Дакле, желите да почнете да трчите? Ево свега што треба да знате

Ако се чини да су сви које пратите на друштвеним мрежама одједном постали тркачи - вероватно сте у праву. Наравно, пораст трчање није превише изненађујуће. Будући да је већина теретани и фитнес студија тренутно затворена, трчање на отвореном логичан је начин да останете здрави, активни и упијете нешто пријеко потребно витамин Д. . Да не спомињем, између осталих погодности, трчање може да помогне смањити стрес , подршка позитивно расположење , кардиоваскуларно здравље, па чак и дуговечност .

Ако вас је сврбело да се придружите тркачкој заједници, то може изгледати довољно једноставно (само ставите једно стопало испред другог, зар не?). Али ако никада раније нисте лупали пословични плочник, можда ћете имати неколико дуготрајних питања.

Добре вести: мбг је разговарао са стручњацима за трчање како би добио потпун преглед свега што треба да знате пре него што се вежете први пут. Сматрајте ово својим комплетним водичем за трчање за почетнике.

• 1 Образац за трчање 2 Геар
• 3 Гориво 4 Спречавање повреде
• 5 План за трчање за почетнике 6 Мотивациони савети

Шта је правилна форма за трчање?

Трчање се може осећати као сасвим природан облик кретања - на крају крајева, трчите од малена. 'У вези форме, својим новим тркачима увек кажем да су рођени да трче, тако да би требали веровати својој природној форми и остати опуштени', каже тренер трчања Емили Фаиетте , ЦПТ. „Једном када иза себе направите неколико трчања или ако током трчања осетите нелагоду, тада можете полако да мењате форму како бисте побољшали перформансе и удобност.“

Да се ​​пријавите у том облику, држање тела и постављање стопала је кључно, каже Данни Мацкеи , главни тренер Броокс Беастс професионални тим за трчање. „Форма је нијансирана за појединца“, каже он, „али саветовао бих да, када започнете, будете сигурни да тражите 10 до 20 метара испред (не доле или горе) да бисте одржали држање и покушајте да користите цело стопало кад слетиш. Осећај би требало да се осећа као да се котрљате кроз стопало. '

Мацкеи такође предлаже да направите кратки видео како трчите, ако можете. Ово ће вам пружити визуелни приказ, поред физичког. „Док будете трчали и постајали све јачи и флексибилнији од тога, наставите да се снимате на видео траку и видите како се природно побољшавате.“

И не заборавите на своје дисање облик, такође. „Желећете да пронађете свој ритам удисања и издисаја, користећи један кључни трчећи мишић - вашу дијафрагму“, каже Фајет. „Препоручујем да започнете темпом који се осећа изузетно угодно, тако да се можете усредсредити на своје дисање.“ Она предлаже „темпо разговора“, што једноставно значи да идете довољно споро да бисте могли да држите конвој са трчећим пријатељем.

Фаиетте такође саветује да не слушате подкастове или музику током сваке вожње када први пут започињете. „Ако постанете бешумни, постаћете мало свеснији брзине дисања и корака.“

Каква врста опреме вам треба?

Што се тиче трчања, прави пар ципела може све променити. „Желите да одвојите време да пронађете одговарајућу форму, јер ципела може да спречи повреде и побољша ваше перформансе“, каже Фајета. „Увек подстичем спортисте да сврате у своју локалну тркачку продавницу ради анализе трчања и хода.“

Мацкеи се слаже да је одлазак у специјализовану трговину најбоља прилика за вас, јер је особље углавном добро упућено у механику трчања и може вам помоћи да пронађете оптималан пар ципела. То је рекло, 'знајући тренутну климу у којој живимо са пуно малопродаја затворених широм земље, друга најбоља опција би била да проверимо виртуелну верзију, попут Броокс-ов претраживач ципела на мрежи “, каже он,„ да би вам помогао да вас усмери у смеру ваше савршене ципеле “.

месечни хороскопски односи шкорпије

Што се тиче одеће, Мацкеи предлаже да инвестирате у неколико добрих одевних предмета за трчање како бисте се осећали пријатно, подржани и жељни да кренете на трчање напоље. „Уверите се да су материјали лагани и омогућите добар опсег покрета током кретања како се не бисте осећали ограничено“, каже он. Врста одеће ће се разликовати у зависности од сезоне, али неколико добрих спајалица укључује знојење тркачке гамаше , лагане кратке хлаче, спортски грудњаци који подржавају, прозрачни резервоари и чврста јакна отпорна на воду.

Ако случајно потрошите додатна средства, Мацкеи додаје да ГПС сат такође може бити од користи. Постоји неколико брендова на избор: Гармин Фореруннер 45 , Фитбит Цхарге 4 , и Аппле Ватцх Сериес 5 су одличне опције за разматрање.

Такође, ако волите да слушате музику док вежбате (што такође може да вам помогне да будете мотивисани), размислите о додавању Бесплатне бежичне слушалице Босе СоундСпорт у вашу колекцију опреме. Овај пар је водоотпоран, лаган и нуди удобно ношење - што је пресудно за слушалице прилагођене трчању.

Шта треба да једете пре трчања?

Гориво за трчање је слично ономе као што бисте гориво за било коју другу врсту кардио тренинга. Само имајте на уму да ако вам се стомак лако надражи, можда ћете желети да додате мало тампон времена између једења и трчања. (На пример, ако пијете кафа пре тренинга , размислите о чекању 30 минута.)

„Одлука о томе шта ћете јести и пити унапред биће различита за сваког тркача и мењаће се у зависности од трајања и тежине планираног трчања“, каже Фајет. 'Препоручујем вам да се играте са горивом док не пронађете оно што вам најбоље одговара.'

