Најбољи витамини за умор и недостатак енергије, према РД

Ако вам се свиђа више од једна трећина одраслих Американаца 1 , борите се да наспавате довољно на дневној бази, вероватно сте искусили доста тромих дана. Знате оне: дане када се осећате потпуно исцрпљено и летаргично, као да вам се мозак и тело глацијално крећу. Али, ево у чему је ствар: не морате нужно да имате бриге о здрављу спавања да бисте се редовно носили са оваквим данима. У ствари, лоше затворене очи су само један од разлога за умор и недостатак енергије. Још један узрок неоптималних нивоа енергије? Недостатак одређених витамина и минерала.

„Недостаци у исхрани могу узроковати ниску енергију и повремени умор, јер се трилиони ћелија вашег тела ослањају на витамине и минерале за стварање енергије“, објашњава Саманта Фергусон, М.С., Р.Д., Л.Д. , регистровани дијететичар и тренер за исхрану дијететичара. „Различити фактори као што су стрес, вежбање, алкохол, животна средина и недовољна исхрана могу да исцрпе ваше залихе витамина и минерала, тако да је важно да обезбедите да допуњујете ове залихе како бисте се осећали најбоље и пуни енергије.

Први начин да то урадите је да једете добро заокружену, избалансирану исхрану која је богата целом храном, каже Фергусон. „Важно је покушати прво да добијете ове витамине и минерале из хране, јер је храна комплексан извор витамина, минерала и фитокемикалија које раде синергијски како би се обезбедиле најбиодоступније облике тих витамина и минерала.

Али ако је ваша исхрана дорасла и још увек се борите са умором, додавање додатака вашој рутини може помоћи у решавању недостатака хранљивих материја и, заузврат, повећати вашу енергију по потреби. Међутим, једини начин да заиста знате да ли су ваши нивои одређених хранљивих материја ниски или не јесте да их тестирате. Дакле, пре него што убаците било коју капсулу или помешате било који прашак, добра је идеја да се консултујете са својим лекаром опште здравствене заштите, који може да изврши тест крви како би утврдио све недостатке и препоручио идеалну дозу и производ на основу резултата тестова и укупног здравља.

лав жена близанац мушкарац

У међувремену, овај чланак вас је покрио са најбољим витаминима (и минералима) за умор и недостатак енергије — а све то подржава наука и препоручују стручњаци за исхрану.

Витамин Б12

Заједно са седам других витамина Б, витамин Б12 (ака кобаламин или метилкобаламин у свом активираном облику) ради на „разградњи хране коју једемо и претварању је у енергију“,* каже Маи Зху, РДН, ЛДН , регистровани дијететичар нутрициониста и оснивач Нутритион Хаппенс. Ова енергија је у облику аденозин трифосфата (АТП), који је у суштини главна енергетска валута која одржава ваше ћелије (и цело тело).

Витамин Б12 такође подржава формирање црвених крвних зрнаца, додаје Жу.* Ово је кључно за помоћ телу да добије довољно крви богате кисеоником и одржава довољну количину црвених крвних зрнаца. Са субоптимално оксигенираном крвљу или црвеним крвним зрнцима, можда ћете се осећати уморно и треба вам адекватна енергија.

Док се највеће концентрације Б12 налазе у животињским производима – као што су месо, јаја, морски плодови и млечни производи – многа неживотињска храна је такође обогаћена хранљивим материјама (нпр. житарице за доручак и нутритивни квасац). Ипак, постизање оптималног нивоа витамина Б12 само кроз исхрану може бити изазов за оне који једу биљну храну, због чега Националне академије препоручују веганима и вегетаријанцима да размотре комбиновање хране богате витамином Б12 са суплементацијом како би испунили препоручену количину у исхрани (РДА). ) оф 2,4 микрограма дневно за одрасле.

Поред високе дозе Б12, миндбодигреенов фокус+ комбајне кофеин од органске целе кафе трешње и зрна кафе, Панак гинсенг , гуарана , и Л-теанин да испоручујете сталан ток енергије током целог дана и вашем телу и уму.*

Витамин Б6

Још један члан Б витамински комплекс , витамин Б6 (пиридоксал 5-фосфат у свом активном облику) може повећати производњу и ослобађање шачице енергизирајућих неуротрансмитера— укључујући допамин, норепинефрин и серотонин 2 , према 2008 Ћелије научни преглед. „Хранљиви састојак такође игра важну улогу у вашем метаболизму и ослобађању енергије из хране тако што претвара гликоген (похрањени облик угљених хидрата) у глукозу (главни извор енергије)“, објашњава Фергусон.

За разлику од Б12, Б6 је лако доступан у разним животињским и биљним изворима - укључујући живину, морске плодове (нпр. туњевину и лосос), сланутак, тамно лиснато поврће, банане и још много тога. Дакле, наситити се овим витамином кроз храну не би требало да буде тако тешко, поготово зато што је РДА за одрасле од 19 до 50 година само 1,3 милиграма дневно . (Поређења ради, порција лососа од ½ унце има 1,26 микрограма витамина Б6 3 , према Министарству пољопривреде Сједињених Држава.)

Витамин Д

Витамин Д не само да подиже расположење и подржава здрав имуни систем, већ такође може помоћи да ниво енергије буде стабилан, каже Валерие Агиеман, Р.Д. , дијететичар и водитељ подкаста Флоурисх Хеигхтс.

