Залихе ове хране за борбу против слабости, сугерише истраживање

Никада није прерано размишљати о здравом старењу. И без обзира на године, можете користити храну да изградите снажно тело које ће вас подржавати годинама које долазе. Истраживања указују на предности једења одређеног воћа и поврћа, укључујући смањење шансе за појаву слабости како старите. 

Лук, бобичасто воће и грожђе - о мој!

Већ постоји много научно подржаних разлога да се једе храна богата флавоноидима (попут бобичастог воћа или лука). Конзумирање флавоноида 1 може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома, метаболичких поремећаја и кардиоваскуларних болести. 

Али шта су флавоноиди? Брза научна лекција: Флавоноиди су врста фенолног једињења налази се у многим намирницама биљног порекла, као што су воће, поврће, житарице, чај и вино 2 . Имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства и често се укључују у суплементе због многих позитивних здравствених користи. 

Доказано је да кверцетин, врста флавоноидног антиоксиданса уклонити слободне радикале 3 , који може довести до развоја Алцхајмерове болести, болести бубрега и срчаних абнормалности 1 .

Студија је показала да можда постоји још један разлог да укључите више кверцетина у своју исхрану: да се борите против слабости како старите. Конзумирање већег уноса флавоноида, посебно кверцетина, је било повезана са мањим изгледима за појаву слабости код старијих особа 4 , према недавној студији објављеној у Амерички часопис за клиничку исхрану .  

Истраживачи су проучавали појединце који су учествовали у великој Фрамингхамској студији срца без слабости на почетку студије. Студија је посматрала однос између слабости учесника и уноса флавоноида током времена. (Просечна старост испитаних појединаца била је 58 година.)

Студија је закључила да је већи унос флаванола повезан са 20% мањим изгледима за појаву слабости 4 , док су се шансе још више смањиле (око 35% ниже шансе) са већим уносом кверцетина. 

Како конзумирати више кверцетина

На срећу, прилично је лако укључити више кверцетина у своју исхрану, јер се природно налази у неколико намирница и може се наћи у суплементима.

У просеку, људи конзумирају око 40 милиграма кверцетина дневно (осим ако већ једете исхрану богату воћем и поврћем, можда ћете добити око 200 до 500 милиграма). Да бисте извукли највише користи, можда ћете желети значајно повећајте своју потрошњу на око 500 милиграма .

Прво узмите капаре: Капари (оне мале зелене куглице које подсећају на маслине и које се обично налазе на пециву од лососа) су најбогатији природни извор кверцетина 5 . Капари су заправо јестиви цветни пупољци и обично се киселе. Можете их наћи у тегли у продавници, вероватно у близини маслина.

Повећајте унос воћа и поврћа уз додатак: За када је тешко јести пуну препоручену количину воћа и поврћа сваки дан (лекари вам предлажу конзумирајте 1,5 до 2 шоље воћа и 2 до 3 шоље поврћа дневно ), можете допунити унос прахом или капсулом која је упакована са кверцетином. Саставили смо а списак додатака воћу и поврћу који испуњавају наше стандарде —и помоћи ће да унесете још мало витамина, хранљивих материја и антиоксиданата у вашу исхрану.

Једите шарено воће: Направите пикник богат кверцетином са воћем као што су трешње, бобице, грожђе, црвене јабуке, парадајз и цитруси. То воће јарких боја садрже велике количине кверцетина 1 , да не спомињемо друга здрава својства, попут влакана и витамина.

Покушајте да додате лук и броколи у своје оброке: Воће се не може забавити. Поврће, укључујући црвени лук, паприке, прокулице, кељ и броколи, такође садрже много кверцетина 1 . Осим тога, показало се да броколи помаже помаже варење и смањује надимање 6 .

Или пијте: Љубитељи чаја и вина се радују: Оба пића јесу високо у кверцетину . Конкретно, црвено вино је повезано са повећана апсорпција кверцетина 7 . Али запамтите, те здравствене бенефиције су лако засјењене више негативни ефекти када се пије прекомерно , па уживајте у свом Ширазу умерено.

За понети

Флавоноиди, посебно кверцетин, познати су по својим бројним здравственим предностима и антиоксидативним квалитетима - а листа се стално повећава. Истраживање је открило повезаност између већег уноса кверцетина и ниже шансе за појаву слабости код старијих одраслих особа. Можете додати више кверцетина у своју исхрану тако што ћете јести одређену храну и узимати суплементе богате хранљивим материјама.