Зашто би требало да постигнете свој ВО2 максимални максимум једном недељно + како то учинити

Кардио је поларизујућа метода вежбања — неки људи то воле, док је други презиру (додуше, ја сам у другом клубу). Али без обзира на то како се ми људи који се противе кардио болести осећамо, једна ствар постаје јасна: укључивање кардио тренинга у вашу рутину вежбања је од суштинског значаја без обзира на све.

Тачније, важно је да се бавите кардио активностима које гурају ваше тело до његовог ВО ₂ мак, односно максимална потрошња кисеоника. У недавној епизоди од подцаст миндбодигреен , истражили смо зашто је ово кључно за дуговечност и најбољи начин за то.

У наставку, неколико од оних за понети.

0000 анђеоски број

Зашто би требало да постигнете свој ВО2 мак једном недељно

Према Анди Галпин, Пх.Д. , тренер перформанса, професор кинезиологије и ко-директор Центра за спортске перформансе ЦСУ Фуллертон, „В.О. ₂ мак би надмашио било шта друго што бисте могли да измерите. Крвни рад, крвни притисак, скенирање било које врсте, ништа вам неће рећи више о вашем животном веку од ВО ₂ мак '

Поред тога, ваш ВО ₂ мак утиче на то колико енергије захтевају свакодневни задаци. На пример, не желите да вас једноставне активности попут подизања деце или ношења намирница ставе у ваш ВО ₂ мак—ако то ураде, искусићете умор кад год треба да потрошите енергију. Ово би могло да вам остави мање енергије за друге активности касније током дана, укључујући вежбање.

Одржавање високог ВО ₂ мак је кључан, и постоји један сигуран начин да се то уради. „Ништа није боље у побољшању ВО ₂ мак него изазован ВО ₂ макс', каже Галпин.

Ништа није боље у побољшању ВО2 мак од изазова ВО2 мак.

Међутим, не би требало да скачете са 0 на 100 у свом тренингу. „Није реално бити као: 'Ох, ОК, желим да побољшам свој глас ₂ мак. Радићу максималан број откуцаја срца сваки дан', додаје Галпин.

„На површини, ако једном недељно можете да урадите нешто што вас доведе до или близу тог максималног откуцаја срца, означили сте то поље', објашњава он. Наравно, овај интензиван кардио тренинг не би требало да буде ваша једина вежба, али је охрабрујуће знати да побољшање вашег ВО ₂ мак не захтева сталан начин размишљања педал-то-тхе-метал.

У неким случајевима, Галпин чак предлаже да се ове вежбе највећег откуцаја срца раде сваке друге недеље, посебно када неко први пут почне да тренира. Ако одаберете нижу фреквенцију, можете повећати број тренинга који повећавају број откуцаја срца, а да га не повећате до максимума.

анђео број 119

Како да вежбате да бисте достигли свој ВО2 мак

Постоји више од једног начина да дођете до вашег ВО ₂ максималне вежбе—све су кардио-напред. Изаберите који год режим желите, знајући да ово не мора да буде део ваше свакодневне рутине вежбања. У наставку је листа опција које треба размотрити: 

• Пливање
• Спринт
• Руцкинг
• Спин цласс
• Бициклизам на отвореном
• ХИИТ тренинг

Не морате да одржавате максималан напор све време; уместо тога, фокусирајте се на то да га постигнете током сваког интервала. На пример, ако радите 30 секунди укључених и 30 секунди паузе са било којим од поменутих тренинга, рачунајте тих 30 секунди тако што ћете се сваки пут приближити максималном могућем пулсу.

Такође можете продужити време паузе на три или четири минута пре него што почнете поново, што може бити лакше за оне који се не баве кардио тренингом, предлаже Галпин.

Запамтите, ове вежбе не морају да буду дугачке. Без обзира да ли радите 30 секунди укључених и 30 секунди паузе, 30 секунди са дужим паузама или спринтате један круг и ходате следећи на вашој локалној стази, можете их завршити за мање времена него типичан тренинг снаге или час пилатеса.

дец 4 зодијак

Без обзира где и када почнете, дајте предност свом здрављу и полако. Журба може повећати ризик од повреде, приморавајући вас да почнете изнова на свом путу до оптималног ВО ₂ мак. На крају крајева, Галпин наглашава: „Највећа грешка коју можете направити у свом фитнесу, ВО ₂ мак или на други начин, се повреди '

За понети

Боостинг ВО ₂ мак је достојна потрага за дужим, здравијим животом—али начин на који тамо стигнете може бити застрашујући. Укратко, пожелећете да почнете полако и напредујете до свог ВО ₂ максимално једном недељно.

Желећете да градите свој тренинг у интервалима, достижући свој ВО ₂ максимално онолико пута колико можете. Не брините о томе колико ће вежба трајати – чак и 20-минутни тренинг са неколико максималних максималних откуцаја срца сигурно ће подржати јачи ВО ₂ максимални резултат током времена. 

Да зароним дубље у науку о ВО ₂ највише и више начина да побољшате свој, слушајте целу епизоду Аппле Подцастс или гледајте даље ИоуТубе .