4 трика за тренирање циркадијанског ритма за бољи метаболизам и дуговечност 

Ваш циркадијални ритам контролише ваш циклус спавања и буђења, али нема грешке, утиче много више од доброг ноћног одмора. Одређује који се хормони ослобађају за овулацију и варење, када се ваша сећања могу консолидовати, колико добро се ваш имунолошки систем опоравља и толико више .

Да не спомињемо, квалитетан сан утиче на практично сваку функцију вашег тела, од метаболизам до здравља коже до дуговечности. Узмите то од лиценцираног клиничког психолога Ариц Пратхер, Пх.Д ., аутор Рецепт за спавање: седам дана до најбољег одмора : „Људи који не спавају довољно су изложени повећаном ризику за низ негативних здравствених исхода, у распону од кардиоваскуларне болести од дијабетеса типа 2 до гојазности', објашњава он у епизоди миндбодигреен подцаст .

Међутим, ваш циркадијални ритам се лако може покварити због разних фактора околине и понашања (буђење пре зоре, једење касно увече, буђење до касно гледајући Нетфлик…). Не брините - Пратхер има неколико савета да поново обучите свој циркадијални ритам, статистика:

Подесите време буђења

„Прва ствар са којом желите да почнете је одржавање стабилног времена буђења“, каже Пратер. Може бити теже него што звучи, посебно ако више волите да спавате викендом. Али према Пратхеру, придржавање доследног распореда буђења ће вас дугорочно подесити за успех у спавању.

„На крају крајева, то чини ваше време за спавање предвидљивијим“, каже он. 'Једина ствар коју можемо контролисати је када се пробудимо, тако да је за људе који имају несаницу то бољи приступ.' Што значи, уместо да улажете сав напор пре спавања (и потенцијално постајете фрустрирани и још више повезани), контролисање вашег времена буђења сваког јутра може помоћи вашем мозгу да научи тај циклус спавања и буђења.

711 што значи љубав

Водите рачуна о изложености светлости

„Када поставите то време буђења, следећи корак је да покушате да добијете мало сунчеве светлости у рано јутро“, наставља он. Јарко природно плаво светло од сунца регулише ваш природни циклус спавања и буђења 1 , помаже у повећању будности, па чак и подићи расположење .

Ако живите у области која нема много природног светла (или сте склони да се будите пре изласка сунца), Пратер препоручује улагање у светлећу кутију од најмање 10.000 лукса. '[То светло] од 30 минута ће вам помоћи да тренирате ваш циркадијални ритам', примећује он.

Сходно томе, када сунце зађе, желећете да се заштитите од излагања вештачкој светлости. „Излагање плавој светлости са екрана може утиче на производњу мелатонина 2 , тако да само треба да будете пажљиви о томе', каже Бе. 'Како сунце залази и почињете тај прелазак на спавање, сигурно желите да се заштитите од јаког светла и екрана.'

Можда уложите у пар наочара који блокирају плаво светло или одређене апликације које могу да ублаже одсјај и ефекте против треперења, нпр. Ирис Тецх или ф.лук . Док сте већ код тога, слободно набавите природно средство за спавање за додатни ударац који подржава спавање ( ево наше листе коју су одобрили стручњаци ).

Држите време оброка што је могуће доследније

Можда је тешко, посебно са непредвидивим распоредом, али Пратер саветује да једете у исто време, ако можете да промените. У ствари, ако ваш циркадијални ритам постане неусклађен (рецимо, од путовања), стандардизација времена оброка је један од најбољих начина да га вратите на прави пут.

31. август зодијак

„Почните да једете [ујутру] чак и ако нисте гладни јер ће вас то ставити на место које ће вашем телу рећи, Ја сам у другој зони. Морам да променим свој циркадијални ритам . Што више можете да будете доследни са тим, то може бити робусније', каже Пратер.

Физичка активност

„Друга ствар која се показала ефикасном у одржавању циркадијалних ритмова људи је физичка активност“, каже Пратер. „Обављање физичке активности, идеално отприлике у исто време сваког дана, тренираће ваш ритам [и] омогућити вам да га учините предвидљивијим за своје тело. 

Само се уверите да не вежбате превише близу кревета (на пример, мање од два сата раније) или би вас то могло превише повредити. Видите, енергичне вежбе подижу телесну температуру, што неким људима може отежати да заспи.

Шетња или брзо истезање би требало да буду у реду, али можда не желите да се бавите нечим превише интензивном.

23. октобар сигн

За понети

Неће сви Патхерови савети функционисати за ваш животни стил или распоред, и то је у реду - само урадите оно што можете. Кључ је да своју рутину учините што предвидљивијом за ваше тело. 'Постоји много ствари из животне средине које говоре вашем телу шта би требало да ради', додаје Пратер. „Што те ствари могу бити предвидљивије, то је ваш ритам више увучен.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !