Шта заиста треба да једете за здраву, лаку варење, од РД

Од тренутка када храна уђе у ваша уста до тренутка када изађе из вашег тела, сваки састојак који унесете иде на кривудаво путовање варења, апсорпције и излучивања. Али док процес траје између 24 и 72 сата да се заврши , постоје неке намирнице које су природно лакше сварљиве од других, што може имати велики утицај на удобност вашег тела након јела.  

Од онога што одређену храну чини лакшом за варење до онога што би заправо требало да једете изгладити процес , ево свега што треба да знате о најбољим састојцима за здраво, лако варење.

Зашто је одређене намирнице лакше сварљиве

Разлог због којег су неки састојци лакши за варење од других заиста се своди на једну битну ствар: влакна. Занимљиво је да су влакна једињење које тело није у стању да свари, тако да остаје у основи нетакнуто док се не елиминише.

Међутим, присуство влакана у оброцима утиче на конзистенцију хране у цревима и на то колико времена храна проводи у цревима, што утиче на то колико брзо се друга храна у цревима разлаже и апсорбује.

„Тхе садржај влакана 1 намирнице утиче на то колико се брзо пробавља,“ нутрициониста Мацкензие Бургесс, РДН, програмер рецепта у Цхеерфул Цхоицес , раније је рекао мбг. „Намирнице веће у растворљива влакна формирају геласту супстанцу у стомаку, која успорава процес варења. Насупрот томе, намирнице богате нерастворљивим влакнима убрзавају процес варења јер брзо пролазе неапсорбоване у дебело црево, где додају масу столици.' 

Иако су обе врсте влакана неопходне за држање у свакодневној исхрани, храна која садржи мало влакана може бити лакша за варење. „Генерално желите да ограничите слатку, зачињену, пржену и масну храну, јер она може бити тежа за варење“, упозорава регистровани дијететичар Јесс Цординг, М.С., Р.Д., ЦДН . „Колико и колико често конзумирати храну која је лакше сварљива зависи од индивидуалних фактора. На пример, када се опорављате од стомачне бубе, можда ћете морати да се држите углавном благе хране или ако имате ГИ стање које захтева ограничити влакна или масти.' 

Најбоља храна за варење

Бели пиринач

Као што је горе поменуто, влакна могу учинити или прекинути несметано варење у зависности од тога колико и која врста се налази у било којој храни. Али постоји разлог зашто се обичан пиринач препоручује када вам је стомак узнемирен: прилично се лако свари. „Влакна могу бити тешка за варење ако имате гастроинтестиналне тегобе. Држите се угљених хидрата који имају мање влакана, као што су бели пиринач, кромпир и добро кувано коренасто поврће [може помоћи]“, примећује функционални нутрициониста Џесика Когхил , М.С., ЦНС. 

Кувано поврће

Знамо да је поврће одлично за снабдевање тела кључним хранљивим материјама, а њихов кувани облик ће бити много лакши за варење од сировог поврћа као што су шаргарепа, целер и броколи. „Поврће и воће које су добро кувано такође се лакше сваре од сирових. Кување производа помаже у значајној разградњи влакана што их чини лакшим за варење“, објашњава Когхил. Треба вам помоћ при одабиру савршеног рецепта? Препоручујемо ово лист о Провансалу рецепт који је печен у рерни до савршенства.

Ферментисана храна

Ферментисана храна су препуне добрих цревних бактерија, које су неопходне за диверзификацију цревног микробиома. Међутим, једење ове хране може чак помоћи и код глатког варења. У ствари, а Систематски преглед 2018 2 закључили да је ферментисани јогурт користан за целокупно здравље гастроинтестиналног тракта. Уз то, ако знате да је ваше тело осетљиво на млечне производе, мудро користите ове информације и уместо тога одлучите се за ферментисану храну као што је кимчи или кисели купус.

Апплесауце

Облик у којем конзумирате одређену храну такође може утицати на лакоћу са којом се варе. „Храна која је помешана и пасирана је лако сварљива. Примери би били протеински шејкови, смутији и пире супе“, примећује Когхил. Пошто су јабуке дивне пребиотичка храна , сос од јабуке је посебно добар за црева. Поред тога, јабуке се кувају када се претворе у сос од јабука, природно разграђујући влакна и олакшавајући варење.

Остале намирнице које се лако сваре укључују:

• Зимска тиквица
• Зоб
• Немасна живина
• Беланца

Како побољшати варење

Срећом, постоји неколико начина на које можете побољшати варење природно , али све се своди на слушајући своје тело и састојци који чине и не осећају се добро након јела. 'Темељно жвакање хране чини храну лакшом за варење', сугерише Цогхилл. „Ако имате пробавне тегобе, може бити од помоћи да привремено смањите количину влакана да бисте мало одморили гастроинтестинални тракт и уградили храну попут пиринча, кромпира, пире супе, бујона од костију, протеинских шејкова и смутија. 

Ако се борите са варењем млечних производа, то може указивати на нетолеранцију, а елиминисање или смањење ове врсте хране у вашој исхрани такође може помоћи у варењу. „Неким људима недостаје ензим лактаза, који је неопходан за разградњу лактозе из млечних производа“, додаје Цогхилл. Друго решење? Дигестивни ензими. Пронађите неке од наших фаворита овде .

За понети

Глатка и лака пробава је неопходна да бисте се осећали одлично у свом телу, тако да ако имате проблема са ГИ, можда би било вредно да се краткорочно окренете некој храни која је лакше сварљива док радите да бисте ствари средили. Запамтите, влакна (и растворљива и нерастворљива) су кључна за здраво тело, али сирова растворљива влакна ће се природно теже разградити, па имајте то на уму док правите оброке за црева.

Као и увек, ако имате посебно тешко варење, обратите се здравственом раднику како бисте направили план оброка специјализован за ваше тело и јединствене потребе у исхрани.