Ова 10-минутна секција јоге је управо оно што желите да започнете дан

Није тајна да успостављање редовне праксе јоге има много терапијске користи попут побољшања менталног здравља, промовисања опуштања, плус повећање физичког, духовног и емоционалног здравља .

Из тих разлога јога је фантастична пракса да започнете своје јутро. Без обзира да ли сте спавали грубо ноћу или тражите једноставан начин да започнете дан, кретање кроз проток прво ујутро је одличан начин за постављање мирног и позитивног тона.

сеп 8 зодијак

Ако желите да побољшате своја јутра и донесете још пажљивост у свој дан, погледајте ову брзу и енергичну секвенцу од 10 минута коју сам створио.

Резиме

Време: 10 минута
Опрема: Јога простирка (опционално)
Упутства: Користите дах, пређите са једне на другу позу, према упутствима.

Започните своју праксу постављањем своје намере

Волим да започнем сваку своју праксу и часове јоге позивањем себе и својих ученика да одреде своју намеру за свој дан. Ако нисте сигурни како да поставите намеру, добар начин да то урадите је да започнете тако што ћете рећи „јесам“ и следити реч која описује осећај који вам одзвања и како желите да ваш дан протекне. На пример, „срећан сам“, „здрав сам“ или „миран сам“ су сјајне и једноставне намере за почетак ако се осећате помало заглављено одакле да почнете.

Поза грома ( вајрасана )

1. Започните седећи у клечећем положају. Ставите колена и зглобове и поставите стопала у ред ногу. Табани стопала требају бити окренути према горе додиривањем великих прстију.
2. Издахните кад почнете да седите наслоњени на ноге, омогућавајући да ваше кости ситз-а одмарају на петама. (Ако вам ова поза боли колена, слободно ставите преклопљени покривач или јастук испод бутина ради подршке.)
3. Исправите кичму и ставите руке на колена, затворите очи и почните полако да удишете и издишете пет дубоких удаха.

Поза мачке / краве ( марјариасана / битиласана )

1. Из вајрасане, пређите право у положај стола, долазећи на руке и колена, са зглобовима директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Врхови прстију требају бити окренути према предњем делу простирке, а поглед усмерите на под с главом у неутралном положају.
2. Издахните и заокружите кичму према плафону, спуштајући главу. Увуците трбушне мишиће према кичми, а кукови нека буду подигнути, а рамена у истом положају.
3. Удахните и развуците кичму док полако подижете прса напред, а ситз кости горе према плафону, стварајући лук на кичми.
4. Затворите очи или усмерите поглед напред. Полако теците између ове две позе током пет рунди.

Пас окренут надоле ( адхо мукха сванасана )

1. Од марјариасане, удахните, увијте ножне прсте под земљу, приземљите их на под, издахните и гурните своје ситз кости горе према плафону тако да сте у обрнутом В облику.
2. Издужите кукове од ребара како бисте издужили кичму. Поглед усмерите на пупак или између стопала.
3. Ако желите даље истраживати у овој пози, кружите ногама и улазите ногама тако што ћете једном ногом доћи на прсте и притиснути пету на другој, а затим променити страну. Останите у овој пози пет удаха.

Троноги пас окренут надоле ( ека пада адхо мукха сванасана )

1. На удах подигните леву ногу од тла, држећи кукове изједначенима.
2. Наставите да притискате леву пету према поду док се протежете кроз подигнуту леву ногу и круну главе.
3. Слободно истражите и у овој пози стављајући завој у подигнутом колену, омогућавајући куковима да се отворе уз бок простирке. Останите у овој пози три до пет удаха.

Низак искорак ( ањанеиасана )

1. На издисају поставите леву ногу на средину простирке, омогућавајући рукама да уоквире стопало. Наставите да удишете и издишете док спуштате десну ногу на простирку.
2. Замахните рукама изнад главе, рукама окренутим према унутра, а прсти су заискрили према плафону, док гледате у тачку испред себе.
3. Останите овде пет до осам дубоких удисаја.

Поза великог прста ( падангустхасана )

1. Спустите руке у подметач, уоквирујући стопало, и закорачите ногом у сусрет предњем стопалу, дозвољавајући да се темена главе спушта према простирци.
2. Ставите лагани завој у колену како бисте омогућили телу да се олакша у овом истезању. Ако то можете, обмотајте мировне прсте (кажипрст и средњи прст) око великих ножних прстију, задржавајући лагани завој у рукама.
3. Ако је ова варијација мало изазовна, допустите рукама да висе или посегну за супротним лактовима. Останите у овој пози пет дубоких удисаја и издаха.

Полу-лифт ( ардха уттанасана )

1. Отпустите прсте на ножним прстима и ставите их на простирку или наслоните на потколенице.
2. Извуците лопатице низ кичму док гледате право напред.
3. Држећи равна леђа, останите у овој пози три до пет дубоких удаха.

Јоги чучањ ( маласана )

1. Од ардха уттанасане раздвојите стопала на растојању у ширини кукова, доводећи пете према телу, а прсте према горњим угловима простирке.
2. На издаху почните да спуштате репну кост према простирци и нагните труп напред тако да се добро уклапа у бутине док притискате тежину тела у пете.
3. Притисните лактове уз унутрашњост колена, спајајући дланове ањали мудра , или пози за молитву. Останите у овој пози пет до осам дубоких удисаја.

Поза даске

1. Од маласане, спустите руке на простирку раздвајајући их на растојању у ширини рамена.
2. Закорачите ногама на задњи део простирке, стављајући тег на прсте. Руке треба чврсто ставити у подметач, а рамена сложити преко зглобова.
3. Ноге нека буду снажне, равне и заручене, а стопала у квадрату уз помоћ која показује према горе.
4. Тежите да задржите ову позу пет до осам дубоких удисаја, дајући вашем телу дозволу да спусти колена на струњачу ако ова поза постане изазовна.

Пас окренут према горе ( урдхва мукха сванасана )

1. Од позе даске, удахните и спустите се до струњаче. Савијте лактове, стављајући руке равно на подметач са обе стране груди, док лактове држите увученим у тело.
2. Ноге би требало да буду раздвојене на удаљености од ширине кукова, док врхове стопала окрећете на струњачу. Држите торзо и кукове подигнутим од пода док скупљате бутине и затежете репну кост према пубису.
3. Подигните кроз врх груди, потпуно протежући руке и стварајући лук на леђима од горњег дела трупа. Свуците рамена низ леђа док гледате мало према горе. Останите у овој пози три до пет дубоких удисаја.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: