9 разлога зашто је ваш пулс у мировању висок и како га природно смањити

Пулс у мировању је витални знак који се често занемарује и који вам може дати главне назнаке о стању вашег здравља. Када је пулс у мировању низак, осећате се опуштено и отпорнији сте на стрес и болести. Када је висок, подложнији сте преоптерећености и срчаним проблемима.

Ако сте открили да је ваш пулс у мировању висок, постоји неколико ствари које можете покушати да смањите природним путем. Ево неколико начина да га временом смањите, од кардиолога.

Шта је пулс у мировању и зашто је важан?

Баш као што звучи, број откуцаја срца у мировању (РХР) се односи на ваш откуцај срца када сте у мировању. То се огледа у броју откуцаја срца који се могу избројати у једном минуту, објашњава кардиолог Елизабет Клод, М.Д. Ф.А.Ц.Ц. , оснивач Клинике за превентивну кардиологију.

„Лекари сматрају пулс у мировању „виталним знаком“ јер то није само одраз кардиоваскуларне кондиције, већ може бити и траг о присуству основних здравствених проблема“, каже она.

Неколико студија је повезало низак број откуцаја срца у мировању са опште здравље и дуговечност 1 . Са друге стране, висока стопа мировања се сматра независни фактор ризика 2 за болести срца код иначе здравих људи.

Резиме

Мерење откуцаја срца у мировању

Постоје два начина за мерење пулса: са монитором откуцаја срца и без њега.

Монитори откуцаја срца су причвршћени за тело или каишевима за груди, наруквицом или прстеном и мере електричну активност која долази из срца или пулсирање крвних судова, према Мицхаел Твиман, М.Д ., кардиолог фокусиран на превенцију срчаног удара.

ПРОДАВНИЦА: Најбољи монитори откуцаја срца (од основних до високотехнолошких)

Користе се монитори откуцаја срца неинвазивна светлосна технологија , али ако не желите да користите монитор откуцаја срца или га немате, овај витални знак можете узети и ручно.

„Можете да мерите пулс у мировању тако што ћете мерити пулс на зглобу преко радијалне артерије или на страни врата са каротидном артеријом. Најтачнији начин да се измери број откуцаја срца био би бројање броја откуцаја током читавог минута, али пречица која је генерално тачна све док сте у нормалном синусном ритму је мерење броја откуцаја током 15 секунди и множење до четири“, каже Твајмен.

Идеалан број откуцаја срца у мировању

Идеалан број откуцаја срца у мировању је између 60 и 100 откуцаја у минути (бпм) за све одрасле особе, без обзира на године.

„Старост није главна детерминанта откуцаја срца у мировању“, каже Клодас. „Напротив, степен физичке спремности има највећи утицај. Појединци у веома доброј форми обично имају откуцаје срца у мировању испод 60 откуцаја у минути (тако да ниска брзина откуцаја срца није нужно опасна). Људи који седе могу имати откуцаје срца у мировању преко 90 откуцаја у минути.

Све преко 100 откуцаја у минути сматра се високим откуцајима срца у мировању за одрасле.

Разлози због којих је ваш пулс у мировању висок

Постоји неколико разлога због којих ваш откуцај срца у мировању може бити висок, а они се крећу од акутног стреса и анксиозности до хроничних здравствених проблема. Ево неких од најчешћих.

Дехидрирани сте

Када сте дехидрирани, имате а мањи волумен крви 3 , а „мањи волумен крви значи да морате да је померате брже да бисте били у току са захтевима тела“, каже Клодас. Ово може довести до повећаног броја откуцаја срца јер ваше срце мора да ради више.

Осећате се анксиозно

Емоције „бори се или бежи“, попут анксиозности, такође могу изазвати акутни скокови срчане фреквенције 4 . Ако су анксиозност и стрес хронични, то може довести до тога да ваш откуцај срца остане висок током времена. „Стрес и страх изазивају ослобађање хормона који побољшавају тонус симпатикуса и реакцију бори се или бежи“, каже Клодас.

Имате анемију

Анемија је стање у којем се налази ваше тело мање црвених крвних зрнаца него нормално . „Ако имате мање црвених крвних зрнаца, морате брже да пумпате крв да би испорука кисеоника била стабилна“, каже Клодас.

Имате хипертиреозу

Када је ваша штитна жлезда у пренапону, она производи више тироидних хормона него што вам је потребно, а тироидни хормон покреће бржи метаболизам, што доводи до већег откуцаја срца, према Клодасу.

Ви сте пушач, пијанац или корисник дроге

Никотин, алкохол и дроге делују као стимуланси. Дувански дим такође смањује ниво кисеоника у циркулацији. „Очекивало се да ће оба ефекта повећати број откуцаја срца“, каже Клодас.

Нисте активни колико бисте могли бити

То што сте мање физички способни такође може утицати на ваш откуцај срца, али обично иде руку под руку са другим узроцима. “ Недостатак физичке кондиције је више допринос него једини разлог зашто је број откуцаја срца у мировању преко 100 откуцаја у минути“, каже Клодас.

Имате примарну абнормалност ритма

Према Клодасу, многи абнормални срчани ритмови као што су атријална фибрилација, атријално треперење и суправентрикуларна тахикардија ће се манифестовати високим откуцајима срца у мировању. „То је зато што број откуцаја срца више не контролише нервни систем“, каже она.

бик мужјак водењак женка

Ваши лекови утичу на ваш откуцај срца

Брзи откуцаји срца од нормалног такође могу бити нежељени ефекат лека који узимате. Овде постоје различити могући механизми, али вреди разговарати са својим лекаром о томе да ли имате рецепт.

Имате температуру или болест

Акутна болест такође може привремено повећати број откуцаја срца. „Срчани волумен је ударни волумен (количина крви која се избацује из срца при сваком откуцају срца) помножена са откуцајима срца. Када сте болесни, минутни волумен ће генерално морати да се повећа да би се одржао корак са метаболичким захтевима тела“, каже Твајмен.

Како брзо смањити број откуцаја срца у мировању

У овом тренутку, висок број откуцаја срца у мировању може изазвати физичке симптоме као што су убрзано или лупање срца, кратак дах и вртоглавица. Ако тражите тренутно олакшање, ево неколико начина да брзо смањите број откуцаја срца.

Дубоко удахните

Према Твиман-у, споро, опуштајуће дисање је најбржи начин да смањите број откуцаја срца.

„[Ово] помаже у равнотежи аутономног нервног система повећањем вагални тон и успоравање откуцаја срца', каже он. Па чак и само пет минута 5 прави огромну разлику.

Ево кратке рутине коју можете испробати следећи пут када вам откуцаји срца буду високи:

• Удахните 15 секунди (или колико год можете)
• Задржите 15 секунди (или исто толико времена)
• Полако издахните 15 секунди (или исто толико времена). Циљ је да удах, задржавање и издах буде исте дужине и што је могуће спорије.

Хидрирајте

Ако сте дехидрирани, пијење безкофеинских и безалкохолних течности такође може помоћи у смањењу пулса. Минерална вода 6 може бити посебно корисно јер може помоћи да се замени изгубљено електролити .

Изађе напоље

Боравак у природи може помоћи уравнотежити аутономни нервни систем 7 , што може смањити анксиозност, учинити вас отпорнијим на стрес и смањити варијабилност откуцаја срца и откуцаја срца (више о томе касније).

Такође се показало да ходање у природи, које се научно назива „зелена вежба“. побољшати ноћну варијабилност откуцаја срца 8 . Такође може скоро одмах побољшати благостање.

Медитирајте

Ово је повезано са дубоким дисањем, али истраживања показују да медитација такође може да подстакне позитивне краткорочне промене у откуцају срца. Ин једна мала студија 9 , истраживачи су ставили учеснике у две групе. Једна група је била нова у медитацији, а друга група су били искусни медитатори. Свака група је похађала 1,5-часовни час медитације, са варијабилности откуцаја срца и откуцаја срца мереним пре и после. Сви учесници су искусили смањење откуцаја срца одмах након једног часа.

Како дугорочно смањити број откуцаја срца у мировању

Док је вежбање начина за снижавање откуцаја срца у овом тренутку одлично за акутни стрес и преоптерећеност, циљ је заиста дугорочно снизити пулс у мировању тако што ћете га постепено смањивати током времена.

Ово вас може учинити отпорнијим на стрес и смањити ризик од срчаних догађаја. Имајте на уму да су ово дугорочни пракси. Може потрајати неколико месеци ( три у просеку 10 ) да бисте видели резултате и морате да наставите са праксом ако желите да вам пулс остане низак.

феб 3. знак

Имајући то у виду, ево неколико ствари које можете да урадите да бисте смањили број откуцаја срца:

Проведите више времена у кардио зони 2

Зона 2 кардио је лагана аеробна вежба која се изводи унутар 60% до 70% вашег максималног откуцаја срца (МХР). То би могло значити џогирање брзином при којој и даље можете удобно водити разговор.

Са кардио зони 2, ударни волумен (волумен крви које ваше срце пумпа са сваким откуцајем) се повећава док се број откуцаја срца смањује. Ово доводи до веће кардиореспираторне издржљивости током времена. „Повећање кардио вежби у Зони 2 ће током времена помоћи у одржавању нижег откуцаја срца митохондрије постају ефикасније Једанаест у производњи енергије“, каже Твиман.

Одржавајте праксу јоге

Према истраживањима, јога може имати и краткорочни и дугорочни ефекат на откуцаје срца и парасимпатички тонус, или на то колико добро функционишу ваш парасимпатички нервни систем и вагусни нерв.

Ово има много везе са дубоко дисање 12 повезана са праксом, али с временом, јога такође може побољшати парасимпатичку активност и смањити тај одговор „бори се или бежи“. Ин једна студија 13 Гледајући људе који су већ имали срчану инсуфицијенцију, 12-недељна пракса јоге смањила је број откуцаја срца, крвни притисак и потрошњу кисеоника.

Вежбајте тренинг кохерентности срчаног ритма

Кохерентност срца је када су сви системи вашег тела - дисање, мождани ритам, хормонални одговор и срчани ритмови - у синхронизацији једни са другима. Ово вам може помоћи управљајте својим емоционалним одговорима 14 , који утичу на ваш откуцај срца. ХеартМатх , програм кохерентног тренинга, један је од главних модалитета које Твиман препоручује за дугорочну контролу откуцаја срца.

Избегавајте алкохол и никотин

Пошто алкохол и никотин могу да повећају број откуцаја срца у мировању, њихово избегавање (или ограничавање колико год је то могуће) може вам помоћи да снизите РХР на дужи рок.

Размислите о промени лекова

Одређени лекови за крвни притисак, као што су бета-блокатори и блокатори калцијумових канала, такође ће снизити нечији откуцај срца. Ови лекови ће такође отежати постизање циљаног броја откуцаја срца током вежбања. Ако узимате лекове за крвни притисак и забринути сте због њиховог утицаја на рад срца, консултујте се са својим лекаром.

Откуцаји срца у мировању у односу на варијабилност откуцаја срца

Пулс у мировању и варијабилност срчане фреквенције су два појма која често можете да видите повезани један са другим. И иако нису иста ствар, они имају блиску везу.

Пулс у мировању мери укупан број откуцаја срца откривених током једног минута у стању мировања, док ХРВ посматра временске интервале између суседних откуцаја. И што је већа варијација у тим временским интервалима, то је већи ХРВ.

„Варијабилност откуцаја срца и варијабилност срчане фреквенције (ХРВ) су обрнуто пропорционални, што значи да када се број откуцаја срца повећа, ХРВ ће пасти“, каже Твиман.

ХРВ је обично већи код млађих особа и оних који су физички способни, напомиње Клодас. „Дакле, виши ХРВ се често види код људи са нижим откуцајима срца у мировању и обично је показатељ вишег парасимпатичког тонуса, ефикаснијег кардиоваскуларног система и бољег општег здравља“, каже она.

Са друге стране, нижи ХРВ може повећати стопе морталитета петнаест и учинити вас подложнијим ефектима стреса и болести.

Главни изузетак овде је код људи са аритмијом. У том случају, интервали између откуцаја немају никакве везе са парасимпатичким тонусом или физичком спремношћу.

Твиман додаје да је најбоље ако желите да добијете тачну слику о томе шта се дешава мери ХРВ када сте у опуштеном стању, а број откуцаја срца у мировању је најнижи. „Током вежбања, када се број откуцаја срца повећава са оптерећењем, ХРВ ће постати веома низак јер се активира симпатичка грана аутономног нервног система“, каже он.

Резиме

Када посетити доктора

Твиман препоручује да посетите лекара ако је ваш број откуцаја срца у мировању преко 100 откуцаја у минути или ако имате симптоме умора, отежано дисање, бол у грудима/притисак, нетолеранцију на вежбање, вртоглавицу/омаглице, палпитације или несвестицу.

Међутим, Клодас каже да је нека варијабилност у откуцају срца нормална, а неки људи природно могу имати откуцаје срца у мировању преко 100 откуцаја у минути. „Не уклапају се сви у нормалу. Баш као што здрави појединци могу имати ниже од нормалног броја откуцаја срца у мировању, други здрави појединци могу имати откуцаје срца који су нешто већи од нормалног“, каже она.

Резиме

Често постављана питања

За понети

Низак број откуцаја срца у мировању је типично повезан са укупним здрављем и дуговјечношћу, док висок број откуцаја срца у мировању може повећати ризик од срчаних болести и других повезаних проблема. Циљ је да се уграде редовне вежбе, као што су кардио тренинг у Зони 2, јога и тренинг кохерентности срчаног ритма, који могу полако да смање број откуцаја срца током времена. Али док радите на томе, можете брзо да смањите број откуцаја срца у мировању дубоким дисањем, хидратацијом и у шетњи у природи .