Ваш коначни водич за добијање електролита: врсте, време и још много тога

Са свим напицима, намирницама и суплементима са минералима који су ових дана на тржишту, могло би се чинити да би сви требало да стално пуне електролите. Али реалност је да само одређене групе људи и одређене околности захтевају замену електролита. Занима вас да ли вам заиста треба то спортско пиће или прах? Имамо одговоре стручњака о томе како доћи до електролита (и коме су заиста потребни).

Потреба да се зна:

• Електролити су неопходни: Електролити су минерали који носе електрични набој. Нашим телима су потребни за важне процесе као што је контракција мишића, али ми их губимо кроз течности попут зноја.
• ...Али не губе сви довољно њих да би оправдали допуну: Људи који раде вежбе високог интензитета или вежбају дуже од 60 минута истовремено, људи који су болесни и људи који проводе много времена напољу у врућим климама можда ће морати да добију више електролита. Други неће морати да брину о томе.
• Електролити не долазе само у облику спортских напитака: Неко воће, поврће и грицкалице су добри извори електролита у целој храни. Додавање у вашу исхрану може помоћи да осигурате да су ваше базе покривене.

Шта су електролити?

Вероватно сте их видели како се продају на спортским пићима, воћу и соковима, али шта су електролити? Кратак одговор: Они су минерали! Као што им име говори, ови минерали у исхрани (који укључују натријум, калијум, магнезијум и још много тога) носе електрични набој 1 , стварајући важне хемијске реакције у телу. То укључује контролу контракције мишића, одржавање равнотеже течности и калибрацију одговарајуће киселости крви.

Електролити плутају у нашим телесним течностима, тако да када губимо течност знојем, урином, изметом или повраћањем, можемо их имати премало. Када се то догоди, можемо доживети непријатне симптоме као што су умор, грчеви мишића, мучнина , и још много тога — тако да је важно заменити изгубљене електролите храном или суплементима по потреби.

Резиме

Електролити укључују:

• натријум
• Калијум
• Магнезијум
• Хлорид
• Фосфор
• Калцијум

Коме су потребни електролити после тренинга?

Постоје тренуци када вас знојав тренинг може оставити довољно исцрпљеним да вам је потребан минерални додатак. „Спортисти треба да знају да постоји неколико сценарија који од њих захтевају да допуне електролите“, каже Јен Сцхеинман, М.С., РДН . „Пошто се електролити губе током знојења, требало би их надокнадити током тренинга који трају дуже од 60 минута, вежбе високог интензитета или било коју вежбу у врућим и влажним условима.'

Једини начин да се тачно утврди да ли су вам електролити ниски је тест крви. Али пошто већина нас нема приступ медицинском тестирању након тренинга, неки физичких знакова и симптома неравнотеже електролита су реалнија мера.

'Симптоми дехидрације током тренинга, као што су умор, главобоља, грчеви у мишићима или вртоглавица, могу бити знак неравнотеже електролита', каже Сцхеинман. Ако их приметите током или после тешке вежбе, вероватно је време да посегнете за храном или пићем богатим електролитима.

'Неравнотежа електролита понекад може утицати на функцију мозга, што резултира променама расположења 2 , раздражљивост, или чак менталну конфузију', дијететичар Сузан Шахтер, МСРДН , претходно речено миндбодигреен , па пазите и на ове симптоме.

4. септембра хороскопски знак

Резиме

Други пут вашем телу треба више електролита

Неке друге прилике када ће вам можда требати додатни минерали укључују:

• Провођење времена на екстремној врућини: Баштованство на 100 степени и влажност? Планинарење у Аризони током лета? Вероватно ћете се довољно знојити да изгубите значајан проценат електролита.
• трудноћа: Не постоје званичне смернице за повећање ваших електролита током трудноће, али ако вас јутарња мучнина доведе до дехидрације, разговарајте са својим лекаром о томе да ли треба да попуните изгубљене електролите.
• Зреле године: Људи старији од 65 година треба да воде рачуна о потрошњи електролита из неколико разлога, каже Сцхеинман. 'Могу имати проблема са равнотежом течности и електролита, или могу имати проблема са сигналима жеђи или функцијом бубрега, или могу бити на лековима који могу да промене течност и електролите.' Ако сте старија одрасла особа, размислите о суплементацији напитком за замену електролита да бисте превазишли ове проблеме.
• хиперхидроза: Неки људи се природно више зноје, док неки имају здравствено стање тзв хиперхидроза 3 што изазива прекомерно знојење. Други имају посебно слан зној. „Слани џемпери стварају зној који оставља бели, зрнасти филм на лицу или одећи“, каже Јулие Стефански, РДН, ЛДН . Ове мрље од креде на вашој одећи су знак да губите минерале.
• Током периода повраћања и/или дијареје: Постоји разлог зашто су пића са електролитом класични пратиоци стомачног грипа. Губитак течности услед повраћања и дијареје обично захтева замену електролита.
• Болести срца и бубрега: Пошто срчана и бубрежна стања могу изазвати неравнотежу течности, Шајнман каже да људи са овим условима морају бити посебно пажљиви у погледу потрошње електролита.

Како доћи до електролита

Па… како да вратите електролите у равнотежу када су ниски? Имате пуно опција. Прашкови, дијететски суплементи, пића и храна могу да вас напуне када су ваше залихе ниске. (Имамо конкретне препоруке у наставку.)

Када бирате замену за електролит, прочитајте налепнице за храну и суплементе да бисте сазнали колико милиграма натријума, калијума, калцијума, фосфора и хлорида добијате.

Од свих електролита изгубљених кроз телесне течности, натријум је можда најважнији за замену. Према Истраживање из 2021 4 , дехидрација настаје првенствено због губитка натријума, а студија примећује да екстремни спортиста (у овом случају, Иронман триатлонац) може очекивати да изгуби преко 14.000 милиграма натријума кроз зној за 12 сати.

Када допуните своје залихе течности само водом (и не укључујете натријум), такође можете завршити прекомерно хидрирање , што доводи до хипонатремије, опасно ниског нивоа соли у крви.

А опет, већина нас конзумира превише натријум, недовољно - па погодити слатко (или, тачније, слано) место може бити тешко. Да бисте конзумирали довољно натријума без наношења штете вашем здрављу, Стефански каже да је тајминг важан.

„Одређивање времена уноса натријума са вежбањем тако да се натријум конзумира након знојења је један од начина да се надокнади губитак електролита без прекорачења препоручених смерница за натријум за цео дан“, објашњава она. ФДА препоручује конзумирајући мање од 2.300 милиграма 5 натријума дневно, па имајте на уму ову границу када бирате како да допуните. (Неки прахови електролита садрже преко 1.000 милиграма натријума у ​​једној порцији!)

Резиме

Извори електролита

Електролити долазе у неким изненађујућим паковањима! Ево неколико извора електролита за храну и пиће, плус специфични минерали које ћете наћи у њима:

Кокосова вода

Ако ископате јединствени укус од кокосова вода , само напред и узмите конзерву за природнију замену електролита. Залихе чисте кокосове воде 600 милиграма калијума и 252 милиграма натријума 6 по шољи, плус мање количине магнезијума и фосфора.

Сок

Многи Американци не добијају довољно калијума 7 , али сок је одличан начин за пуњење. Чаша од 1 шоље ОЈ, на пример, садржи 443 милиграма 8 . Само пазите на висок садржај шећера у неким пакованим соковима.

Слане грицкалице

Да ли сте се икада запитали како да добијете електролите без шећера? Окрените се грицкалицама као што су слани кикирики, кокице или едамаме. Добићете доста натријума без додатка заслађивача.

Млеко

Кравље млеко природно садржи трифекте електролита калцијума, фосфора и калијума. Ако нисте љубитељ чистог млека, сипајте мало у смоотхие или чинију житарица.

Сува кајсија

За лаку ужину за вежбање богату електролитима, опскрбите своју торбу за теретану сувим кајсијама. Оне су неке од намирница које садрже највише калијума 1.510 милиграма по шољици 9 . Такође су природни извор калцијума и магнезијума.

дец 3 зодијак

Спортска пића

Наравно, можете посегнути за напитцима од електролита или праховима за брзи унос натријума, калцијума и других електролита. Овде су 10 најбољих опција у години за одржавање хидратације тела .

Со

Можете ли да погодите који електролит садржи со? Натријум, наравно! Посолите поврће, вариво или месо да бисте повећали садржај натријума (и укус).

Да ли је фенси со бољи извор електролита?

