Шта јести (и избегавати) за здрава црева, од стручњака за микробиом 

„Можете да промените свој микробиом црева у року од отприлике недељу дана само променом исхране“, награђивани стручњак за микробиом, аутор књиге Храна за живот: Нова наука о доброј исхрани , и суоснивач ЗОЕ , Тим Спецтор, М.Д. , дели у овој епизоди миндбодигреен подцаст .

Постоје билиони бактерија које живе у вашим цревима, које се стално развијају на основу ваших уноса. Нахраните их за чим жуде, и заједница ће напредовати - брзо. 

Поставља се питање: шта је тачно вашим микробима у цревима потребно да би цветали? У наставку, Спецтор дели своје врхунске савете (плус шта треба избегавати за оптимално здравље црева): 

30 различитих биљака недељно 

Прво, Спецтор препоручује да се једе већи избор биљака - најмање 30 различитих биљака недељно, да будемо прецизни. Препорука долази од а студија Тхе Америцан Гут Пројецт , који је открио да учесници који су конзумирали више од 30 врста биљака недељно имају најздравије микробиоме црева. 

Ако имате разноврсну количину биљака у вашој исхрани, то доводи до микробне разноликости у вашим цревима - а различите врсте цревних микроба производе јединствене корисне хемикалије за ваше тело.

'Постоји преко 50.000 идентификованих хемикалија у храни, а свака од њих може бити мета за микроб који живи само од те одређене хемикалије', објашњава Спецтор. „Зато што је већи распон хемикалија које једете, више се уверавате да имате све могуће врсте добрих микроба у себи.

Сада, једење 30 биљака недељно може звучати као непремостив изазов, али покушајте да размишљате ван оквира. „То укључује не само воће и поврће, већ и орашасте плодове, семенке, биље и зачине, тако да заправо није тако тешко као што мислите да добијете 30 инча“, каже Спецтор. (Псст: и кафа је технички биљка!) 

9. септембар знак

„Додавање само кесице орашастих плодова и семенки у житарице за доручак или јогурт може вам дати 10 биљака“, додаје он. 'Када почнете да размишљате о биљкама другачије и да додајете биље и зачине у своје оброке, то заиста није тако тешко.' Једна од наших уредница је чак и сама испробала изазов са 30 биљака – погледајте овде како је прошло . 

Посебно шарене биљке

Звучи слично савету бр. 1, али поред тога што једете више биљака, Спецтор каже да једете различите боје такође. 

'Биљке које су пуне боја - јарко црвене, љубичасте, плаве, жуте - све имају различите одбрамбене хемикалије у себи, фитонутријенте које називамо полифеноли', каже он. 'Ове одбрамбене хемикалије су корисне у биљкама да би их одржале у животу и као ракетно гориво за наше цревне микробе.'

Имају антиинфламаторне, неуропротективне и кардиопротективне активности које подржавају све, од дуговечности до кардиоваскуларне и когнитивне функције. 

Можда ћете чути за одређене полифеноле суперзвезде—као ресвератрол , ликопен , бета-каротен и тако даље—али Спецтор каже да ће једење разних биљних боја инхерентно означити све те кутије.

„Ради се о прихватању разноликости, свих боја, покушају да једете нове ствари сваке недеље и заиста добијању веће количине хране уместо да је ограничавате на једну или две суперхране“, примећује он. 

Ферментисана храна 

Као и многи други стручњаци за црева, Спецтор је обожаватељ ферментисана храна . „Једите ферментисану храну, неколико порција, сваки дан“, каже он. 'И идите на разноврсну ферментисану храну јер тада добијате разноликост микроба у њима.' 

Он посебно узвикује „четворку К 'с', кимчи, кефир, комбуча и 'краут, као и мисо и јогурт. 'Већина јогурта је генерално здрава, осим оних који су високо обрађени, имају вештачке заслађиваче, уклоњену сву масноћу или лажне комадиће воћа у њима“, објашњава он.

Он препоручује обичан, пуномасни јогурт ако се одлучите за млечни пут. 

Избегавати: ултра-обрађену храну

Завршићемо на томе шта треба избегавати: ултра-обрађена храна. „Ово су хипер-укусне намирнице које учини да се преједемо , који су веома рафинирани и не испуњавају нас“, објашњава Спецтор.

Они такође могу да изазову пустош у вашим цревним микробама, каже он. Истраживања 1 чак показује да је конзумирање ултра-обрађене хране повезано са цревним микробама повезаним са инфламаторним гастроинтестиналним болестима. 

Да будемо јасни, Спецтор не говори о минимално обрађеним ставкама. Нереално је потпуно избегавати било коју храну која је на неки начин измењена - на пример, маслиново уље и мед су технички обрађени.

Неке упаковане опције може бити део здраве исхране, али ултра-обрађена храна препуна вештачких боја, укуса и нездравих масти може представљати проблем, посебно ако је конзумирате више од целе или минимално обрађене хране. 

За понети 

'Избор хране који правите сваки дан најважније су ствари које можете учинити за своје здравље', додаје Спецтор. Ова четири изнад су само неке које можете изабрати ради микробиома вашег црева и није потребно много времена да бисте искористили предности. Пратите Спецторове записе (више њих у целој епизоди) најмање недељу дана и можда ћете почети да видите нека побољшања здравља црева. 

јарац мушкарац девица жена

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , Амазон Мусиц , или ИоуТубе !