Овако се ваше тело опоравља ноћу и зашто је то важно за оптималне перформансе

Није тајна да је сан темељни део менталног и физичког здравља, али ако их је упита, већина људи не би могла да одговори зашто је то то.

Мислим, размисли о томе: да ли се осећате као најјачи, најбржи, најстроже јаство ако сте исцрпљени и трчите на празном? Ни ја. Дакле, то није изненађујуће Чак и једна ноћ ускраћивања сна 1 може смањити мишићну издржљивост и снагу, а обиље истраживања је показало и друге негативне утицаје на атлетске перформансе, од Повећани је уоквирен напор на смањење брзине и тачности .

'Спавање је суштински процес опоравка и раста. Активно поправља штету, промовише имунолошку одбрану, регулише емоције, обједињује неуронске везе итд. Када хронично не добијамо довољно могућности да удовољимо нашем здрављу и перформанси на сваки начин, патимо у нашем здрављу и перформанству. Јаде Ву, М.Д .

Набоји на бољем сна је приступачан и приступачан начин да се ноћу изравнате опоравак, тако да можете да се вратите да бисте током дана вратили своје циљеве.

Твоји мишићи воле сна

Већина нас је барем нејасно позната са брзим покретом очима (РЕМ), која користи мозгу и менталну функцију. Па, Не-брзи покрет ока (НРЕМ) Спавање је слатко место за физички опоравак, са 3. фазе НРЕМ-а, сматрајући најдубљим снајемном сна. Са мозгом мање активним у то време, снабдевање крвљу се повећава на наше мишиће и ткива, доносећи га више хранљивих материја да оптимизира поправак и раст. 

Али тај додатни појачавач у храњивом храњивом снабдевању крвљу није једина магија на послу. Схелби Харрис, Псид, ДБСМ и аутор Женски водич за превазилажење несанице , Напомене да је такође у игри критични хормонал. 

'Током дубље фазе сна, Објављен је хормон људског раста (хГХ) 2 , која помаже у поправљању мишића, јачање костију и претварање масти на гориво ', каже она.' Мање спавање доводи до смањеног нивоа хГХ, што утиче на брзину од којих се враћате од вежби. '

Одличне вести за заједничко здравље Тетине и лигаменти 3 Искористите ХГХ захваљујући повећаној производњи колагена. 

Направите мишиће ... док се одмарате?

Синтеза протеина у мишићима  (МПС) је три мале речи које су постале вруће тема.

МПС је како тело користи аминокиселине за изградњу и одржавање мишића. Дешава се стално, како се тело непрестано разбија мишић и гради га резервно копирање аминокиселина које конзумирамо кроз протеин. 

Када успемо да нанесемо малу микроскопску штету мишићним ткивом - знам да звучи негативно, али то је само нормалан део процеса. Тело је интелигентно дизајнирано да поправи ове ситне сузе, поново кроз снагу аминокиселина. Излечење ове штете, градећи нови мишић, стварајући нове микрореће и понављање циклуса на крају доводи до повећања мишићне масе.

Међу осталим суперсилама, ХГХ подржава синтезу у мишићном протеину 4 , што је још један разлог што је драгоцени хГХ Спике које примимо ноћу толико подржавају физички опоравак. Али то није једини хормон који нам помаже да промовишемо здравље мишића.

Тестостерон се обично диже док спавамо, промовишући раст мишића и повећање продавница гликогена (више о томе доле). 

Иако је често повезано са здрављем мушкараца, тестостерон је такође неопходан за жене, јер помаже у регулисању мишићне масе, чврстоће и густине костију. Жене природно производе тестостерон кроз јајнике, надбубрежне жлезде, јетра, бубрега, мишиће, масти и кожу. Ускраћивање сна Повезана је с смањеном производњом тестостерона у мушкарцима и женама, стављајући дефинитиван амортизер на способност тела да се зацели и пробуди јачи.

Још један хормон за оптималан раст мишића, одржавање и исцељење, Фактор раста инзулина-1 (ИГФ-1) такође повећава синтезу у мишићној протеини 5 . Посебно је вешт у активирању мишићних сателитских ћелија које могу да напуне мишићна влакна. Побољшање квалитета спавања је повезан са побољшаним нивоима ИГФ-1.

Чини се да је спавање свакако опоравак не преговарају о здрављу мишића, као што Чак и једна ноћ ускраћености сна 6 може довести до значајног 18% пад посланика.

Спавање испада ватру

Упала је мало погрешно схваћена браћа у породици физиолошких процеса. Да, хронична упала је штетна и може довести до системских питања. Међутим, одређена количина упале је природни део процеса опоравка 7 . 

Те микрореће које сам раније споменуо? То је упала и способност тела да брзо одговори на то је интегрална компонента побољшања чврстоће и издржљивости током спречавања повреда. 

анђео број 87

Као Нисхи Бхопал, М.Д. Каже: 'Спавање је важно за имунолошку функцију, јер повећава производњу антитела и цитокина који подржавају одговор тела на инфекције и упалу'. 

Истраживање показује да сан у ствари, у ствари Појачајте анти-упалну производњу цитокина 8 -То су наши хемијски гласници који регулишу имунитет, утичу раст крвних ћелија и помажу у поправци рана. 

Наш кардиоваскуларни систем такође игра део. Кад спавамо, наша Крвни притисак падајуће и крвне судове опуштају се . Ако смо лишени сна, овај процес се не појављује, а повишени крвни притисак може створити упалу кроз ендотелне ћелије које подлогу крвним судовима. 

Затим постоје хормонске компоненте упале, посебно кортизол и мелатонина.

Кортизол

Кортизол је један од наших главних хормона стреса, а када спавамо, посебно у дубоким фазама НРЕМ-а, капи ниво кортизола. То је у нашем предности опоравка, као доследно високим нивоима кортизол смањује имуни одговор 9 потребан за исцељење ткива и такође нас отежава да се држимо здравим Распоред за спавање 10 . 

Постоји шкакљан циклус који се може догодити између сна и кортизола ако ствари иду у погрешном смеру. 'Лишење сна такође доводи до повећаних нивоа кортизола. Више кортизола доприноси споријим временима за опоравак', упозорава Харрис. 

Ако претерано претерано, можете подићи своју кортизолу на штетан начин - достојан разлога да редовно одредите приоритет опоравак. 

Мелатонин

Драга ноћних хормона, мелатонин 11 Нуди нам више од само солидног сна. То се догађа и моћан антиоксидант који инхибира упалне ензиме и смањује оштећење ткива.

Као што ВУ објашњава, 'Спавање помаже да се умањи упала, дијелом, јер је мелатонин (' успаван хормон 'излучио у ноћ, током тамних сати) је слободан радикални чичак који може лако да уђе у делове тела и мозга да се бори против упале него што је потребно да се у потпуности залече да би се могло повећати.'

Глицо-Шта? (Енергија мора имати)

Гликоген је примарни извор енергије сачуване у нашим мишићима и јетри, које упијемо током интензивне активности. Јесте ли икад чули за утовар угљеника пре велике расе или догађаја? Људи то чине зато што тело пробија угљене хидрате у глукозу и угљене хидрате које се не користе за енергију се чувају као гликоген за будуће потребе.

Срећом, угљени хидТити нису једини начин да се наша старије гликогена током опоравка надокнаде (мада треба да се свакако свира део ). Спавање је још један део једначине, јер је време које тело може смањити потрошње енергије и уместо тога усредсредити се на надопуњеност. 

Истраживање то показује два или више сати умереног вежбања 12 Довољно је да значајно смањује робне продавнице гликогена и да може потрајати 24 сата одмора, уз адекватну потрошњу угљених хидрата да напуни овај губитак. И ускраћивање сна је такође повезано са Смањење продавница гликогена мишића .

Онда, ХГХ поново улази у арену, јер овај хормон покреће јетру да ослободи глукозу за Стварање гликогена , процес зван гликогенеза. Када стигнемо дубоко сна, ја повећавамо своју производњу хГХ и добијемо много потребни допуњавање својих гликогенских продавница да оптимизирамо производњу енергије следећег дана.

Како спавати за опоравак и перформансе

Већина нас пролази кроз периоде мање одморног сна, било то због високог стреса, путовања или болести. Без обзира на узрок, постоје начини да се ваше тело охрабри да добије висококвалитетни дубоки сан који је потребно да промовише опоравак, тако да можете да се вратите да срушите своје циљеве. 

Хронотипови за спавање

ВУ препоручује идентификацију вашег хронотип спавања и радећи са природним тенденцијама вашег тела да бисте добили здрави распоред. 

'Сви имамо тешко ожиђене - али помало подесиво и неминовно се мењајући током целог животног циркадијског тенденције да будем ноћна сова, јутарња птица, или негде између. Можете да кажете да најбоље функционишете, колико је тешко да заспите, колико је тешко да заспите, колико је то тешко да заспите, колико је то тешко заспати. Ваш најбољи опоравак и перформансе догодити ће се када радите са ваша природна циркадијанска фаза а не против то. '

Окружење 

Околина је још један компонентни стручњаци за спавање, слажу се о бирању за лакшу ноћ. Покушајте да оптимизујете своју спаваћу собу са Бхопаловим оквиром '3ЦД': цоол, чист, смирен и мрачан. 

• Просек Идеална температура спавања је око 68 ° Ф , са топлијим температурама повезаним са сиромашнијим спавањем и повећањем будности. 
• Држите своју собу без нереда Нуди додатни мир ума приликом лебдења.
• Избегавање интензивне активности и претерани медија држи ниво кортизола ниско за лакше време заспати.
• Доживљавање експозиције светлости ноћу може сузбијају производњу мелатонина за више од 50% 13 , тако да је тамнији соба, то је боље.

Начин размишљања

Не ради се само о нашем простору, додаје Бхопал. 'Миндсерт је овде важан. Приоритетизирајте спавање и размислите о томе као део ваше рутине тренинга. Доследан распоред спавања регулише циркадијски ритам и помаже у одржавању здравог каросерије и архитектуре за спавање.'

Харрис нуди пет додатних савета који ће имати на уму када се спавање осећа неулудљивијим него што желите:

1. Не покушавај да га присиљаваш. Ако не можете да спавате, устаните и учините нешто тихо, мирно и опуштајуће се у слабим светлости док се на крају не успавате. 
2. Запиши то. Запишите своју листу обавеза и приоритете шта треба учинити, оно што желите да урадите и шта може да сачека. 
3. Радите на медитацији. Што више вежбате дању медитација (Чак и 5 минута дневно), то је боље што ћете препустити бедрима који могу утицати на вашу способност да заспите.
4.   Ако се бринете за спавање који води до атлетске конкуренције , Радите на добијању доброг квалитета у недељи унапред. Не спавате тако добро ноћ пре него што вас најгори-адреналин неће носити! 
5. Ако наставите да се борите са сна , Разговарајте са стручњаком за спавање који може помоћи.

Често постављана питања са стручним одговорима

Одвајање

Спавање је обавезан део опоравка и суштински аспект оптимизације и физичких и менталних перформанси. Од синтезе мишићних протеина до смањене упале, нуди тијело за промену и постаје јачи. 

И будите сигурни да персонализујете своју рутину и останете отворени за промене живота доноси. 'Не буди превише крут или прописан са метриком сна ... много је превише сложено да се уклапа у једноставан облик који сваки дан изгледа исто. Промениће се и биће изузетак и то ће бити изузетак и то ће бити изузетак и то ће бити изузетак и то ће бити и изузеци.