Уради сам напитак од електролита

Припремање 'уради сам' напитка од електролита омогућава вам да контролишете укус и адитиве у вашем напитку. Пробајте ово домаће минерално средство за допуну:

Састојци:

• 1 шоља свеже цеђеног сока од поморанџе
• 2 шоље кокосове воде
• 1½ кашичице меда
• ⅛ кашичице морске соли

Упутства:

Све састојке добро измешајте. Охладите остатке.

Друге перспективе о електролитима

Супротно популарном веровању, не морате да носите флашу Нешто-Аде са собом на сваки пут у теретану. Заиста треба да добијемо више електролита само када смо изгубили значајне количине.

Ово се вероватно неће десити од активности попут 30-минутног џогирања или лагане шетње, јер ове активности обично не изазивају прекомерно знојење. У ствари, према истраживању, већина људи не мора да конзумира спортска пића да би надокнадила течност и електролите изгубљене током умерених физичких вежби.

Узми ово 2023 систематски преглед 10 ин Нутриентс , који је анализирао налазе од 15 истраживачких чланака о односу између спортских пића и здравог понашања. Из овог дубинског истраживања, истраживачи су закључили да је за не-спортисте корисније да се фокусирају на потрошњу воде, а не на потрошњу напитака са електролитом, за рехидрацију. Током умереног физичког напора већини здравих људи нису били потребни спортски напици да би надокнадили изгубљене електролите.

У прегледу је такође наглашено да људи треба да буду свесни здравствених ризика од садржаја шећера у овим напитцима. Често конзумирање слатких спортских напитака повезано је са здравственим проблемима као што су шупљине Једанаест , добијање на тежини 12 , и дијабетеса 13 .

Нежељени ефекти превише електролита

Када су у питању електролити, више није увек боље. То је могуће је претерати са минералима као што су натријум и калијум. Ово би потенцијално могло бити опасно.

„Веома високе дозе било ког електролита могу да изазову штету, па чак и смрт, јер могу да ометају срчани ритам и регулацију крвног притиска“, каже Стефански. Она истиче, на пример, да је препоручени унос калијума за здраве особе 2.600 милиграма за жене и 3.400 милиграма за мушкарце. За већину људи, нема потребе да иде изнад ових бројева.

близанац мушкарац рак жена

Слично томе, препоручена дневна граница за натријум је 2.300 милиграма. Ако редовно пролазите кроз ово, то може довести до здравствених проблема као што су болести срца, бубрежне болести или висок крвни притисак.

Не заборавите, такође, да многа пића са електролитом садрже супер велике количине заслађивача. Обавезно проверите налепнице о исхрани и придржавајте се препоручених величина порција како не бисте преоптеретили свој систем шећером.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Већина људи не губи електролите довољно брзо да би морали да брину о њиховом допуни. Међутим, људи који живе у врућим климатским условима, имају одређена здравствена стања као што су болести срца и бубрега или вежбају више од 60 минута у исто време, желеће да размисле о додавању хране или пића богатих електролитима у своју рутину.

За те људе добијање довољно електролита никада није било лакше: сада постоји много спортских напитака и електролита у праху на тржишту, а одређена храна и пића такође имају висок садржај кључних електролита. Напуните горивом тако што ћете своје фаворите држати при руци након тренинга - само прво проверите садржај шећера. Свакодневно једење разноврсне целе хране такође ће вам помоћи да добијете минерале који су вам потребни ( Изазов од 30 биљака, било ко ?).

Као тркач на даљину, склон сам да осећам вртоглавицу и мучнину након дужих трчања преко 1,5 сата. Испијање чаше воде са таблета Нуун (и допуњавам своје тело протеинима и угљеним хидратима ) је обично довољно да ме врати у живот. Купите неке од наших других омиљених електролитних прахова у наставку:

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Купујте електролите у праху

ФАК

За понети

Само зато што сте трчали или провели време на сунцу не значи нужно да ћете морати да замените изгубљене електролите. Само одређени сценарији заиста захтевају замену електролита. Размислите о дуготрајној вежби због које се јако знојите, о нападу стомачне болести или хроничној дехидрацији због неког здравственог стања. Када су вам потребни електролити, фокусирајте се на добијање натријума пре свега - било да се ради о храни, пићима или праху електролита. Још увек се питате како да уравнотежите своје напоре хидратације? Не пропустите наше водич за здраву рехидрацију .