Ово је колико влакана треба да једете дневно да бисте снизили холестерол

Ако прошетате низ пролаз житарица, видећете много житарица на бази мекиња или овса украшених етикетом за здравље срца и великим словима који то тврде може помоћи у смањењу холестерола . То је зато што садрже одређену количину влакана у свакој порцији, а једење више влакана је један од најефикаснијих, научно подржаних начина за снижавање холестерола и побољшање укупног здравља срца. 

тренутно,  мање од 5% Американаца 1  дневно уносите препоручене количине влакана ( 25-38 грама ), а 86 милиона одраслих у САД има гранично висок до  висок ниво холестерола  (укупни холестерол преко 200 мг/хдЛ). Дакле, већина нас може користити више влакана у свом животу. 

Ево шта треба да знате о томе како влакна могу помоћи у смањењу холестерола и најбољој храни и суплементима на које можете да се ослоните. 

Како влакна снижавају холестерол? 

Влакна су а јединствени сложени угљени хидрат да тело није у стању да свари. Због тога пролази кроз дигестивни тракт релативно неоштећен. 

Растворљива влакна су врста влакана која помажу у смањењу укупног холестерола и холестерола ниске густине (ЛДЛ) на више начина: 

1. Формира супстанцу налик гелу у цревима која привлачи и хвата честице холестерола - спречавајући да се апсорбују 2 у крвоток. 
2. Такође везује се за жучне киселине 3 у цревима. Жучне киселине се ослобађају у цревима да помогну у варењу масти, али ово једињење је такође делимично направљено од холестерола. Када жучне киселине заврше своје функције за варење, тело их обично поново апсорбује и чува за касније. Али када су влакна присутна у цревима, жучне киселине се излучују (као и холестерол). Затим, тело користи циркулишући холестерол за стварање нових жучних киселина (смањење количине у крви).     
3. Да не спомињемо, цревне бактерије се хране и ферментирају пребиотик растворљива влакна. Ова ферментација производи корисне кратколанчане масне киселине (СЦФА). Када се апсорбује, СЦФА смањују синтезу холестерола 4 у јетри, снижавајући холестерол у крвотоку.

Друга главна класификација влакана су нерастворљива влакна. Нерастворљива влакна помажу да се ствари покрећу тако што чине већину столице, подстичући покретљивост црева и помажу при елиминацији.

Колико влакана треба да једете?

Генерално, требало би да тежите да достигнете 25 до 38 грама укупног уноса влакана – већина одраслих тренутно има у просеку око 16 грама дневно 5 . 

Али да бисте значајно смањили ниво холестерола, желите да се посебно фокусирате на унос растворљивих влакана. 

Истраживања показују да је редовна потрошња растворљивих влакана повезана са а 5–10% смањење 6 у нивоу укупног холестерола и ЛДЛ холестерола.

И јело 2 до 10 грама 7 растворљивих влакана дневно је оно што је повезано са овим значајним смањењем (иако се тежи виши крај тог опсега је боље). 

5 намирница богатих растворљивим влакнима

Ствар је у томе што већина влакнастих намирница не садржи толико влакана (нарочито онолико растворљивих влакана колико мислите). Храна богата влакнима као што су интегралне житарице, воће, поврће, махунарке, ораси и семенке садрже мешавину нерастворљивих и растворљивих влакана. Овде разлажемо њихове специфичне доприносе растворљивим влакнима: 

• зоб: 1 шоља куваног овса, 1-2 грама растворљивих влакана 8
• јечам: 1,2 шоље кувана, 2 грама растворљивих влакана 9
• пасуљ: ½ шоље црног пасуља, пасуља или сочива, 1-3 грама растворљивих влакана 10
• прокулице: ½ шоље кувана, 2 грама растворљивих влакана 11
• воће: 1 средња јабука, наранџа или крушка, 1-2 грама растворљивих влакана 12

Свакодневно једење разноврсне хране од целих биљака може вам помоћи да погодите све ваши циљеви влакана да коначно снизите холестерол. 

9. септембра зодијак

Шта је са додацима влакана? 

Ако тражите циљанију подршку, додаци влакнима могу бити паметан и лак избор за повећање уноса. 

Љуска псилијума, гуар пасуљ, инулин и бета-глукани су све врсте растворљивих влакана које се обично налазе у суплементима, и сви имају клиничке студије које показују да могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и одржавању здравих нивоа.*

У ствари, систематски преглед и мета-анализа из 2023. открили су да сваки унос од 5 грама растворљивих влакана може помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола до 5,6% и укупан холестерол до 3,2% 13 .* 

Дакле, да, додаци влакнима су одличан начин да се помогне у управљању нивоима холестерола.* 

миндбодигреен'с је јединствена опција која обезбеђује 6 грама влакана (као прах потпуно без укуса) у свакој мерици. Ово влакно долази првенствено од гуар пасуљ (поред зеленог кивија и печурака) које помажу борити се против нежељених нивоа холестерола 14 као и диверсификацију микробиома црева, подржавање производње кратколанчаних масних киселина и одржавање редовног распореда у купатилу.* 

Не само да гуар пасуљ може смањити 'лош холестерол', већ може подићи добро, ХДЛ, нивои холестерола 15 .

Волите ово влакно

А ево и наше комплетне листе суплемената растворљивих влакана проверених стручњака .

За понети

Једење више растворљивих влакана је једна од најбољих ствари које можете учинити за холестерол. Конкретно, циљање на до 10 грама растворљивих влакана дневно (па чак и ослањање на ) може помоћи у смањењу тврдоглаво високог ЛДЛ и укупног холестерола.* 

Да бисте видели највећи успех, тежите да уносите 25 до 38 грама влакана дневно и дајте им најмање три месеца пре него што очекујете да ћете видети промену на вашем тесту холестерола у крви.