Омиљене вежбе дисања за спавање психијатра и неуронаучника

Не постоји недостатак савета који промовишу спавање тамо, од хакови за осветљење до биљне терапије до опуштајуће јога позе . Али понекад су најједноставније навике заправо најмоћније. То је свакако случај за психијатра и неуронаучника Даве Рабин, М.Д., Пх.Д. , суоснивач Аполо Неуро , који се заклиње у технике дисања за добар ноћни одмор на миндбодигреен подцаст .

Ми волимо дисање овде на мбг: Ниско је подигнуто, приступачно и не кошта ни новчића. Осим тога, то је повезано са низом здравствених предности, као што су уравнотежено расположење, повећана енергија и, наравно, доброг квалитета затворених очију. Овде Рабин дели специфичне вежбе дисања на које се куне ветар доле . Бонус? Можете их вежбати апсолутно било где - али препоручујемо да се ушушкате у кревет.

Корисна вежба дисања за спавање

'Моја омиљена техника је релативно једноставна', каже Рабин. 'Само диши онако како дишеш док спаваш.' Размишљајте о дугим, спорим удисима и издахима: „[Удахните] пет секунди, задржите секунду, [затим удахните] пет или шест секунди. Само наставите да радите то и покушајте да испуните плућа што дубље можете и испразните их колико год можете на сваком издаху“, објашњава он.

Ова једноставна техника активира ваше парасимпатички нервни систем , што вас извлачи из „бори се или бежи“ одговора у начин размишљања „одмори се и пробај“. 'Ваше тело почиње да се опушта, а ви почињете да говорите свом телу: 'Хеј, безбедно си. Довољно си безбедно да обратиш пажњу на овај дах. То значи да си довољно безбедно да заспиш,' “, каже Рабин.

24. маја хороскопски знак

Као опште правило, само нека издисаји буду дужи од удисаја – то је оно што стимулише ваш парасимпатички нервни систем. Али ако вам треба нешто мало прописније, можете испробати вежбу дисања 4-7-8. То је иста идеја као и Рабинов трик, али захтева само неколико секунди између корака: удахните четири, задржите седам и издахните осам.

Ако желите да унапредите вежбу, почните да уграђујете прогресивну релаксацију мишића: „У основи пружате прстима на рукама и ногама колико год можете, попут истезања док лежите у кревету“, објашњава Рабин. „Протегните се пет секунди док удишете и опуштате се; затим издахнете и поновите тај циклус који иде све до вашег тела, само одвлачећи своју свест од својих мисли о раније тог дана, стварима које треба да урадите следећег дана, или где год би ти ум могао да оде“.

Ова техника вам враћа пажњу на ваше тело и показало се да помаже људима заспати дуже и имати одморнији профил мозга током спавања .

Када вежбати вежбе дисања

Најбоље време за вежбање ових вежби дисања за спавање је, дакле, непосредно пре спавања - али сјајна ствар у вези са овим техникама је што су супер свестране. Слободно их укључите у било ком тренутку током своје рутине напуштања.

Уз то, да бисте то учинили више ноћним ритуалом, можда ћете желети да дате приоритет раду на дисање у одређено време за које знате да ћете се придржавати—као, рецимо, одмах након што узмете помоћ за спавање , применом а богата крема за руке , или искључите ТВ. Слагање ових навика може олакшати посвећеност све док се фокусирање на удисаје не осети као друга природа.

За понети

Ваш дах је један од најмоћнијих алата у вашем комплету алата за добробит, а неколико специфичних вежби може вам помоћи да постигнете добар сан. То не значи да треба да баците своја помагала за спавање и маске за очи у ветар – само додајте мало ноћног рада са дисањем у свој распоред за спавање.