Она такође препоручује пуњење горивом одмах након тренинга како бисте помогли у опоравку. „Мој оброк после трчања је овсена каша са чоколадним протеинским прахом и бобичастим воћем “, каже Фајета. „Овсена каша пружа сложене угљене хидрате који ми помажу да обновим залихе енергије, а протеини су неопходни за изградњу и обнављање мишића.“

Мацкеи каже да је такође важно одлучити се за здраву храну богату храњивим састојцима, како би се тело осећало сјајно пре и после трчања. И, подједнако важно, не заборавите да останете хидрирани.

Како избећи уобичајене повреде.

Један од честих разлога због којег почетници тркачи одустају пре него што имају прилику да се заљубе у овај спорт је несрећна повреда. „Улазак у трчање може бити супер узбудљиво, али претјеривање или гурање кроз нове болове може проузроковати велике неуспјехе“, каже Фајет.

Али то не мора бити случај. Иако не постоји гарантован начин да у потпуности спречите ризик од повреда, Мацкеи препоручује да будете стрпљиви према себи, посебно током првог месеца тренинга. „Не осећам потребу да брзо напредујем“, каже он. „Ваше срце и плућа имају тенденцију да се брже прилагоде него мишићи, тетиве и лигаменти, па пригрлите то узимање помало лагано и укључујући дане опоравка.“

Фаиетте је љубитељ постављања малих циљева на које се треба фокусирати. „Препоручујем да започнете са комбинацијом трчања / шетње краће време, а затим надограђујте време трчања и трајање вежбања док идете.“

Што је најважније, каже Фајет: „Слушајте своје тело“.

Будите сигурни док трчите.

Безбедност када кренете на пут или стазу је, наравно, пресудно - и то се протеже даље од спречавања повреда.

У тренутном стању ЦОВИД-19 пандемије, „препорука је да се даље трчи напољу сам и одржава удаљеност од 6 стопа од свих“, лекар са сертификатом Биндииа Гандхи, М.Д. , претходно речено лифеинфлук-у. Али ако је ваша рута претрпана и чини је изазовном за друштвену удаљеност, идеално би било наћи неко друго место за трчање или отићи у мање заузет сат. У супротном, размислите носећи маску док трчиш .

Ако трчите ноћу или рано ујутро, у условима слабог осветљења или мрака, уверите се да сте видљиви за возила. Један од најбољих начина за то је ношење одсевне одеће или додатака.

Следите овај план трчања за почетнике.

Спремни за пут (или стазу)? Мацкеи је саставио седмодневни план трчања који је савршен за почетнике.

Генерално воли да се тркачи фокусирају на време наспрам миља када су у питању свакодневни циљеви (помислите на 20 минута трчања наспрам 2 миље), али овај план такође укључује и недељну временску миљу како би вам помогао да проверите напредак. Без обзира да ли сте потпуно нови у трчању или се тек враћате из станке, овај почетни план трчања може вам помоћи да пронађете свој корак:

Имаге бимеган доти/ Меган Доти

Ево како се план тренинга тресе мало детаљније:

• Понедељак: Данас ћете попунити а 20-минутни тренинг за трчање. Трчите 1 минут, а затим шетајте 1 минут. Наставите наизменично трчати и ходати док се не заврши 20 минута. Требало би да трчите темпом за разговор, што значи да бисте и даље могли да разговарате док трчите.
• Уторак: Укључите додатне истезање данас, заједно са основна рутина — Оба ће вам помоћи да временом постанете јачи тркач. Други део вашег данашњег тренинга укључује једна темпирана миља . Ово не би требало да буде свеобухватан напор, али требало би да се осећате теже него у понедељак. Обавезно забележите своје време и погледајте како ћете се побољшати у наредним недељама.
• Среда: Ово је Слободан дан , или дан унакрсних тренинга ако желите. Ако волите да возите бицикл или пешачите, то би могла бити ваша вежба.
• Четвртак: Поновите исто 20-минутни тренинг за трчање као понедељак.
• Петак: Данас ћете попунити а 20-минутни тренинг за трчање. Првих 10 минута трчите 1 минут, а затим шетајте 1 минут. Наставите док се 10 минута не заврши. Тада ћете завршити 10 минута корака - то подразумева брзо трчање на 100 метара (око дужине фудбалског терена, за референцу). Након што направите 1 корак, одморите се 1 минут. Понављајте и наставите тако док се не заврши 10 минута.
• Субота: Ван
• Недеља: Данас ћете попунити а 25-минутни тренинг за трчање. Трчите 2 минута, а затим шетајте 1 минуту. Наставите наизменично трчати и ходати док се 25 минута не заврши.

Овај план је створен да започнете, али можете смањити број пауза за ходање чим се осећате пријатније. На крају, такође можете постепено повећавати време и удаљеност.

Како остајете мотивисани да наставите да трчите?

Стварност је таква да се вероватно нећете осећати као супер звезда тркач преко ноћи. Као и код испробавања било чега новог, трчање за почетнике понекад може бити изазовно - али крајње користи вриједе их дугорочно истицати.

Само запамтите да је трчање такође и ментални тренинг, каже Меки. 'Ако желите рано да зауставите планирани тренинг, запитајте се да ли ваш ум жели да престане или ваше тело. Ако је то ваше тело, зауставите вежбање рано, али ако је то ваш ум - покушајте да се прогурате “, каже он.

„Често користим изреку„ јак, јачи, најјачи “док тренирам себе и друге“, каже Фајет. 'Крећемо снажно постављањем почетног циља. Постајемо јачи улагањем у посао ментално и физички. Постајемо најјачи кад остваримо зацртани циљ. '

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: