Рецепт за једноставни зоб садржи скоро 20 грама влакана да бисте били сити до ручка

Дефинитивно сам створење навике, посебно када је у питању храна. Мој јутарњи зоб није изузетак. Волим нешто слађе и карби када се пробудим (не доручак инспирисан кето за мене), али ипак желим хранљив, задовољавајући оброк.

Најдуже би ме овсена каша остављала да гладујем и да посежем за ужином сат времена касније. Одузело ме је године да усавршим свој рецепт за овсене пахуљице (па, овас преко ноћи) који су хранљиви, укусни, органски и који ме држе ситим до ручка. Али како чинија овса може све то? Зато што је упаковано са скоро 20 грама влакана у свакој порцији!

Зашто бисте се требали фокусирати на влакна

Ако сте попут мене, можда сте у неком тренутку изгубили поверење у овсену кашу јер нисте угушили глад. Али оно што је вероватно недостајало су влакна (а можда и неки укус).

Влакна су користан несварљив део угљених хидрата. Подржава а здрав микробиом црева 1 , правилност варења и покретљивост црева 2 , и здрав ниво холестерола и шећера у крви . Такође појачава осећај ситости 3 .*

Дневна препорука влакана за одрасле је између 25 и 38 грама (у зависности од старости и пола). Али већина људи добити само око 16 грама. Међутим, једење овог доручка богатог влакнима ће вас гурнути на праг постизања тог циља - у само једном оброку.

Мој рецепт за зоб са високим садржајем влакана преко ноћи

Прави 1 порцију (19½ грама влакана)

Састојци:

• ½ шоље сувог старомодног овса (4 грама)
• 1 кашика чиа семена (4 грама)
• 1 кашика срца од конопље
• 1 мерица потентност органских влакана+ (6 грама)
• 1 кашика млевеног ланеног семена (1½ грама)
• ¼ до ⅓ шоље грчког јогурта
• ½ до ¾ шоље млека по избору
• ½ шоље бобица (до врха) (4 грама)

Метод:

1. Комбинујте све састојке и чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру преко ноћи.
2. Уживајте у јутру преливени омиљеним бобицама. Може се чувати до три дана у фрижидеру.

Белешка: Ако више волите да брзо кувате зоб, овај рецепт и даље функционише! Само помешајте све састојке (можда ће вам требати мало више течности) без јогурта у чинији и ставите у микроталасну пећницу на око 2 минута.

Шта чини овај доручак тако богатим влакнима?

Хајде да анализирамо главне изворе влакана у овом задовољавајућем доручку.

11. августа компатибилност зодијака

Старомодни зоб

• ½ шоље сувог старомодног овса
• Влакно: 4 грама 4

Овас је добар извор влакана. Али са само 4 грама по ½ шоље, то можда није толико колико мислите.

Конкретно, зоб садржи бета-глукан — растворљиво влакно са здравствене бенефиције засноване на истраживању укључујући срце 5 здравље, гут 6 функција, и имуни 7 подршка.

Такође увек тражим органски зоб са сертификатом УСДА. Понекад их је тешко пратити, али труд је вредан тога.

Чиа семенке

• 1 кашика чиа семена
• Влакно: 4 грама 8

Због своје величине, чиа семенке садрже много растворљивих влакана. Само 1 супена кашика ових ситних семенки нуди исту количину влакана као ½ шоље зоби. Такође садрже омега-3 масне киселине на биљној бази и само мало протеина.

Гумивост од цхиа пудинг није за свакога, али ова количина од 1 супене кашике са овасом преко ноћи је идеална количина за додавање текстуралне разноликости оброку.

потентност органских влакана+

• 1 мерица, 8,2 грама органских влакана потенци+
• Влакно: 6 грама

Ово је мој најновији (и чак ћу рећи и највећи) додатак мом јутру, и био је апсолутна промена игре.

миндбодигреенс' потентност органских влакана+ испоручује 6 грама влакана — првенствено из гуар пасуља. Ово пребиотичка, растворљива влакна 9 храни моје цревне микробе, а студије подржавају улогу влакана гуара у зрну ситости 10 , правилност Једанаест , и контрола шећера у крви 12 .*

Овај прах добија бонус поене јер укључује бета-глукане добијене из мешавине печурака, има органски зелени киви и садржи пробиотички сој Бациллус субтилис АТЦЦ122264 за борбу против надимања.*

Али оно што ми је продало на овом специфичном додатку је његов органски печат који је сертификован од стране УСДА. То је заиста редак подвиг за додатак влакнима који треба постићи. Ово одржава интегритет мог доручка на 100% органском.

Ланене семенке

• 1 кашика млевеног ланеног семена
• Влакно: 1½ грама 13

Млевено ланено семе је други прах који мешам у зоб.

29. априла зодијак

Ланено семе пуне хранљивих материја, укључујући влакна и здраве омега-3 масне киселине на бази биљака. Али тело не може да апсорбује сву ту доброту када се семе конзумира цело. Тако да је увек најбоље да користите млевено ланено семе 14 (понекад се назива брашно од ланеног семена).

Што се тиче укуса, овас додаје лепу орашастост.

Бобице

• ½ шоље малине
• Влакно: 4 грама петнаест

Бобице су богати хранљивим материјама. ½ шоље служи за 4 грама (и лако бисте могли додати више овом рецепту). Бирајте између боровнице, малине (моје омиљене), купине или трешње. Дубока нијанса овог воћа значи да добијате и разне фитонутријенти и антиоксиданси .

Његови други здрави састојци

Сада када смо прошли кроз све звезде влакана, било би погрешно да не поменем остале састојке.

Додам грчки јогурт (2%) за протеине да се смеса згусне. Изаберите млечно или сојино млеко за течност ако желите више протеина (бадемово или овсено млеко садржи прилично мале количине).

Срца од конопље су такође врста семена, али њихов садржај влакана не одговара садржају чиа или ланеног семена. Али они пружају мало протеина и пуни су омега-3 (алфа-линоленска киселина) и омега-6 (попут гама-линоленске киселине).

За понети

Доручак богат влакнима може помоћи да ваш дан буде успешан. Дуготрајна енергија и осећај ситости које добијам од овог оброка су заиста неупоредиви.

Додатак од потентност органских влакана+ побољшао овај рецепт. То је највећи доприносилац влакана у рецепту, а круљење у стомаку пре ручка ме обично подсећа да морам да добијем следећу поруџбину.

И то је нешто чему се заиста радујем што ћу јести скоро свакодневно. Толико је свестран, тако да неколико дана могу додати неколико капи екстракта ваниле или бадема, умешати какао прах или умешати матцху. Опције су бескрајне.

4