Урадите ову вежбу ујутру ако желите да боље спавате ноћу

Тражите квалитетан сан? Померање тела током дана је сигуран начин да га добијете више. Свако вежбање уопште је добро познат начин да се побољшати сан , време вашег тренинг такође може играти улогу. Ево шта треба да знате, према речима стручњака, плус брза фитнес рутина коју можете да урадите, а која је удвостручена као алат за постизање сна из снова.

Зашто вежбати ујутру?

Колико добро спавамо зависи од нас Циркадијални ритам , тзв. унутрашњи сат вашег тела који регулише када се осећамо поспано у односу на узбуну. Ако желите квалитетан сан, мораћете да добијете свој циркадијални ритам, добро, у ритму.

И према лиценцираном клиничком психологу и аутору Рецепт за спавање Ариц Пратхер, Пх.Д. , вежбање у исто време сваки дан је један од најбољих начина да то урадите. „Показало се да је [физичка активност] ефикасна у одржавању циркадијалних ритмова људи, [и] физичка активност, у идеалном случају, отприлике у исто време сваког дана, тренираће ваш ритам [и] вам омогућити да га учините предвидљивијим за своје тело “, објашњава Пратер у једној епизоди миндбодигреен подцаст .

сеп 30 хороскопски знак

Вежбање (нарочито, интензивне вежбе које подижу температуру вашег тела) у року од два сата пре спавања може неким људима отежати заспати. Ово чини јутро правим временом за вежбање - посебно ако то можете да радите напољу.

На овај начин ћете добити јутарњу светлост, што ће вам помоћи да тренирате свој циркадијални ритам, и добићете мало енергије коју ћете носити са собом до остатка дана. Чак је и древна традиција ајурведе дуго поучавала да је вежба најбоља између 6 и 10 часова

Наравно, ако ваш распоред не дозвољава јутарње вежбе, сваки покрет је свакако бољи од никаквог – само покушајте да то урадите неколико сати пре планираног одласка на спавање.

9. јуна знак

А у погледу чега врста вежбања, свака вежба у којој уживате и са којом држите корак је одличан почетак. Али ако тражите посебно да промовишете сан, једна студија из 2011. објављена у часопису Слееп Медицине утврдио да се бавећи редовне умерене аеробне вежбе 1 ( зона 2 кардио ) попут лаганог џогирања или вожње бицикла побољшао је квалитет сна и смањио време потребно учесницима да заспу. Учесници су такође изјавили да се ујутру осећају одморније.

Дакле, искористите своје јутро на најбољи начин уз неки добар стари кардио! А ако тражите инспирацију, погледајте наше водич за почетнике за трчање , узми своје трака за трчање за окретање са овај низ , или урадите следећи сет за кардио тренинг који можете да угурате у најпрометнија јутра.

10-минутна кардио рутина коју ћете угурати у јутро:

Скочни чучањ уз клик пете

1. Почните из уског чучњева (прсти на 11 и 1 на замишљеном сату, колена преко пета, репна кост назад, језгро ангажовано , а рамена мека).
2. У дну чучња стисните глутеусе, притисните у пете, а затим се откотрљајте кроз стопала и померите се нагоре са прстију. На врху скока, притисните пете заједно у ваздуху.
3. Лагано спустите на ноге, а затим искористите замах од слетања да пређете у следећи чучањ. То је једно понављање.
4. Наставите са 3 сета од 8 до 10 понављања.

планинари

1. Почните у а даска поза , са раменима преко зглобова. Увуците струк, повуците лопатице низ леђа и закачите језгро.
2. Запалите стомак тако што ћете повући једно колено, па друго. То је једно понављање.
3. Наставите са 3 сета од 8 до 10 понављања.

Искорак до чучња

1. Почните у стојећем положају. Извуците стопала шире од растојања кукова, са прстима усмереним на 11 и 1.
2. Подигните једно колено поред тела, а затим пређите ту ногу иза супротне ноге.
3. Притисните задње ножне прсте у тло и савијте колена. Повуците кукове уназад, тртичну кост горе, струк унутра и рамена доле.
4. Подигните задње колено назад, вратите стопало у чучањ, а затим се спустите у чучањ.
5. На врху свог чучња, подигните супротно колено и поновите на другој страни. То је једно понављање.
6. Наставите са 3 сета од 8 до 10 понављања.

Висока колена

1. Испружите руке испред себе. Савијте лактове и ставите једну руку на другу. Осетите како вам рамена падају.
2. Подигните колено до руку, а затим промените колена. Укључите своје језгро да подигне колена. Брзо наизменично подижући једно колено, па друго.
3. Наставите 1 минут.

Скакаоница

1. Станите са ногама размакнутим у боковима.
2. Скочите мало горе и окрените се за 45 степени удесно. Причврстите се на кукове и избаците глутеусе уназад. Држите колена изнад пета.
3. Затим скочите у супротном смеру и поновите.
4. Крећите се брзо или споро колико желите.
5. Наставите 1 минут.

Модификовани бурпи

1. Из стојећег положаја, ставите руке на простирку и вратите стопала у а даска .
2. Затим закорачите левом ногом до руке, па десном ногом.
3. Устаните, стисните глутеусе и трбушне мишиће на врху.
4. Спустите руке доле, вратите се у даску и поновите покрет.
5. Наставите 1 минут.

Клизачи

1. Почните у стојећем положају. Размакните стопала у ширини кукова и поставите их паралелно. Станите на једну страну.
2. Гурните у једну ногу, забијајући дубоко у сва четири угла. Лагано скочите на другу страну своје простирке и лагано се спустите на супротну ногу.
3. Преокрените покрет и поновите на супротној страни. Почните полако да нађете своју основу. Када будете сигурни у своју равнотежу, можете се одлучити да се крећете брже, за вежбу брзог клизача.
4. Наставите 2 минута.

Стојећа бочна кривина

1. Почните у стојећем положају. Спустите тртичну кост и исплетите ребра затворена.
2. Савијте руке и ставите руке иза главе, држећи лактове и кључну кост широке.
3. Осетите како се ваше тело растеже, а затим се савијте у страну. Поновите на супротној страни.
4. Наставите 1 минут.

За понети.

Постизање квалитета спавати почиње са основним стубовима нашег благостања, као што су исхрана, вежбање и редовна рутина која подржава наше циркадијалне ритмове. Ови фактори, посебно када су упарени са а висококвалитетни додатак за спавање , може да оствари сан из снова.

дец 19. зодијак