималне резултате.

Резиме

Анаеробна вежба

Анаеробне вежбе укључују кратке навале интензивне активности, гурајући ваше мишиће да раде без кисеоника.

Ова врста тренинга промовише раст мишића, повећава снагу и повећава снагу и брзину. Истраживања указују да анаеробне вежбе могу подстаћи метаболизам масти, побољшати осетљивост на инсулин и подржати губитак тежине. Анаеробне вежбе могу такође имати користи за кардиоваскуларни систем.

Да бисте се бавили анаеробним вежбама, фокусирајте се на активности високог интензитета, краткотрајне које остављају без даха. Ако не можете да издржите активност дуже од минут или два, вероватно сте у анаеробној зони.

Опет, ваш уређај за праћење откуцаја срца може вам помоћи да процените када сте у овој зони. „У недостатку а ВО ₂ мак тест завршени у лабораторији за науку о вежбама или спортским перформансама и разумејући ваш прави максимални број откуцаја срца и прагове лактата и вентилације, свакодневни спортисти могу да процене своје аеробне и анаеробне зоне користећи податке о пулсу са уређаја за праћење који се може носити', каже Реед. 'На пример, ВХООП дефинише анаеробну зону као 80% вашег максималног откуцаја срца или више ( зона четири и пет ).'

Ако немате монитор, Рид каже да можете да испробате и „тест разговора“ док вежбате да бисте видели да ли сте достигли анаеробни ниво. Током ове врсте вежби нећете моћи да водите потпуни разговор. Вероватно ћете моћи да издахнете само једну до две речи истовремено, обично током издисања. На скали РПЕ, 7 до 10 би одражавало анаеробни рад.

Примери анаеробних вежби:

• Спринт
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Подизање тешких тегова
• Плиометријске вежбе и вежбе у балистичком стилу као што су покрети скакања и бацања
• Вијача

Како се припремити за анаеробну вежбу:

Пошто анаеробне вежбе захтевају много енергије, важно је да једете уравнотежен оброк неколико сати пре тренинга. Храна богата протеинима такође су корисни јер ће помоћи вашим мишићима да се опораве и расту. Загрејте се лаганим аеробним вежбама и динамичким истезањем.

Колико често треба радити анаеробне вежбе:

Закажите анаеробне сесије два до три пута недељно (у трајању од најмање 20 минута), омогућавајући вашим мишићима да се опораве између сесија.

Резиме

Је ли један бољи?

Постоји много дебата о томе да ли је анаеробна или аеробна вежба боља за одређене предности као што су сагоревање масти, кардиоваскуларно здравље, расположење, дуговечност и здравље хормона. Ево шта кажу стручњаци са којима смо разговарали о томе шта је ефикасније за различите циљеве.

За сагоревање масти: комбинација оба

И аеробне и анаеробне вежбе су ефикасне за сагоревање масти. „Аеробне вежбе сагоревају масти током активности, док анаеробне вежбе могу довести до већег сагоревања калорија сатима након тренинга (ефекат после сагоревања)“, каже Лоуиса Ницола , неурофизиолог и члан саветодавног одбора за Моментоус . 'Најбољи приступ за губитак масти треба да укључује комбинацију оба.'

За кардиоваскуларно здравље: комбинација оба

Иако већина људи повезује аеробне вежбе са кардиоваскуларно здравље , кардиолог Мицхаел Твиман, М.Д ., каже да не постоји јасан победник јер обе врсте вежби нуде различите и комплементарне предности.

Аеробне вежбе побољшавају кардиоваскуларну издржљивост и укупну издржљивост. Са здравствене перспективе, аеробне вежбе могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању профила липида за управљање холестеролом. Анаеробне вежбе побољшавају снагу срца тако што изграђују јаче срце и побољшавају његову ефикасност пумпања. Анаеробне вежбе такође повећавају ВО ₂ мак, способност тела да користи кисеоник током интензивног вежбања.

„Укључивање обе врсте вежби користи јединствене предности сваке, нудећи добро заокружен приступ кардиоваскуларном фитнесу“, каже Твајмен. „Мешање аеробних и анаеробних вежби чини тренинге разноврсним и занимљивим, смањујући досаду и промовишући придржавање рутина вежбања.

886 анђеоски број

За побољшање расположења: Аеробик

Показало се да и аеробне и анаеробне вежбе побољшати расположење и смањити депресију . „Аеробне вежбе се традиционално повезују са ослобађање ендорфина и смањење стреса,' каже Никола. 'Док је анаеробна вежба, посебно тренинг снаге, повезана са побољшања расположења и самопоштовање“.

Међутим, када се ради на отвореном , аеробна вежба нуди додатну предност повезујући вас са природом и побољшавајући општи осећај благостања.

За подршку дуговечности: комбинација оба

Студије сугеришу да бављење редовним аеробним активностима попут брзог ходања или џогирања може продужити животни век. Међутим, комбинација аеробних и анаеробних вежби пружа свеобухватне здравствене користи и може допринети дуговечности смањењем фактора ризика за хроничне болести.

„Чини се да је комбинација аеробних и анаеробних вежби најефикаснија промовисање дуговечности у поређењу са било којим типом самим', каже Матт Каеберлеин, др. биолог, биогеронтолог и члан научног саветодавног одбора за Лифеспан.ио . 'Један Недавна студија открили су да су и умерене и снажне аеробне вежбе у комбинацији са две или више анаеробних вежби за јачање мишића недељно биле повезане са највећим смањењем смртности.'

За здравље хормона: (уравнотежена) комбинација оба

Вежбање има краткорочне и дугорочне ефекте на хормоне и нивои кортизола . Физиолог за вежбе Алисса Оленицк, Пх.Д. , објашњава да ће и аеробне и анаеробне вежбе повећати кортизол (хормон стреса) јер је то општи одговор на вежбање. Међутим, одговор ће бити виши за тренинг високог интензитета и дуготрајне аеробне вежбе.

'Не ради се о томе да је један бољи или лошији од другог. Не ради се о томе да људи злоупотребљавају или злоупотребљавају интензитет кардиоваскуларног тренинга', каже Оленик. „Људи имају тенденцију да стално имају превише ХИИТ-а или превише тренинга умереног до тешког интензитета, а недовољно аеробног тренинга нижег интензитета који је лакше опоравити и који није толико стресан за ваше тело да га радите.

Кључно је, каже Оленицк, уравнотежити интензитет тренинга током недеље, посебно за оне који раде пуно веће или чак умерене количине кардиоваскуларне активности и да конзумирају адекватну енергију (храну) за подршку тренингу.

Каеберлеин додаје да ефекти вежбања који повећавају кортизол не би требало да трају осим ако се не претренирате. „И аеробне и анаеробне вежбе могу смањити укупни ниво кортизола смањењем стреса и такође може помоћи у одржавању општег здравља хормона смањењем адипозности и одлагањем старења.'

Узорак распореда

АЦСМ и ЦДЦ препоручују да све здраве одрасле особе старости од 18 до 65 година учествују у аеробној физичкој активности умереног интензитета најмање 30 минута пет дана недељно или аеробној активности снажног интензитета најмање 20 минута три дана недељно. Тхе Смернице за физичку активност (ПАГ) такође препоручује одраслима да учествују у тренингу отпора најмање два дана недељно.

„Рецепт за вежбе увек зависи од појединца и шта функционише за њихове краткорочне и дугорочне циљеве здравља и учинка“, каже Рид. „Али генерално, желимо да размишљамо о испуњавању ПАГ-а као о вашем првом мерилу - најмање два дана вежба отпора недељно (технички анаеробно ако подижете одговарајућа оптерећења) и најмање 150 минута кардиоваскуларних вежби умереног интензитета (или 75 минута кардиоваскуларних вежби снажног интензитета) недељно.'

Никола каже да би идеалан распоред вежбања могао да укључује два до три дана аеробних вежби, два до три дана анаеробних вежби, адекватне дане одмора за опоравак и варијације у врстама и интензитетима вежбања како би се одржала мотивација и избегла претренираност. Ево узорка распореда да направите свој:

• Понедељак: Аеробне вежбе (30-60 минута брзог ходања или трчања)
• уторак: Анаеробне вежбе (тренинг укупне отпорности тела)
• Среда: Аеробне вежбе (30-40 минута брзог ходања или трчања)
• четвртак: Анаеробне вежбе (тренинг укупне отпорности тела)
• петак: Аеробне вежбе (30-60 минута вожње бицикла или пливања)
• субота: Одмор или јога
• недеља: Анаеробне вежбе (15-20 минута ХИИТ)

Ако током недеље радите већи обим тренинга него ПАГ, Оленицк каже да желите да већина тренинга буде аеробна, нижег интензитета, а затим да део тренинга сваке недеље (око 20 до 30%) буде тако висок. интензитет, краткотрајна вежба тако да можете уравнотежити интензитет и правилно се опоравити.

хороскоп новац срећа

Ако испуњавање недељних смерница за физичку активност није могуће, нека активност је ипак боља него ниједна, саветује Рид. 'У ствари, чини се да се највеће заштитне предности физичке активности јављају када неко пређе са скоро никакве активности недељно на неку активност недељно.'

Истовремени тренинг

Истраживања су показала да комбиновани аеробни и анаеробни тренинг (истовремени тренинг) може побољшати аеробне перформансе више од самог аеробног тренинга. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је пример истовремене обуке.

„Комбиновање анаеробног и аеробног тренинга у ХИИТ-у пружа и кардиоваскуларне и мишићне предности за мање времена“, каже Никола. 'То може бити занимљивије и разноврсније од тренинга у стабилном стању и може довести до значајних побољшања издржљивости, снаге и губитка тежине.'

Са друге стране, Никола додаје да истовремени тренинг долази са већим ризиком од повреда због интензивне природе и стога можда није погодан за све, посебно за оне са одређеним здравственим стањима. ХИИТ такође може довести до претренираности или сагоревања без одговарајућег одмора и опоравка.

Интервални тренинг високог интензитета постао је толико колоквијализован да многи људи заиста не разумеју шта заправо јесте, а шта није. АЦСМ дефинише ХИИТ као наизмјенични период рада веома високог интензитета (изведен при максималном откуцају срца од 80% или више), након чега слиједе различити периоди опоравка који се обављају при 40-50% максималног откуцаја срца - или потпуног одмора.

„Прави ХИИТ је веома тежак и непријатан и намењен је стресу и тренирању ваших анаеробних енергетских путева. Оно што чешће виђамо у областима групног фитнеса или дигиталног фитнеса боље је описати као интервални тренинг“, објашњава Рид. „Уместо тога, они остају у зонама тренинга откуцаја срца 3, 4 и 5, наизменично између рада већег интензитета и рада умереног интензитета у стабилном стању — никада се не враћајући на 40 до 50% стварног опоравка између 'свих напора'.'

То не значи да групни часови вежби умерене снаге нису корисни, али постоји нешто што треба рећи о враћању на нижи до умерени интензитет зона 2 рад за изградњу ваше аеробне базе.

Резиме

Тхе миндбодигреен ПОВ

И анаеробне и аеробне вежбе могу да подрже бројне здравствене циљеве - од повећања снаге до спречавања кардиоваскуларних болести. Већина литературе о физиологији вежбања сугерише да је мешање оба најефикаснији начин вежбања.

Стручњаци препоручују анаеробне вежбе (тј. дизање тегова, трчање) два до три пута недељно по 20 минута и аеробне вежбе (тј. џогирање, пливање) три до четири пута недељно по 30 минута. Ово је добро место за почетак, иако ће се идеалан режим вежбања разликовати од особе до особе. А свака физичка активност је боља него никаква!

Обе врсте тренинга такође могу смањити ризик од повреда. Превише анаеробне активности без балансирања са одрживијом аеробном активношћу може довести до повреда, сагоревања и хормонске неравнотеже. Док вас моћи радите анаеробни и аеробни тренинг у истом тренингу у ХИИТ стилу, ако ово радите пречесто може довести до сагоревања и повреда.

Покушајте да своју аеробну активност изведете на отвореном да бисте је додатно повећали користи за ментално здравље .

Посебна разматрања

Тхе Смернице за физичку активност (ПАГ) за Американце је врло јасан у изјави да су користи од физичке активности далеко веће од ризика за све људе. Међутим, Рид саветује да постоје неке најбоље праксе на које треба обратити пажњу.

„Постепено напредовање је кључно за било који програм вежбања. Превише прерано не само да може повећати ризик од повреде или срчаног догађаја, већ може постати и мање пријатно, што отежава дугорочно одржавање позитивног понашања вежбања“, каже она.

Ако вам је речено да не улазите у тренинг интензивног интензитета, консултујте се са лекаром или физиологом за вежбање пре него што започнете структурирани програм тренинга. „Ако имате неконтролисану срчану болест, хипертензију или друге кардиометаболичке болести, рад са сертификованим физиологом за вежбање може помоћи да се ублажи ризик и да се осигура да адекватно реагујете на стрес који је ново за вас вежбање“, додаје Рид.

Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) подстиче труднице да наставе (или започну) програме вежбања, али то треба да ураде уз знање о одговарајућим модификацијама и негу сертификованог тренера који има додатну обуку са том популацијом.

ФАК

За понети

Мислимо да је најбоља вежба она коју ћете се придржавати, али је драгоцено да помешате своје вежбе и комбинујете аеробни и анаеробни тренинг у свом недељном распореду кад год је то могуће. Спремни да укључите неке нове врсте тренинга у своју рутину? Погледајте ове свеобухватне водичи за почетнике за трчање и тренинг отпора .