„Карантински затвор“ је апсолутно ствар; Ево шта треба учинити

Ако вам је ваш тренутни начин живота као код куће оставио осећај, добро, поткрепљен ... сигурно нисте сами. Иако је разговор са пријатељима вероватно усредсређен Краљ тигра , постоји још нешто што кружи о чему људи мање желе да разговарају: карантински затвор.

Да, то је ствар!

Таниа Царрот, Р.Д. , дефинише карантински затвор као „промену покрета црева као резултат промена у рутини. Можда сте пре социјалног удаљавања успешно одлазили у тоалет сваки дан, али сада се трудите да идете три пута недељно. '

Али зашто се ово догађа? „Недостатак покрета је вероватно главни узрок констипације током карантина“, каже Зуцкерброт. 'Студије су показале да су повезани са недовољном физичком активношћу и седентарним понашањем повећани извештаји о затвору . ' Она додаје да „једемо више смећа и не једемо довољно влакана. Поред тога, не пијемо толико воде, а правилна хидратација је саставни део нормалног пражњења црева. '

Да бисмо вам олакшали нелагоду, разговарали смо са низом стручњака како бисмо схватили како да се ствари поново покрену током ових јединствених времена:

1.Фокусирајте се на храну богату влакнима.

Када су гласине о саветима за боравак код куће први пут почеле да круже, већина људи је по трговинама набавила залихе нетрајних предмета, попут пиринча, прерађене хране и житарица. Иако су ово дефинитивно најстабилније опције на тржишту, према Зуцкерброту им често недостаје хранљивих састојака, наиме влакана. „Што мање влакана поједете, већа је вероватноћа да ћете доживети карантински затвор“, каже она.

Супротно томе, „храна богата влакнима повећава учесталост нормалног пражњења црева, помаже повећању покретљивости црева и чак може повећати запремину столице“, каже она. „Влакна су метла природе, па није изненађење да већина карантинских дијета, богата прерађеном храном и без влакана, није довољна да покрене ствари“.

За оптималну функцију црева, Зуцкерброт препоручује унос најмање 35 грама влакана сваког дана. Неопходно је укључити нерастворљива влакна која се налазе у пшеничним мекињама и поврћу, као и растворљива влакна која потичу од воћа, поврћа и махунарки. ( Рецепт за фалафел , било ко?)

два.Једите више здравих масти.

Осим што уносите довољно влакана, такође је важно осигурати да ваша дијета у то време садржи и неке здраве масти, каже Марк Химан, М.Д. , практични породични лекар и пионир у пољу функционалне медицине. „То укључује дивљу масну рибу попут сардина и лососа, авокада и маслиновог уља“, каже он. „Такође, једно од најбољих„ природних лаксатива “је МЦТ уље. Можете га ставити у кафу - што вам такође помаже да одете - или га користити у својим смоотхиејима и преливима за салате. '

Ипак, не морате претерати, јер превише масти заправо може погоршати затвор . Неколико унци масне рибе и пар кашичица уља дневно треба да ураде трик.

3Узмите додатак пробиотику.

Пробиотици су популарно средство које ће вам помоћи да нахраните црева и да помогнете редовном варењу. * А са повећаним стресом који савети о остајању код куће могу бити важнији него икад. Само знајте, неки пробиотици могу бити бољи од других.

„Изаберите додатак са најмање 50 милијарди ЦФУ (јединица које формирају колоније), како бисте помогли да се регулише варење и изгради здравији микробиом у цревима“, препоручује лекар са сертификатом Таз Бхатиа, М.Д. „Узмите висококвалитетни пробиотик сваког јутра са [смоотхие] доручком и размислите о ротирању свог пробиотика сваких шест недеља како бисте одржали одређену бактеријску разноликост.“

Ферментирану храну, попут киселог купуса и кимчија, такође можете укључити у своју исхрану да бисте добили додатну дневну дозу тих добрих бактерија.

Четири.Померајте тело сваког дана.

Иако бисте се можда потајно потресли при помисли да ћете више времена проводити гледајући Нетфлик, неактивност може довести до затвора, посебно ако сте изненада одустали од редовне рутине вежбања. „Повећавање физичке активности може убрзати транзитно време, што значи да се мање воде ресорбује из столице, помажући јој да лако пролази“, каже Зуцкерброт. „Свакодневна шетња и кућни тренинзи чак 20 до 30 минута могу повећати проток крви и побољшати покретљивост црева“.

У реду је да проведете део свог времена за дистанцирање у ленству, али покушајте да дате предност дневном кретању пре него што сједнете на кауч.

5.Пити доста воде.

Ако заглавите код куће, можда ћете и пити мање воде, што је пресудно за нормалан рад црева. „У дебелом цреву вода се поново упија у тело и извлачи из столице, чинећи је тешком и тешком за пролаз“, каже Зуцкерброт. „Морамо бити сигурни да допуњавамо ту воду и остајемо хидрирани. Било да је то зато што мање вежбамо - време када већина људи може лако да уђе у бар флашу воде - или ако смо ван нормалне радне рутине, пијемо мање воде. ' Она предлаже да се пије 2 до 3 литре воде дневно помажу влакнима да прођу кроз дигестивни тракт и побољшати затвор.

Доктор функционалне медицине Вендие Трубов, М.Д. , додаје да је „један користан однос претворити своју тежину у килограме, а то је отприлике онолико унци воде која вам је потребна на почетном нивоу - не укључујући вежбање“. То значи да ако имате 150 килограма, дневно морате пити најмање 68 унци воде, најмање.

6.Држите се редовног распореда кака.

Са свима који су присиљени да остану код куће, вероватно сте видели много чланака и постова на друштвеним мрежама о важности одржавања редовне рутине. То се односи и на вашу цревну рутину.

Одржавање редовног распореда кака може ваше тело увежбати да препозна када је време за полазак. Терри Вахлс, МД, лекар и клинички професор на Универзитету у Ајови, чини корак даље предлажући да мешавини додате топли напитак. „Попијте топли напитак и покушајте да померате црева сваког дана у исто време“, каже она. „Ваше тело ће научити образац и већа је вероватноћа да ће свакодневно испразнити црево ако га поставите.“

7.Укључите испрекидан пост.

Испрекидан пост је двоструко цертифицирани интегративни љекар Ами Схах, ​​М.Д. је приручник за ублажавање дигестивних тегоба, попут затвора. „Будући да покушавамо ресетовати црева и одморити се од пробаве коју чини, прва ствар коју треба да урадите је да покушате да постите најмање 16 сати, што значи да остављате 16 сати између последњег оброка. дан и доручак. '

На пример, вечеру богату влакнима можете имати у 18 сати. а затим поједите доручак у 10 сати. Бонус поени ако имате смоотхие , што је можда лакше за варење него чврста храна, за доручак.

8.Лезите у кревет пре 22 сата.

Ако имате мање обавеза и више Нетфлик-а за гледање, можда ћете остати будни и спавати касније. Иако можда не мислите да ово има било какве негативне последице осим умора, можда је реч о великом играчу у карантинском затвору. „Промене у обрасцима спавања могу утицати на наш циркадијски ритам, који контролише и наше циклусе спавања / буђења и нашу пробаву“, каже Зуцкерброт. „Можда је то разлог зашто се већина људи ујутру испразни цревима. Свака промена вашег циклуса спавања може проузроковати промене у покретљивости дебелог црева , што доводи до кашњења у цревима или затвора. '

За оптималну пробаву и нормалан рад црева, покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време и будите се сваког јутра у исто време. И будите сигурни да спавате седам до девет сати сваке ноћи.

9.Смислите начин смирења.

Да кажем очигледно, ово је стресно време. А стрес не само да ствара промене у цревним навикама вероватније , такође има и негативан утицај на ваш имунолошки систем . „Често кажем људима да ако сте под стресом, ваше тело и ваш пробавни тракт чују и осећају тај стрес, што као резултат успорава ... а када успори, затворите“, каже Мартин Сингх, М.Д. , интегративни гастроентеролог. „Чак и ако нисте претјерано под стресом и не чупате косу сваког минута, када постоји низак ниво стреса, ваше тијело то осјети и покретљивост, или начин на који се црева стежу и крећу, успорава у очекивању неког великог догађаја то ће се догодити. '

Ствари се тренутно могу осећати неконтролисано, али ограничавање изложености медијима који изазивају страх (што укључује и друштвене медије) одличан је први корак у смањењу стреса и анксиозности док остајете код куће. Такође можете покушати дубоко вежбе дисања , јога , и медитација , почети.

69 што значи нумерологија

10.Узмите додатак магнезијума.

Магнезијум је двострука претња за карантински затвор. Одређене врсте магнезијума могу деловати као осмотски лаксатив, што значи да опушта црева и увлачи воду у црева да би се столици додала маса и олакшао пролаз. * Други облици магнезијума могу вам помоћи смањити ниво стреса и смириће вас, тако да ваш пробавни тракт може поново да се покрене.

Магнезијум глицинат и цитрат су два најчешћа и упијајућа облика, објашњава Наталие Бутлер, РДН, Л.Д., регистровани дијететичар за исхрану. „Који ћете изабрати зависи од тога шта желите да циљате“, каже она. ' Магнезијум цитрат има лаксативни ефекат, па се обично користи за помоћ код проблема са цревима и затвора. Ако сте забринути због недостатка магнезијума или желите да уберете благодати магнезијума у ​​сну и опуштању , желећете облик глицината. '

Ако желите обе предности магнезијума, можете јести и друге облике или узимати магнезијум цитрат, уз то што једете пуно храна богата магнезијумом , попут авокада, орашастих плодова, семенки и банана.

Суштина.

Ако се бавите карантинским запртјем, нисте сами. Многи људи доживљавају исто, од комбинације више нездраве хране и мање влакана, воде и кретања. Срећом, неке једноставне промене у начину живота, попут једења хране богате влакнима, пијења довољно воде, свакодневног вежбања од 20 до 30 минута, смањења нивоа стреса и узимања неких циљаних додатака могу вам помоћи.

А да ли желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: