Ова рутина ће вам помоћи да заспите као сат (чак и ако сте под стресом)

Да ли сте икада имали један од оних дана када једва чекате да заспите – само да бисте открили да када уђете у кревет, ваше тело осећа немир? Постоји много стратегија које можете користити за опуштање и уклањање стреса пре спавања, али неке су ефикасније од других. Једна рутина која иза себе има чврсте доказе - и научна истраживања и анегдотске похвале - је прогресивна релаксација мишића.

15. фебруара компатибилност зодијака

Шта је прогресивна релаксација мишића и зашто је ефикасна

Узми то од Ами Вецхслер, М.Д. , који је недавно писао о њој ноћу рутина опуштања на миндбодигреен : После дугих дана рада као дерматолог и психијатар и студенткиња, она се неизбежно осећа под стресом када дође на спавање с времена на време.

За ноћи када се то дешава, Вецхслер пише: „Одлично сам научио техника опуштања пре спавања од саветника у кампу за спавање када сам имао 12 година (да, заиста!). Научила нас је да у потпуности стегнемо сваки мишић у нашем телу, а затим га опустимо, почевши од главе и радећи доле. Ово методично затезање и опуштање ми увек помаже, а сећам се да сам то учио својој деци док су били млађи.'

Постоје нека истраживања која ће подржати овај логорски фолклор. Једна старија студија из 1970-их открила је да је прогресивна метода опуштања била у стању смањити време почетка спавања учесника 1 (време које је било потребно да се заспи) у просеку за импресивних 22 минута. Новија истраживања на 60 здравих студената показала су да је техника, упарена са дубоко дисање и вођене слике , био је „ефикасан у побољшање стања релаксације 2 и на психолошком и на физиолошком нивоу“.

Лепота ове методе је у томе што је то лако и бесплатно да урадите кад год вам је потребна помоћ у одељењу за спавање. Почевши од чела, једноставно скупите мишиће и скупите обрве, држећи напето, избраздано лице неколико секунди. Затим отпустите. Усредсредите се на то како се осећа опуштање након тренутака напетости. Затим се постепено спуштајте низ тело и поновите процес са што више мишићних група. Идите полако и продубите дах да бисте даље утонули ову умирујућу технику .

До краја вежбе, можда ћете приметити да је напетост коју сте држали у телу током дана нестала. Уз мало среће, и ви ћете се ослободити притиска у уму, остављајући вам слободу да неоптерећено одлутате у земљу снова.

Други начини да брзо заспите

Тражите друге начине да опустите тело (и самим тим и ум) пре спавања ради вашег квалитет сна ? Дајте себи масажу, било ручно или са алат за компресију , може ослободити велику напетост. Покушајте да то урадите од врха тела до дна да бисте опонашали рутину прогресивне терапије мишића која је подељена изнад.

Топла купка или туширање ноћу такође може опустити ваше мишиће и снизите температуру језгра , шаљући вашем телу сигнал да је време за одмор.

2. јун знак

Давање 4-7-8 техника дисања одлазак пре спавања такође може учинити чуда за менталну и физичку напетост. Ова секвенца укључује удисање четири секунде, задржавање седам делова и издисање осам секунди. Чинећи то, вежбаћете да држите напетост пре него што негујете осећања смирености и ослобађања. Погледајте комплетан прајмер за дах овде .

Неки суплементи такође могу помоћи у побољшању опуштања, помажући да се појачају све горе наведене вежбе. Један од најефикаснијих и лако доступних је магнезијум : есенцијални минерал који делује као природни блокатор калцијума, подстичући мишиће да се опусте након контракције. Магнезијум такође помаже у производњи одређених хемикалија у мозгу које подстичу опуштање и смирују преузбуђени ум.*

10. марта зодијак

То је главни састојак миндбодигреен-овог најпродаванијег додатка за спавање, подршка за спавање+ , који комбинује магнезијум бисглицинат са другим промотерима сна као што су жижула и ПхармаГАБА®. Када се узму заједно, нехормонска формула опушта вас тако да можете брже заспати и подржава вашу природну архитектуру спавања тако да можете дуже да спавате и да се пробудите осећајући се обновљенији.* Прочитајте шта људи говоре о томе овде .

За понети

На крају стресног дана, исплати се имати неке алате у џепу који ће вам помоћи да се опустите и ослободите напетости. Прогресивна релаксација мишића је популарна, али скакање под топлим тушем, масажа, дисање и узимање суплемента магнезијума такође могу да вам помогну заспи брже него што можеш да пребројиш овце . *