7 најбољих здравствених предности сауне за имунитет, здравље срца и још много тога

Купање у сауни је дуго било основни део финске културе. У последњих неколико година, сауне су постале популаран (намераван) тренд и у другим деловима света, захваљујући својим бројним благодетима. Чини се да намерно излагање топлоти има дубок утицај на кардиоваскуларно и метаболичко здравље - али шта је тачно у вези са топлотом која је тако добра за нас? И како то можемо најбоље искористити у нашу корист, а да не одемо предалеко?

Хајде да се утопимо у науку о томе како сауна утиче на наше расположење, здравље срца, дуговечност и још много тога, и поделимо неке протоколе како да на најбољи начин искористите своју следећу сесију знојења.

Потреба да се зна:

• Наука о саунама је веома јака: Истраживања показују да намерно излагање топлоти у сауни може подржати расположење и ментално здравље, побољшати кардиоваскуларно здравље и имунитет и помоћи вам да живите дуже - иако је већина студија спроведена на скандинавској популацији.
• Време и температура су важни: Истраживања сугеришу да је коришћење сауне на 80-100 степени Целзијуса 2-3 пута недељно по 15-20 минута идеално.
• Безбедност на првом месту: Обавезно хидрирајте пре и после коришћења сауне да бисте избегли потенцијално озбиљне проблеме као што је топлотни удар. Ако почнете да осећате вртоглавицу или вртоглавицу у сауни, одмах изађите.

Предности сауна

Сауне нуде дугу листу погодности које се протежу далеко од помоћи да се опустите. Ево неколико најбољих здравствених погодности које подржава наука.

Они убрзавају метаболизам

Иако се жири још увек не бави питањем да ли редовно коришћење сауне може да доведе до дуготрајног губитка тежине само по себи, то дефинитивно може да убрза ваш метаболизам како би вам помогло да сагорете више калорија. Верује се да делује повећање телесне температуре , што доводи до повећаног минутног волумена срца и већег откуцаја срца. Ово доводи до тога да ваше тело ради више, што резултира бржи метаболизам .

У једној студији из 2019. истраживачи су проценили ефекте поновљене употребе суве сауне код гојазних младића који седе. Студија је укључивала четири 10-минутне сауне са 5-минутном паузом за хлађење између. У првој сесији од 10 минута, учесници су у просеку сагорели око 73 калорије. Међутим, до завршне седнице, њихова потрошња калорија се скоро удвостручила , а сагоревали су у просеку око 134 калорије.

Они подржавају кардиоваскуларно здравље на велики начин

Сетор Кунутсор, др, др. , ванредни професор на Универзитету у Лестеру који је спровео опсежна истраживања о саунама, каже миндбодигреену да употреба сауне може бити повезана са неколико предности за здравље срца, укључујући смањени ризик од срчаних обољења и хипертензије (такођер висок крвни притисак).

Он објашњава да излагање топлоти делује тако што ублажавање упале , смањење оксидативног стреса и смањење нивоа липида и крвног притиска. То такође може помоћи смањити крутост у артеријама и побољшати функцију ћелија које облажу крвне судове.

Занимљиво је да је једна студија коју су објавили Кунутсор и колеге открила да је чешћа употреба сауне (4-7 пута недељно) повезана са мањи ризик од фаталних кардиоваскуларних догађаја (као што је срчани удар или мождани удар) код мушкараца и жена.

Друга студија је показала да редовно купање у сауни може повећати предности вежбања побољшавајући своје ефекте на нивое холестерола, систолни крвни притисак и кардиореспираторну кондицију.

Редовна сауна може продужити животни век

Редовно одлазак у сауну може вам помоћи да живите дуже смањењем ризика од фаталних кардиоваскуларних догађаја и можданог удара, према специјалисти за дуговечност Дарсхан Схах, ​​М.Д .

У ствари, истраживања показују да поновљена употреба сауне помаже оптимизујте одговор вашег тела на излагање топлоти , захваљујући биолошком процесу познатом као хормеза . Хормеза је краткорочни стресор који покреће низ заштитних механизама за промовисање поправке ћелија и заштиту од других стресора, што може довести до дужег животног века.

Према једном прегледу, често купање у сауни такође може подржавају дуговечност побољшањем ефеката других корисних фактора начина живота (као што је физичка активност) или неутралисањем штетних ефеката фактора ризика као што су висок крвни притисак или упала.

Једна студија објављена у Часопис Америчког медицинског удружења пратио преко 2.300 средовечних Финаца током просечних 20 година. Истраживачи су открили да је повећана учесталост коришћења сауне повезана са а мањи ризик од преране смрти , плус смањен ризик од изненадне срчане смрти, фаталне коронарне болести срца и фаталне кардиоваскуларне болести.

Друга студија на 1688 одраслих показала је да су они који су користили сауну 2-3 пута недељно 27% мање шансе да ће умрети од кардиоваскуларног догађаја него они који су ишли једном недељно. А они који су отишли ​​4-7 пута имали су преко 50% мање шансе да умру од кардиоваскуларног догађаја.

Они промовишу перформансе и опоравак

Многи људи скачу у сауну одмах након одласка у теретану, и то с добрим разлогом. Излагање топлоти може помоћи смањити оштећење ћелија и повећавају експресију протеина топлотног шока, који подстичу синтезу протеина и стимулишу раст мишића .

Сауне такође могу побољшати циркулацију повећање производње азотног оксида (једињење које шири крвне судове) како би се убрзао опоравак после тренинга.

Недавна студија из 2023. закључила је да је ан инфрацрвена сауна сесија (више о овој врсти сауне у наставку) могла би смањити бол у мишићима и побољшати опажени опоравак након тренинга отпора. Такође може повећати волумен крви, што доводи до повећане издржљивости док вежбате.

У ствари, једна мала студија о мушким тркачима на даљину открила је да се купање у сауни након вежбања повећано време рада до исцрпљености за невероватних 32% након само три недеље.

Они побољшавају имунолошку функцију

Ако се често осећате под лошим временом, може вам помоћи да сауна постане редован део ваше рутине.

Према Кунутсору, не само да сесије сауне могу ублажити упале и повећати имунолошку функцију, већ могу заштитити и од низа проблема као што су астма, упала плућа и обична прехлада.

Једно истраживање на младићима показало је да купање у сауни може побољшати имуни одговор тела променом нивоа имуних ћелија, али само када се користи као серија третмана, а не као једна, једнократна сесија. Друга студија коју је спровео Кунутсор показала је да је често коришћење сауне повезано са смањени маркери упале , за који се верује да је један од кључних разлога за његове предности за јачање имунитета.

Они могу бити од користи за здравље мозга

Поред промоције здравља вашег тела, обећавајућа истраживања сугеришу да би купање у сауни чак могло помоћи и да ваш мозак буде здрав. Кунутсор каже миндбодигреену да функционише подржава неурогенезу , или формирање нових неурона у мозгу.

Он напомиње да излагање топлоти такође може повећати експресију неуротрофни фактор из мозга, врста протеина потребна за одржавање памћења и учења.

Студија из 2017 Старост и старење показало је да је умерена до висока учесталост коришћења сауне била везана за а мањи ризик од Алцхајмерове болести и деменције код мушкараца средњих година. Слично томе, студија на скоро 14.000 Финских мушкараца и жена открила је да су они који су користили сауну најмање 9-12 пута месечно мање од половине вероватноће да ће развити деменцију у периоду од 20 година од оних који иду у сауну мање од четири пута месечно.

Они подржавају психолошко благостање

Одвајање времена за опуштање у сауни такође може бити од користи за ваше ментално благостање. Сматра се да њени позитивни психолошки ефекти потичу из а разноврсност фактора , укључујући смањен ниво стреса и повећано ослобађање ендорфина или хормона доброг осећања.

Једна студија пратили су 2.138 мушкараца у просеку од скоро 24 године и открили да они који су често користили сауну имају значајно мањи ризик од развоја психотичних поремећаја попут шизофреније. Осим тога, друга истраживања сугеришу да сауне могу чак и олакшати хронични бол , побољшати сан , и побољшати квалитет живота везан за здравље .

Резиме

Врсте сауна

Веровало се да су прве сауне измишљене у Финској, где су сауне биле основни производ више од 2.000 година. Првобитно су куће за сауне биле направљене од трупаца и грејале су се камењем уз ватру. За разлику од модерних сауна, оне су имале само малу рупу у зиду, а не димњак, што значи да су често биле испуњене димом и пепелом.

Непотребно је рећи да смо од тада мало модернизовали сауну, и сада постоји неколико стилова доступних за широк спектар људи:

Традиционалне сауне

Већина модерних сауна користи камење да обезбеди топлоту у малој просторији или кабини, користећи или пећ на дрва или електрични шпорет.

Инфрацрвене сауне

Ове сауне користе инфрацрвену енергију да загрејете тело, без директног загревања ваздуха око себе. У поређењу са традиционалним саунама, инфрацрвене сауне обично раде на нижој температури. Они такође нису толико детаљно проучавани.

ПРОДАВНИЦА: 6 најбољих инфрацрвених сауна код куће за бољи сан, енергију и опоравак

Прекривачи за сауну

За преносивији и јефтинији доживљај попут сауне из удобности сопственог дома, можете испробати и ћебе за сауну. Ови покривачи су слични инфрацрвеним саунама и емитују инфрацрвено светло за загревање тела, иако је на њима урађено много мање истраживања него на традиционалним саунама.

ПРОДАВНИЦА: 4 најбоља прекривала за инфрацрвену сауну за знојење

Пробали смо

Преносне сауне

Преносне сауне су такође опција. Ова мала кућишта су често опремљена малом столицом тако да можете да седнете током сесије. Ове сауне користе пару или инфрацрвено светло за топлоту и имају тенденцију да буду приступачнија алтернатива инсталирању целе сауне у вашем дому.

ПРОДАВНИЦА: 5 најбољих преносивих сауна за приоритет вашег здравља са било ког места

Одела за сауну

Ове водоотпорне тренерке су дизајниране да задрже топлоту док вежбате, што може помоћи у повећању знојења. Они вам могу помоћи да сагорете још неколико калорија док вежбате. Једна студија на активним мушкарцима и женама показала је да носе одело за сауну повећана потрошња калорија током и после вежбања и убрзано сагоревање масти до сат времена.

Међутим, истраживачи су такође приметили да је нејасно да ли би то заиста могло да доведе до губитка тежине, јер је укупно повећање било прилично мало.

Предности сауне у односу на парну собу

Дефинитивно постоји неко преклапање између сауне и парне собе , јер оба укључују излагање топлоти и могу повећати температуру вашег тела. Међутим, постоји кључна разлика у погледу температуре и влажности сваког од њих; Парне собе не постају толико вруће и имају много већи степен влажности, док сауне користе суву топлоту да стимулишу знојење.

Пошто и једно и друго може довести ваше тело у хормезу да подстакне поправку ћелија, парне собе и сауне вероватно деле прилично сличан скуп предности. Међутим, сауне су много детаљније проучаване због својих потенцијалних здравствених погодности.

Сазнајте више о разликама између сауна и парних соба и ако је боље овде.

11. април знак

Научно подржан протокол за сауну

Дуготрајно коришћење сауне може довести до прегревања, дехидрације, ау екстремним случајевима до топлотног удара. Такође може изазвати оштећење ткива, што може довести до опекотина на деловима тела који су изложени. Ово чини усвајање безбедног, ефикасног протокола сауне изузетно важним.

За почетак, уђите у сауну хидрирани и покушајте да попијете најмање 2-4 чаше воде након што изађете. Прилагодите свој унос (и потенцијално додати мало електролита ) на основу тога колико се знојите. Такође би требало да ограничите сеансу сауне на око 15-20 минута и избегавајте алкохол пре излагања топлоти, што може повећати ризик од озбиљних нежељених ефеката.

Кунутсор препоручује држећи се на температури између 80-100°Ц (176-212°Ф) , што је слатка тачка да осигурате да добијете највише за свој новац са сваком сесијом сауне, према истраживању.

Што се тиче тога колико дуго треба да циљате, он напомиње да може мало да варира у зависности од ваших личних преференција и нивоа удобности, али „укупни докази сугеришу да је за постизање оптималних користи од сесија сауне потребна учесталост 3-7 сесија недељно , при чему свака сесија траје приближно 15-20 минута .”

Међутим, ако почнете да осећате вртоглавицу, вртоглавицу или као да вам срце убрзано, изађите из сауне. Не вреди мучити тих додатних неколико минута.

Резиме

Топло-хладна терапија за максимизирање предности

Топло-хладна терапија може повећати могуће здравствене предности ваше следеће сесије сауне.

Терапија топло-хладно укључује наставак сесије сауне урањањем у хладну воду, што може повећати ниво адреналина и ублажавање болова . Излагање хладноћи такође може смањити нивое специфичних хормона, укључујући кортизол (хормон стреса у телу), док активирање смеђе масти , врста масти која помаже у регулисању телесне температуре и метаболизма.

Неки заговорници чак тврде да терапија топло-хладно може повећати нивое људског хормона раста како би подстакла раст мишића, иако је потребно више истраживања.

Ако сте заинтересовани да испробате топло-хладну терапију (која се понекад назива и контрастна терапија), почните тако што ћете ићи у сауну на 15-20 минута и затим брзо уронити у сауну. ледено купатило или хладну ронилачку каду 3-5 минута. Ако желите, можете почети и са а хладно понирање да уместо тога пробате хладно-вруће-хладно рутину.

Најважније је да завршите са хладном, а не врућом како бисте омогућили вашем телу да се загреје метаболички користан процес термогенезе .

Резиме

ДИИ сауна

Постоји много начина да искористите многе могуће предности сауне без инсталирања целе сауне у свом дому. На пример, можете покушати да направите „уради сам“ „парну сауну“ у свом купатилу тако што ћете напунити каду до пола топлом водом и затворити врата и пустити да се пари. Иако можда не одговара аутентичном искуству сауне, можете покушати да се окупате или истуширате како бисте брзо подигли телесну температуру.

Савети за сауну

Пошто сауне могу бити ризичне, правилна употреба је апсолутно неопходна. Ево неколико једноставних савета како да максимално искористите сауну и минимизирате негативне нежељене ефекте:

• Избегавајте екстремну топлоту: Топлије није увек боље када су у питању сауне. Држите се температуре око 80-100°Ц (176-212°Ф) и клоните се било чега топлијег да бисте спречили прегревање.
• Уклоните сав накит: Шах наглашава важност уклањања свог накита пре уласка у сауну. Пошто сауне могу достићи веома високе температуре, накит се може загрејати и повећати ризик од опекотина на кожи.
• Останите хидрирани: Дехидрација је свакако ризик за честе кориснике сауне. Пијте пуно воде пре и после сесије сауне да бисте били хидрирани и надокнадили изгубљене електролите од знојења уз ужину после сауне или спортско пиће .
• Ограничите своју сесију: Већина стручњака препоручује да изађете из сауне након 15-20 минута како бисте максимално искористили сесију. Иако неки можда више воле нешто дуже сесије, генерално је добра идеја да се ограничите на око 30 минута одједном.
• Пазите на знакове упозорења: Ако почнете да осећате вртоглавицу, мучнину или вртоглавицу, нема потребе да то више извлачите. Слушајте своје тело и зауставите се кад год почнете да се осећате непријатно.
• Охладити: Након што завршите са сауном, можда ћете желети да се одлучите за постепено хлађење како бисте олакшали своје тело да се врати у замах ствари. Одморите се мало, а затим покушајте да се туширате хладном водом да бисте полако снизили телесну температуру. Или покушајте да уроните у а хладно понирање да подигне ствари.

Друге перспективе сауне

Нема сумње да наука подржава многе од наводних предности сауна, попут оних горе наведених. Међутим, неки тврде да недостају докази за неколико здравствених тврдњи сауне, укључујући њену способност да детоксикује тело или доведе до дуготрајног губитка тежине.

Штавише, сауне можда нису погодне за све, укључујући и оне са одређеним здравственим стањима као што су болести срца или низак крвни притисак. Сауне такође могу изазвати а привремено смањење производње сперме и не препоручују се особама које су трудне или покушавају да затрудне.

Такође постоји забринутост да би неки људи могли помислити на купање у сауни као замену за кардиоваскуларне вежбе. Док одговори које производи обична купка у сауни одговарају онима које производе умерене физичке активности (као што је ходање), Кунутсор објашњава да седење у сауни не би требало да замени редовну физичку активност.

У ствари, истраживања доследно показују да коришћење сауне заиста може појачати могуће предности вежбања , што значи да вам укључивање оба у своју рутину може помоћи да добијете највише за свој новац.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Истраживања о предностима сауне за кардиоваскуларно здравље, имунитет и функцију мозга су веома јака. Иако већина студија о употреби сауне није била веома разнолика (спроведена углавном на скандинавској популацији), дошле су до импресивних закључака. Неки здравствени стручњаци сада то тврде да је сауна пилула, била би хит дрога —и ми у миндбодигреену морамо да се сложимо.

Повремено одлазак у сауну је опуштајућа посластица - али редовна рутина сауне ће имати много већи утицај на ваше здравље. Истраживања сугеришу да је коришћење сауне на 80-100 степени Целзијуса 2-3 пута недељно по 15-20 минута идеално. Да бисте повећали метаболичке предности, размислите о додавању хладног понирања након тога.

Немају сви приступ саунама, наравно, па славимо „уради сам“ методе и нове производе као што су ћебад и преносиве сауне које је лакше поставити код куће. Иако можда неће реплицирати све предности традиционалних сауна, оне нуде солидну дозу намерног излагања топлоти.

Док сауне опонашају неке елементе кардио активности (отуда и њихове користи за здравље срца), оне не могу да реплицирају друге предности вежбања као што су јачање мишића и костију. Уместо тога, замислите сауну као трешњу на врху већ рутина за здравље срца .

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреена

Ово се не односи на вас ако:

Док је купање у сауни генерално безбедно за већину људи доброг здравља, Кунутсор напомиње да би некима можда било боље да прескоче сауну.

Конкретно, сауне се не препоручују особама које су болесне или трудне или покушавају да затрудне. Такође је добра идеја да се обратите лекару ако имате проблема са срцем или ортостатску хипотензију, јер сауне могу изазвати пад крвног притиска.

„Људи са хроничним болестима које утичу на контролу топлоте или знојења, као што су мултипла склероза, дијабетес са неуропатијом и тумори централног нервног система, треба да избегавају употребу без консултације са својим лекаром“, додаје Шах.

Често постављана питања

За понети

Купање у сауни може бити једноставан и опуштајући начин да надоградите своју веллнесс рутину. Наука је такође открила неке прилично импресивне потенцијалне предности сауне, у распону од побољшаног здравља срца до бржег опоравка након вежбања. Спремни сте да га испробате, али немате приступ сауни у вашој близини? Ево најбољих опција код куће за низ буџета .