Рутина косих вежби од 10 покрета коју можете испробати код куће

Снажно језгро је кључно за све што радите у животу - од ходања до узимања торбе са намирницама до љуљања јога флов . Да бисте изградили заиста снажно језгро, важно је циљати сваку мишићну групу, укључујући косне мишиће - оне мишиће који се протежу дуж бочних страна вашег торза.

Ако сте спремни да помешате оно што желите основна рутина , показати овим често занемареним мишићима мало додатне љубави је одличан избор.

Да бих вам помогао, саставио сам а тренинг са телесном тежином који циља на ваше цело језгро са нагласком на косим костима. Све што ће вам требати је простирка и мала количина простора да завршите ових 10 косих вежби.

Пробајте код куће или зграбите пријатеља и радите своје срце на отвореном у парку (наравно, друштвено дистанцирано) и осетите опекотину!

авг 26. хороскопски знак

• време: 15 до 30 минута
• Опрема: Јога храна
• Упутства: За сваку вежбу урадите назначени број понављања. Завршите 2 до 3 рунде за сваки потез, одмарајући се до једног минута између сваког пара сетова.

Брисачи ветробрана са савијеним коленима 

Како да: Лезите на леђа са савијеним коленима и длановима са стране. Укључите своје језгро и спустите колена на једну страну уз контролу. Подигните се назад у почетну позицију, а затим спустите на другу страну. За додатни изазов, исправите ноге. То је једно понављање. Заврши 10.

Сплит Лег В-уп

Како да: Лезите на леђа са исправљеним рукама изнад главе и исправљеним ногама. Повуците пупак према поду, а затим подигните десну ногу док обе руке приближавате десном стопалу. Спустите се назад, а затим поновите на левој страни. То је једно понављање. Заврши 10.

Веслање

Како да: Лезите на леђа са испруженим рукама и ногама. Укључите своје језгро, а затим истовремено подигните ноге и руке заједно, завршавајући затезањем колена. То је једно понављање. Заврши 15.

Планк Хип Дипс

Како да: Уђите у даску за подлактице са раменима директно преко лактова. Наставите да држите ову позицију, а затим окрените торзо на једну страну, спуштајући кук док не додирне под. Вратите се на врх положај даске , а затим окрените торзо на супротну страну. Побрините се да ваше језгро буде ангажовано и да вам се кукови не подигну. То је једно понављање. Заврши 20.

анђео број 133

Сиде Планк Црунцхес

Како да: Заузмите положај ниске бочне даске са једном ногом на другој, ангажујући своје језгро и глутеусе. Савијте горњу руку, а затим привуците горње колено према горњој руци у бочни трзај. Вратите се на почетну позицију и поновите. Радите на обе стране. То је једно понављање. Заврши 10.

Морске звезде

Како да: Лезите на леђа са испруженим рукама уз бок и ногама у широком опругу. Истовремено подигните руке и ноге заједно док се склупчате према плафону, ангажујући своје језгро док то радите. Спустите се назад у почетну позицију. То је једно понављање. Заврши 10.

Пунцхинг Ситупс

Како да: Лезите на леђа са благо савијеним коленима у положају лептира. Урадите трбушњак док ударате једном руком сваком руком. Спустите доле и поновите. То је једно понављање. Заврши 15.

дец 20 хороскопски знак

Подизање ногу и вадичеп

Како да: Лезите на леђа са исправљеним ногама у ваздуху и длановима на поду са стране. Спустите ноге док не буду тик изнад пода, држећи своје језгро ангажовано а доњи део леђа притиснут у под. Подигните ноге уназад, увијајући се нагоре и на једну страну у покрету вадичепа. То је једно понављање. Довршите 10, наизменичним правцима.

В-Упс 

Како да: Лезите на леђа са исправљеним рукама и ногама. Истовремено подигните руке и ноге што је више могуће, држећи их што је могуће равнијим. Покушајте да додирнете ноге рукама пре него што се спустите и поновите. Да бисте олакшали ову вежбу, привијте колена према грудима. То је једно понављање. Заврши 10.

Планк Гет-Упс

Како да: Заузмите положај даске са раменима директно преко руку. Стисните трбушне мишиће и прогурајте се кроз своје рамена . Спустите се до лакта на једној страни, а затим следите са другом страном. Исправите једну па другу руку док се не вратите у почетни положај даске. Замените почетне руке и поновите. То је једно понављање. Заврши 10.