Јога за тркаче: Ток од 7 поза који је савршен за унакрсне тренинге

Било ко који је тркач зна да спорт може изазвати затегнутост и бол у доњем делу тела. Ако не узмете времена за истегните мишиће пре и после трчања, може проузроковати сталну напетост и бол, што такође може да вас учини склонијим повредама. Међутим, извођење нежног јога тока за тркаче може вам помоћи да ослободите мишиће, побољшате покретљивост и смирите тело између трчања.

Седам јога поза које демонстрирам у наставку савршене су за тркаче, јер могу помоћи у ослобађању затегнутости у свим кључним областима - тетива, квадрицепса, телади и кукови . Задржите сваку од ових поза по пет дубоких удисаја и побрините се да обавите ток са обе стране.

Резиме

Време: 10 минута
Опрема: Јога подметач
Упутства: Прелазите са једне на другу позу, док не завршите све позе. Поновите редослед, мењајући стране тела по потреби. Довршите овај ток онолико пута колико је потребно.

Доле окренут пас

Како да: Почевши на све четири, ставите руке на растојање. Активирајте руке и повуците задњицу горе-назад. Чврсто притисните пете према земљи и издужите ноге. Осетите како се доњи део леђа исправља. Опустите главу и врат и загледајте се у стопала. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

Користи: Пас надоле је фантастична поза за отварање задњег дела ногу. Ова поза вам може помоћи да продужите глутеус, тетиве и телад. Ако останете флексибилни у овим областима, минимализоваћете напетост у ногама и можете смањити ризик од повреда.

Обрнути ратник

Како да: Са доњег пса подигните десну ногу према небу, а затим је померите напред и ставите ногу на земљу у обе руке. Окрените задње стопало, тако да телесом прави угао од 90 степени. Устаните и раширите руке једни од других у висини рамена. Држећи ноге мирно, нагните се према задњој нози, а лева рука нека тамо одмара. Подигните десну руку према небу, а затим је испружите преко лица и иза тела. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

Користи: Ратник позира како би изградио снажне темеље на ногама док раде на многим главним мишићима ногу. Обрнути ратник има додатну предност истезања бочног тела и косих тела. Ова варијација отвара и горњи део тела.

Тркачка трка

Како да: Од обрнутог ратника, окрените тело према трупу док оно не буде окренуто напред. Нека вам бокови буду четвртасти и савијте задњу ногу да нежно спустите колено на земљу. Нека рамена буду поравната преко кукова док пометате руке према небу и наслоните их на предње колено. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

8. јануара рођенданска личност

Користи: Ова поза пружа луксузно истезање флексора кука, који се често занемарују током истезања. Чврсти флексори кука могу допринети боловима у доњем делу леђа, па је важно да им посветите пажњу.

Варијација тркачког трка

Како да: Из тркачког налета, повуците се назад и ухватите задњу ногу супротном руком. Савијте се дубље у позу. Ако не можете да дођете до стопала, покушајте да користите каиш. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

Предности: Ова поза ће додати дубоком истезању квадрицепса налетима вашег тркача. Ваше четворке су обично једно од најужих подручја након покретања.

Стојећи један крак напред

Како да: Из налета тркача, завалите се на задњу ногу и исправите је да устанете. Исправите предњу ногу и спустите се, стављајући руке на обе стране предњег стопала. Обавезно држите кукове усмерене право напред и подигните груди. Блокови вам могу помоћи да уђете у ову позу ако не можете да дођете до пода. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

Предности: Ова поза дубоко копа у тетиве кољена, подручје које је врло затегнуто код свих људи, посебно тркача. Ако се не стегну, уске тетиве такође могу допринети неусклађености и боловима у леђима.

Лук Поза

Како да: Лези потрбушке. Подигните груди и ноге са земље, а рукама ухватите стопала. Користећи мишиће леђа и глуте, подигните тело што је више могуће. Задржите пет дубоких удисаја, а затим наставите до следеће позе.

Предности: Поза лука може вам помоћи да отворите цело предње тело, укључујући пек и делтоиде, истовремено повећавајући флексибилност леђа и ојачавајући глутеус. Многи тркачи су стегнути у рамену, а повећана флексибилност овде може помоћи у побољшању покретљивости.

88 анђеоски број

Голуб

Како да: Са земље савијте десно колено и ставите га у ред десне руке, глежањ лево. Потколеница треба да вам буде паралелна са предњим делом простирке. Леву ногу испружите уназад, а колено и врх стопала наслоните на земљу. Изравнајте кукове и склопите се напред, одмарајући чело на рукама. Задржите пет дубоких удисаја. Поновите читав ток, мењајући страну по потреби.

Предности: Поза голуба пружа дубоку протежу се за кукове , што заузврат помаже у ублажавању болова у леђима и ишијаса. Поза голуба такође пружа емоционално ослобађање, што може бити лепо ако сте се заиста гурали ка циљу или трци.

Ето вам - једноставан, али ефикасан ток за тркаче свих нивоа (и искрено, за све активне људе). Покушајте да додате овај редослед у своју рутину и проверите да ли примећујете разлику и током трчања.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: