Шта неуролог Давид Перлмуттер, МД, једе за један дан за оптимално здравље мозга

Као неуролог, могао бих помислити да ће се моје прехрамбене склоности и други начини живота фокусирати на здравље мозга. Иако је то истина, заиста је важно схватити да, из холистичке перспективе, појам „исхране здраве за мозак“ која се разликује од, рецимо, прехране „здраве за срце“ заиста нема смисла.

На крају, све различите нијансе исхране које су дизајниране да циљају одређени систем органа деле два основна циља: 1) смањење упале и 2) неговање наших цревних микроба. Па како се ове две идеје одигравају у смислу онога што ваши заиста одлучују да једу?

Заправо сам прилично обрађивао ову тему у последње време на Инстаграму, недавним лансирањем мог Летњи мозак изазов на Инстаграму. Ако наставите даље, приметићете да је први редослед посла кренуо Први дан подразумевало уношење више антиинфламаторне хране у вашу исхрану. То је зато што се, како се испоставило, избор хране која циља на упалу обично синоним за избор хране која негује микробиом.

Имајући ова два циља на уму помаже поједностављењу процеса одлучивања шта да једем, па стога једем дијету која драматично ограничава шећере и рафиниране угљене хидрате, слави здраве квалитете здравих масти и богата је влакнима. Ево, допустићу вам да вас прођем кроз оно што бих могао јести било ког дана.

'Доручак'

По дефиницији, „прекид поста“ се дешава када се потроши било шта осим воде. Дакле, иако можда нећу јести праву храну до поднева или касније, дан почињем са 1 до 2 шољице кафе. Истина, то је једна од првих ствари које помислим у тренутку кад се пробудим. Сматрам да сам супер продуктиван ујутро, са само кафом у стомаку. Задржавање у исхрани до поднева такође се може сматрати обликом временски ограниченог једења - једне од многих врста испрекиданог поста - који може помоћи ојачати неуронске везе.

Ручак у подне

До поднева је моја супруга довољно лепа да ми направи зелено пиће које садржи неке варијације састојака, као што су авокадо, цилантро, кељ, МЦТ уље , боровнице, конопљино или бадемово млеко, колаген у праху и пребиотичка влакна добијена из багрема и баобаба; или врућа „житарица“ која садржи семе конопље, млевено ланено семе, цхиа, исецкани кокос, МЦТ уље, цимет и неку врсту ораховог маслаца. (Као што видите, ја сам љубитељ МЦТ уља, масти неутралног укуса са којом је повезано побољшана меморија у најмање једној пилот студији.) Још један омиљени први оброк је кајгана у комбинацији са било којим бројем страна попут салате, поврћа на пари, печурки, козјег сира или хумуса, све заливено органским екстра девичанским маслиновим уљем.

Вечера

Будући да је наш први оброк касније од уобичајеног, други оброк је обично наш последњи оброк у дану. Да, необједање три оброка дневно звучи иконокластично, али то је у складу с мојом природом.

Наш вечерњи оброк садржи углавном поврће са што разноврснијим бојама. Увек уврстимо избор који је богат пребиотичка влакна погодна за црева попут лука, празилука или зеленила маслачка (које су богате врстом пребиотичких влакана тзв инулин ) , као и нешто крстасти попут кеља, броколија, карфиола или купуса. Колико год често можемо, трудимо се да одаберемо производе за ове стране то је у сезони , како би наш нутриционистички унос био разнолик, а састојци свежи. Важно је да већину мог тањира заузима поврће, док је протеинска компонента, која може бити поврће попут црног пасуља, више прилог.

Говорећи о протеинима, они такође могу потицати од дивљих риба попут лососа, бакалара или саблефисх-а. Или можда имамо месо храњено травом или пилетину са слободног узгоја. Масна риба, попут лососа и сардина, посебно је сјајан избор за здравље мозга, јер садржи релативно висок ниво омега-3 ДХА, који је снажно антиинфламаторно и повезан са смањио је Алзхеимеров ризик и побољшао симптоме депресије .

Дајемо све од себе да завршимо вечерњи оброк довољно рано да омогућимо најмање два до три сата пробаве пре спавања, што помаже у обезбеђивању чврстог ноћног сна - оног пресудног периода одмора када ваш мозак може да очисти кућу и асимилирају и интегришу нове информације.

Грицкалице

Ако ми се током дана нешто грицка, грицкаћу индијски орах, бадеме, орахе, пистације или неку врло тамну (80% или више) чоколаду. Сви орашасти плодови садрже одличан састав здравих масти, протеина и влакана, а ораси, посебно, садрже моћну дозу полифенола и у вези са побољшана когнитивна функција. Што се чоколаде тиче, што тамније идете, нивои противупалних флаванола су већи.

За више нутриционистичких савета из Летњег изазова за мозак доктора Перлмуттера можете га пратити на његовом Инстаграм налогу @давидперлмуттер .

А да ли желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

анђео број 1123

Подели Са Пријатељима: