4 предности киселог сока од вишања и у поређењу са другим воћним соковима

Током последње деценије, све већи број студија је истраживао потенцијалне предности киселог сока од трешања на различите аспекте учинка, укључујући оштећење мишића, сан, бол, васкуларну функцију и антиоксидативну активност. Али да ли је кисело пиће све што би требало да буде - и ко би требало да га пије?

Овде истражујемо научне предности киселог сока од вишње и истражујемо какав је у поређењу са другим соковима и спортским пићима.

Шта је кисели сок од вишње?

Многи људи пију кисели сок од трешања, добијен од Монтморенци трешања, због његовог потенцијала да ублажи упале и помогне у регулацији сна, захваљујући богатом садржају антиоксиданата, флавоноида и природног мелатонина.

Познати по својој живописној црвеној боји, Монтморенци трешње имају изразит слатко-кисели укус.

Док сирове, Монтморенци трешње без коштица садрже отприлике 3 грама влакана по шољици 1 , од растворљивих и нерастворљивих влакана; влакна се уклањају током процеса цеђења сока. Оштре трешње се могу уживати у соку, смрзнуте, осушене или у облику праха.

Исхрана соком од вишње

Према Подаци УСДА 2 , 1 шоља (269 грама) киселкасти сок од вишње 2 садржи следеће. (Међутим, ово се разликује у зависности од бренда, па проверите своје етикете.)

• Калорије: 159
• угљени хидрати: 36,9 грама
• шећер: 32,8 грама
• Влакно: 0 грама
• Беланчевина: 0,83 грама
• Дебео: 1,45 грама
• калијум: 433 милиграма

Предности киселог сока од трешње

Трпе трешње садрже високе нивое антиоксиданата као нпр мелатонин , каротеноиди, хидроксицинамати и неколико флавоноидних група, укључујући антоцијанине и флаванол кверцетин. Ево дубљег зарона у истраживање о томе како ова једињења могу утицати на наше здравље на боље:

Може да подржи сан - али не очекујте да ће радити чуда.

Док киселе трешње природно садрже мелатонин, требало би 50 фунти трешања (преко 2.700 свежих трешања) да бисте добили физиолошку дозу од 0,3 милиграма мелатонина за почетак сна. Неки људи се куну да примећују разлику у квалитету и трајању сна када узимају кисели сок од вишње, али то неће радити за све, као што је приказано на овом анегдотско искуство .

„[Торте трешње] такође садрже триптофан, аминокиселину која је прекурсор и серотонина и мелатонина“, каже Лаурен Торриси-Горра, МС, Р.Д., регистровани дијететичар. „Једна мала студија је то открила квалитет сна се побољшао током недеље 3 , при чему су учесници узимали 30 милилитара (отприлике 2 супене кашике) Монтморенци концентрата трешања током буђења и поново увече.'

„Мала, претклиничка студија открила је да кисели сок од трешања побољшано време спавања и ефикасност 4 , са учесницима који пију 1 шољу киселог сока од трешања два пута дневно', додаје Ториси. Друга мала студија која је укључивала елитне спортисткиње открила је да порције од 30 мл киселог концентрата од трешања побољшао квалитет сна играча, али није променио нивое мелатонина 5 .

С обзиром на ово истраживање, Венди М. Трокел, др. клинички психолог и специјалиста за спавање, препоручује комбиновање киселог сока од вишње са добрим навикама спавања.

„Важно је препознати да су предности пијења киселог сока од трешања далеко мање значајне од праћења стратегија понашања за које је доказано да побољшавају сан, као што је праћење доследног распореда спавања и буђења и избегавање алкохола или кофеина“, каже она. „Иако не видим лошу страну у конзумирању киселог сока од вишње у умереним количинама (чаша или две), неколико сати пре спавања, мало је вероватно да ће то бити кључ здравог сна.

Боља стратегија, објашњава она, била би комбиновање испијања киселог сока од вишње чврсте навике спавања : Одржавајте опуштајућу рутину одласка на спавање, избегавајте коришћење технологије пре спавања и подесите доследно време буђења седам дана у недељи.

Може побољшати атлетске перформансе

Неколико студија је истраживало ефекте киселог сока од вишње на упалу, опоравак мишића и перформансе са различитим резултатима.

21. јуна знак

А систематски преглед и метаанализа 6 открили су да суплементација киселом вишњом има мали повољан ефекат у смањењу болова у мишићима, умерено благотворно дејство на опоравак мишићне снаге, умерено дејство на снагу мишића, велики ефекат на опоравак висине скока и мали ефекат на спринт време. Ови резултати указују на то да конзумирање киселог додатка вишње може помоћи у опоравку од напорног вежбања.

Показало се да суплементација смањити бол и убрзати опоравак снаге након вежбања 7 и смањују крвне маркере упале и оксидативног стреса. Ова побољшања се јављају иу вежбама снаге и издржљивости.

Док су докази веома обећавајући, спортисти би требало да додају кисели сок од трешања само када је циљ опоравак, а не раст мишића . Суплементација киселом вишњом током фаза изградње можда неће бити од помоћи јер дуготрајна суплементација антиоксидансима може ометају прилагођавање тренинга 7 .

Може помоћи у смањењу оксидативног стреса и упале

„Научна истраживања о црвено обојеној биљној храни као што је трешње сугеришу да су ове намирнице корисне за антиинфламаторне и антиоксидативне активности 8 “, каже Деанна Миницх, мс, Пх.Д., ЦНС, сертификовани практичар функционалне медицине (ИФМЦП). „[Ово је] вероватно због њиховог нутритивног садржаја, пре свега полифенола, који су моћни антиоксиданти и инхибитори ензима циклооксигеназе (део инфламаторног одговора).“

А систематски преглед и мета-анализа 10 рандомизованих клиничких испитивања 9 објављено 2022. године идентификовало је да киселкаста трешња помаже у смањењу Ц-реактивног протеина у плазми (ЦРП), маркера упале.

Може подржати опште кардиометаболичко здравље

Анти-инфламаторна и антиоксидативна својства киселог сока од трешње су важна јер запаљење доприноси неколико хроничних стања 10 , укључујући висок крвни притисак, инсулинску резистенцију, артритис и когнитивне поремећаје.

„Будући да [тарке] трешње могу помоћи у смањењу упале, оне могу смањити ризик од многих здравствених стања и болести са упалом као основним узроком, укључујући кардиоваскуларне болести и дијабетес“, каже Миницх.

Царолине Тхомасон, Р.Д., ЦДЦЕС , регистровани дијететичар, додаје да су антоцијанини и други полифеноли у киселим трешњама повезани са кардиоваскуларне користи Једанаест , укључујући смањење фактора ризика за срчана обољења, као што су висок крвни притисак и ниво холестерола.

Резиме

Како то додати својој рутини

Тачна количина киселог сока од трешања коју треба да конзумирате да бисте искористили ове предности и најбоље доба дана за пиће је још увек предмет расправе.

„Постоји низ киселкастих сокова од трешања који се користе за различите популације за различите индикације, тако да је тешко дати дефинисану количину да бисте искусили здравствене бенефиције, посебно зато што постоји толико разноликости између различитих сокова, па чак и индивидуалних потреба“, објашњава Миницх. „Уопштено говорећи, истраживање подржава релативно мале количине (30-60 мЛ) сока или концентрата у року од неколико сати или дана вежбања, иако су такође препоручене две порције од 8 унци (237 мЛ) дневно.

За атлетску популацију, 8 до 12 унци киселог сока од вишње (1 унца концентрата) 7 конзумирати два пута дневно најмање четири дана пре, на дан и два дана након догађаја или такмичења може бити од користи. Али потребно је спровести даља истраживања како би се препоручила оптимална доза.

Када је у питању облик киселе вишње, потребно је урадити више истраживања како би се истражио ефекат концентрованог сока од вишње у односу на неконцентрисан и ефикасност течног у односу на сок од вишње у праху.

„Сок од вишње има тенденцију да садржи више шећера него у праху. Поред тога, додатни прашкови су често стандардизовани на одређена једињења, тако да добијате познате количине активних супстанци“, каже Миницх. „Код сока, може постојати већа варијабилност витамина, минерала и фитонутријената на основу усева, методе обраде, па чак и начина складиштења (нпр. паковање у прозирне стаклене боце које могу довести до оксидације једињења светлом преко време).'

Хума Цхаудхри, Р.Д., ЛДН, стручњак за клиничку исхрану и дијететичар, додаје да екстракт може да обезбеди концентрисанији облик хранљивих материја који се може користити као додатак за циљање специфичних здравствених проблема.

Резиме

Постоји много начина да уживате у повременом сервирању киселог сока од вишње. Тхомасон предлаже ове забавне идеје како бисте у свој свакодневни живот укључили више киселог сока од трешања.

• Додајте га у коктел: Размислите о мешању киселог сока од вишње са лиметом, ђумбиром и селцером за забаву моцктаилс пијуцкати код куће.
• Погледајте унапред припремљене, конзервисане опције: Такође можете пронаћи кисели сок од вишње у бројним функционалним напитцима. На пример, ОЛИПОП-ова Цхерри Цола комбинује га са 9 грама пребиотичких влакана (32% дневне вредности за влакна) по конзерви. Само се чувајте додатих шећера у овим пићима.
• Додајте прах у своје омиљене рецепте: „Сматрам да је најлакши начин да уживате у предностима киселих трешања са прахом или екстрактом“, каже Ториси-Гора. „Прах се може мешати у овсену кашу, чиа пудинг, смутије или чак у јогурт.
• Потражите га у производима за опоравак: Постоји неколико киселих производа од вишње намењених спортистима. Провери Цхерибунди Пуре Тарт Концентрат сока од трешње или Спортс Ресеарцх Тарт Цхерри Фруит Цомплек .
• Попијте га право: Тарт сок од трешања је благо сладак и укусан сервиран директно! Показало се да само ињекција од 2 унце има позитивне здравствене користи.

Да ли је битна врста трешње?

Најчешћа врста трешње која се користи за прављење киселог сока од трешања је вишња Монтморенци, која је специфична сорта вишње.

„Монтморенси трешње су омиљене за кисели сок од трешања јер садрже веће нивое антоцијанина, који су антиоксиданси одговорни за црвену боју воћа и многе његове здравствене предности“, објашњава Томасон. 'Ови антоцијанини су повезани са антиинфламаторним и антиоксидативним ефектима, као и потенцијалним предностима за спавање, опоравак мишића и друге здравствене проблеме.'

Тхомасон додаје да би и друге сорте вишње такође могле понудити сличне предности. Међутим, специфична концентрације антиоксиданата и других једињења 12 могу да варирају између различитих сорти трешања, потенцијално утичући на укупне здравствене предности сока.

Резиме

вс. други воћни сокови

Док киселкасти сок од трешње, сок од бруснице, сок од нара и сок од цвекле деле неке сличности у погледу боје и садржаја полифенола, они имају различите антиоксидативне профиле.

Сок од вишње је посебно богат антоцијанинима и другим полифенолима. Антоцијанини су познати по својим антиинфламаторним и антиоксидативним својствима, што може помоћи у смањењу оксидативног стреса и упале.

Бруснице су једно од ретких воћа са високим садржајем проантоцијанидини 13 , моћни антиоксиданси који могу помоћи у спречавању инфекција уринарног тракта. Сок од нара је богат елагитанини 14 , који имају већи антиоксидативни потенцијал од црвеног вина и зеленог чаја. Сок од цвекле , с друге стране, је добар извор беталаинс петнаест , који имају моћну способност уклањања слободних радикала и могу бити од користи за здравље мозга и јетре и нуде предности заштите од рака.

Резиме

Нежељени ефекти сока од вишње и тврдње

Иако се киселкасти сок од трешања генерално добро подноси, постоји неколико нежељених ефеката којих треба бити свестан.

Трешње су природно богате шећером, а конзумација воћних сокова може довести до хипергликемије ( висок шећер у крви ). Неки брендови такође додају шећер, па пажљиво прочитајте етикете пре куповине. За најбољу праксу, препоручујемо да уз оброк конзумирате незаслађен (без додатог шећера) сок од вишње како би протеини, влакна или масти из оброка могли да успоре апсорпцију шећера из сока.

„Разговарајте са својим лекаром ако узимате лекове за разређивање крви, антибиотике или кортикостероиде јер кисели сок од трешње може да ступи у интеракцију са овим или другим лековима“, додаје Чаудхри. „Други потенцијални нежељени ефекти могу бити дијареја и нелагодност у стомаку због конзумирања вишка количине шећерног алкохола, сорбитола, присутног у неким воћем и биљкама који се могу додати киселом соку од трешања.

Људи који су алергични на трешње треба да избегавају кисели сок од трешње. Они са алергијом на полен треба да воде рачуна о конзумирању киселог сока од вишње јер може изазвати секундарну алергијску реакцију, познату и као орални алергијски синдром или унакрсна реактивност.

Савети за куповину

Тхе Радна група за животну средину је навео трешње као број 10 на њиховом Дирти Дозен списак воћа и поврћа са већина пестицида . За најбоље праксе, препоручујемо да купите органски сок од вишње кад год је то могуће. Такође препоручујемо да тражите незаслађени кисели сок од трешања (без додатог шећера) и минималне састојке, јер многи брендови садрже додане шећере или мешавине других сокова.

ФАК

За понети

Са опсежном листом здравствених предности, није изненађење да сок од вишње наставља да расте у популарности. Сок од вишања је препун антиоксиданата и флавоноида који су повезани са смањеним болом у мишићима и побољшаним опоравком након напорне физичке активности, кардиопротективним предностима и пријављеним побољшањима сна. Пијте 1 шољу дневно самостално или као прах или екстракт помешан у рецепте за помоћи вашем телу да се боље опорави од свега кроз шта си то прошао.