Занима вас Пранаиама? Ево о чему се ради + како да почнете

Последњих година, рад на дисању је постао главна тема у јога студијима и велнес центрима широм света - али реалност је да је вековна пракса пранајаме основни део јогијске традиције још од петог века пре нове ере.

Ево шта је пранајама, укључујући њене предности, како се разликује од рада на дисање и секвенце које можете испробати.

Шта је пранајама?

Пранаиама, или „контрола даха“, је пракса у јогијској традицији индијске филозофије која укључује дисање у одређеном низу за контролу даха, а затим и тела и ума. Пранаиама је такође четврти од осам фаза (или осам удова јоге) за које се сматра да доводе практичара до самадхи , ака просветљење.

Као физиотерапеут и регистровани учитељ јоге Џесика Мој, ДПТ , раније написао за миндбодигреен , Реч прана преводи се као 'животна снага' или 'дах', и иама значи 'владати или контролисати'. Она додаје да је „основа да почнете да се прилагођавате свом телу коришћење возила даха“.

Када вежбате пранајаму, циљ је да контролишете дах на начин који помаже да се ослободите пажње и постигнете медитативно стање. Дугорочна, континуирана пракса је део ширег јогијског начина живота који укључује дисциплину на путу ка духовном мајсторству и прочишћеном духу.

Један разлог наизменично дисање кроз ноздрву је популарна секвенца пранајаме, на пример, зато што се верује да прочишћава надије (ака енергетске канале) у телу, балансирајући леву и десну хемисферу мозга—које су, наравно, повезане са ноздрвама.

Пранаиама користи

Смањен стрес

Један од најбољих и најнепосреднијих ефеката пранајаме је њена способност да смањи стрес. Студије показују да свесно дисање није само ефикасан начин за борбу против стреса, већ и једна студија објављена 2017. Фронтиерс ин Псицхологи 1 чак су открили да су учесници који су завршили осмонедељни тренинг рада на дисању имали значајно ниже нивое кортизол у поређењу са онима који нису прошли обуку.

10. април зодијак

Додатна истраживања пранајаме чак сугеришу да она може помоћи регулише нервни систем 2 , вероватно кроз синхронизацију неуронских елемената, што „на крају [узрокује] померање аутономне равнотеже ка парасимпатичкој доминацији“.

Повећан фокус и концентрација

Као што ће вам рећи сваки страствени јоги, пранаиама може учинити чуда за фокус и менталну јасноћу. У ствари, једна студија из 2018. објављена у часопису Свест и сазнање 3 открили да јога фокусирана на дах повећава распон пажње код учесника.

Да не спомињем, према инструктору медитације и јоге Лили Силвертон, РИТ-500 , „Дубоко дисање може побољшати ниво кисеоника у префронталном кортексу (област нашег мозга одговорна за расуђивање, логику и оштрину)“.

Смањен висок крвни притисак

Повезујући се са идејом мањег стреса, то је добра вест и за ваше срце. Као једна студија о високом крвном притиску у Међународни часопис за примењена и основна медицинска истраживања 4 примећује, учесници који су вежбали пранајаму шест недеља заједно са узимањем антихипертензивног лека видели су „значајно смањење” крвног притиска у поређењу са онима који су само узимали антихипертензивни лек без пранајаме.

Како објашњавају аутори студије, „пранајама производи опуштено стање, а у овом стању парасимпатичка активност надјачава активност симпатикуса“, ​​што је чини корисним за помоћ у контроли високог крвног притиска.

Побољшано варење

Према Силвертону, рад на дисање може помоћи у побољшању варења на два начина. Као прво, смиривањем одговора на стрес и смањењем кортизола, тело може боље да користи енергију за варење хране. (Они парасимпатичко стање не зову узалуд „одмори се и пробај“!)

Даље, она каже: „Моћно абдоминално дисање, као што је пулсирајућа метода у Капалабахтију, функционише тако што масирање унутрашњих органа 5 , за који се сматра да побољшава пробавни систем.'

Побољшано здравље срца и плућа

Већ смо се мало дотакли тога како пранајама може користити срцу, али може користити и плућима. Наиме, једна студија објављена у Међународни часопис за јогу 6 открили су да 30 минута наизменичног дисања кроз ноздрве дневно током четири недеље има позитиван ефекат на здравље срца и плућа, смањујући пулс, брзину дисања и дијастолни крвни притисак. Аутори студије такође примећују да је пранајама побољшала функцију плућа код учесника, посебно код оних који су радили бржу пранајаму.

Разлика између пранајаме и рада на дисање

Ако сте чули за дисање али не и пранајама, можда се питате у чему је разлика. Као инструктор јоге, схватам да се све секвенце пранајаме могу сматрати радом на дисање, али не сматра се сав рад на дисање пранајамом.

Као што је већ поменуто, пранаиама се преводи као „контрола даха“, док рад на дисање може укључивати свесно дисање које не укључује никакву контролу. Једноставно приметити свој дах без покушаја да га промените може се сматрати радом на дисање, али се не би сматрало секвенцом пранајаме. Међутим, све следеће секвенце пранајаме у наставку би се сматрале радом на дисање. Семантика, зар не?

Међутим, није све само у семантици—посебно пошто нетрадиционални рад дисања постаје све чешћи у веллнесс заједницама. Ако сте заинтересовани да проучавате пранајаму која се односи на јогијску традицију, имајте на уму да неће све секвенце дисања на које наиђете имати историјске корене.

То, наравно, не значи да они немају своје предности, али контекст је битан када говоримо о древној традицији.

7 пранаиама секвенци да испробате сами

Диргха пранаиама (дијафрагматични дах) за проналажење тишине и смирености

1. Пронађите удобан положај за седење и ставите једну руку на срце, а једну на стомак.
2. Почните удисањем кроз нос и издисањем кроз уста.
3. Док настављате, покушајте да издисаји буду мало дужи од удисаја. Почните са удисањем за 3 и издахом за 4.
4. Наставите најмање 10 кругова даха.

Капалабхати (дах ватре) за енергију и будност

1. Седи високо.
2. Удахните и издахните кроз нос, истискујући стомак током удисаја и увлачећи стомак током издисаја. Дисање ће бити гласно и брзо док повећавате темпо дисања.
3. За почетак, подесите тајмер на 30 секунди и продужите до 4 минута током одређеног временског периода.

Нади сходхана (наизменично дисање кроз ноздрве) за менталну равнотежу

1. Седећи опуштених рамена, ставите кажипрст и средњи прст на подручје трећег ока.
2. Нежно затворите десну ноздрву десним палцем. Полако удахните кроз леву ноздрву за четири бројања, затим паузирајте и нежно затворите леву ноздрву прстом десне руке. Задржите на врху удаха четири бројања.
3. Отпустите палац и издахните кроз десну ноздрву за четири бројања, а на дну издисаја поново затворите палац преко десне ноздрве и задржите четири бројања.
4. Поновите, враћајући се у супротном смеру, удишите кроз десну ноздрву и издишите кроз леву.
5. Завршите најмање неколико кругова са обе стране, радећи до дужих временских периода.

Сама вритти (равномерни дах) за осећај смирености

1. Пронађите удобно седиште.
2. Удахните за четири бројања и задржите за два бројања.
3. Издахните за четири бројања и задржите за два бројања.
4. Поновите 10 кругова.

Ујјаии (победнички дах) за изградњу топлоте

1. Са затвореним устима, удахните кроз задњи део грла, скоро као да хрчете (или звучите као Дартх Вадер), али без прилично чујног хркања. Обликујте грло у облику звука 'ох'.
2. Држите уста затворена док издишете кроз задњи део грла, формирајући грло у 'ха' звук, као да бисте замаглили прозор.
3. Када осетите дах, удахните четири бројања уз звук уџаји и издахните четири броја уз звук уџаји.
4. Поновите 10 кругова.

Симха пранаиама (лављи дах) за енергију и циркулацију

1. Заузмите жељени положај седења и лагано нагните горњи део тела напред.
2. Ставите руке на колена или на под. Ако сте на поду, уперите врхове прстију према себи. Широко раширите врхове прстију, као лавље канџе.
3. Удахните кроз нос са затвореним устима.
4. Широм отворите уста и исплазите језик колико год можете, савијајући га према бради.
5. Снажно издахните са 'ха' звуком, осећајући да дах долази изнутра и пролази кроз цео ваш језик. Држите језик отворен током целог издаха и не плашите се да будете гласни.
6. Опустите лице и неколико пута удахните пре него што удахнете још један лавовски дах.
7. Понављајте док не завршите четири до шест лављих удисаја. Ако седите у пози лава, промените укрштање стопала на пола пута.
8. Када завршите са понављањем, дубоко удахните и издахните кроз нос најмање три минута пре него што наставите.

Ситали пранаиама (расхладни дах) за хлађење

1. Седите високо у удобно седиште и котрљајте језик као тако, формирајући цев. Ако то не можете, формирајте своје усне у отворени круг и спустите језик.
2. Удахните кроз уста, осећајући хладноћу даха на уласку.
3. Затворите уста и издахните кроз нос.
4. Поновите пет до 10 пута или по потреби.

ФАК:

За понети

Наш дах може бити моћна сила када знамо како да га користимо, а то је управо сврха пранајаме. Ова вековна пракса је део јогијска традиција генерацијама, и захваљујући свим предностима које људи доживљавају када то сами испробају, то је пракса која је успела да издржи тест времена.