„У ствари, ниска енергија и повремени умор су уобичајени код људи са недостатак витамина Д “, објашњава Агиеман. То би могло бити зато што витамин Д помаже митохондријима (електране ћелије које стварају енергију) да користе кисеоник, помажући на тај начин да обезбеде енергију многим деловима тела — укључујући мишиће, додаје она.

Осим ако не живите близу екватора и проводите много времена напољу, вероватно не добијате довољно витамина Д дневно. Узмите то из истраживања, које је показало да 29% одраслих Американаца 4 имају недостатак витамина Д, а 41% је недовољно витамина Д.

И да ствар буде гора, Витамин Д је минималан у храни . Наравно, можете га наћи у масној риби (као што је лосос), јајима и обогаћеној храни (нпр. житарице за доручак, млеко и сок од поморанџе). Али вероватно ћете морати да узмете а висококвалитетни додатак витамину Д3 у тандему за постизање оптималног дневног циља уноса витамина Д 5.000 ИУ . А ако свом репертоару додате додатак витамина Д, Фергусон препоручује да га узимате док једете оброк који садржи масти како бисте побољшали апсорпцију хранљивих материја (или, још боље - изаберите миндбодигреен'с Потенција витамина Д3+ , који има органски трио уља маслине, ланеног семена и авокада уграђеног директно у своју формулу ради оптимизације биодоступности).*

Магнезијум

Узимајући у обзир да је укључено у преко 300 ензимских реакција 5 у телу (према 2017 Сциентифиц преглед), можда неће бити шок када сазнате да је магнезијум, по Агиемановим речима, кључни играч у стварању енергије: „Магнезијум помаже у претварању хране у енергију и потребан је за производњу АТП-а“, објашњава она. (Запамтите, АТП је основна јединица енергије унутар ћелија.)

Дакле, има смисла да ћете се вероватније осећати исцрпљено без довољних количина магнезијума у ​​телу. На крају крајева, ваше тело нема довољно онога што му је потребно да направи једињење које покреће ваше ћелије.

Добре вести? Магнезијум се може наћи у разним намирницама, укључујући млечне производе, махунарке, семена, житарице од целих житарица и лиснато поврће. Не тако добре вести? Процењује се да стандардна америчка дијета садржи само око 50% од РДА за магнезијум , што је 400-420 милиграма за мушкарце и 310-320 милиграма за жене.

Ако не успете да задовољите своје дневне потребе за магнезијумом, суплементација би могла да помогне; само се побрините да се одлучите за праву врсту додатка магнезијума (од којих има их много ). На пример, Зху назива магнезијум малат најбољим за повећање енергије, док Фергусон каже магнезијум глицинат може помоћи у одржавању здравог сна (што, заузврат, такође може помоћи у вашим нивоима енергије).

Гвожђе

Гвожђе је одговорно за стварање хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који помаже у транспорту кисеоника кроз тело. „Када тело нема довољно кисеоника, ткивима, мишићима и ћелијама ће недостајати оксигенација и проток крви, због чега ћете се осећати уморније“, објашњава Фергусон.

Паковање тањира са намирнице богате гвожђем — као што су немасно месо, морски плодови, живина, обогаћени производи (нпр. житарице и хлеб), пасуљ и орашасти плодови — могу вам помоћи да одржите здрав ниво гвожђа и да се клоните било каквог затишја енергије повезаног са гвожђем. Да бисте повећали апсорпцију овог критичног минерала, уз то конзумирајте храну богату гвожђем храна богата витамином Ц (попут цитруса, црвене паприке, броколија и парадајза), препоручује Фергусон.

А за све оне који не једу месо, живину и морске плодове, имајте на уму да ће вам требати скоро двоструко већи дневни унос за месоједе (тј. 18 милиграма дневно за одрасле жене са менструацијом и 8 милиграма за одрасле мушкарце и жене у постменопаузи, према националним академијама). То је зато што тело не апсорбује не-хем гвожђе које се налази у биљној храни, као ни хем гвожђе које се налази у храни животињског порекла.

Често постављана питања

За понети

Постоји неколико разлога због којих можете осетити умор, од којих је један недостатак кључних хранљивих материја. 'Постоје неки витамини који могу имати директан утицај на нивое ваше енергије, и то може бити приметно - посебно ако вам већ недостаје. Други могу допринети одређеним процесима који помажу у стварању и одржавању енергије', дели Агиеман.

Гвожђе је, на пример, одговорно за стварање хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који помаже у транспорту кисеоника кроз тело. Када немате довољно гвожђа, ваше тело не добија довољно крви богате кисеоником и, као резултат, можете почети да се осећате уморно. Остали хранљиви састојци који могу утицати на нивое енергије укључују витамин Б12, витамин Б6, витамин Д и магнезијум. Као такви, ови хранљиви састојци су неки од најбољих витамина за умор и недостатак енергије.

Када се бавите било којим нутритивним недостатком или недостатком, прво треба да покушате да добијете витамине и минерале који су вам потребни свакодневно путем целе хране. Додавање додатака (нпр миндбодигреенов фокус+ , који испоручује 360 микрограма витамина Б12 и других енергизирајућих фитонутријената и биљних састојака) вашој рутини може помоћи у отклањању свих недостатака хранљивих материја и, заузврат, промовисати оптималне нивое енергије.*