Желите да повећате своје самопоштовање? Ево како, према стручњацима

Живимо у свету под високим притиском, пуном конкуренције, поређења друштвених медија и тежње ка савршенству. Притисак је стваран - и будимо искрени - то нам се петља по глави. Усред све ове буке, морамо да заштитимо наше осећај себе са доследно здравим самопоштовањем.

И не ради се само о томе да се осећате добро у вези са собом; здраво самопоштовање је дубоко унутрашње уверење о нашој вредности, способности , и место у свету. Може побољшати наше ментално и емоционално благостање, помажући нам да донесемо одлуке које су у складу са нашим правим ја, подстичу отпорност на невоље и покрећу нас лично и професионално.

Да бисте живели испуњеним животом, неговање вашег самопоштовања није само корисно – оно је од суштинског значаја.

Шта је самопоштовање?

Самопоштовање се односи на свеукупни осећај сопствене вредности појединца. То је унутрашња самопроцена нечије компетентности и пожељности, а наше емоције у великој мери утичу на ову процену, која варира са сваким померањем наше спољашње стварности. Као психолог Кетан Пармар, МД, МББС , каже миндбодигреену, „[Самопоштовање] је субјективан и емоционалан суд који одражава колико се неко цени, одобрава, цени, награђује или воли себе“.

Животна искуства, условљеност детињства , култура, религија и доминантне мисли обликују самопоштовање. Као мера наше урођене вредности, она може дубоко да утиче на наше ментално здравље и добробит, квалитет наших односа и циљеве које тежимо.

'Показало се да је самопоштовање повезано са свим различитим аспектима живота у одраслом добу. Повезано је са односима, успехом и задовољством на послу и менталним и физичким здрављем уопште', објашњава лиценцирани клинички психолог Ами Роббинс, псих. , додајући: „Како се осећате у вези са собом зависиће већи део вашег понашања, које онда утиче на разне друге области у вашем животу.

Шта узрокује ниско самопоштовање?

Самопоштовање се обично налази у три опсега: ниско, високо и здраво или оптимално. Ниско самопоштовање може бити резултат унутрашњих перцепција и спољашњих утицаја. Сталне негативне повратне информације или недостатак похвале од стране примарних старатеља у раном добу такође могу усадити семе сумње у себе.

Сећања на малтретирање из детињства, прошле трауме и злостављање такође могу утицати на самопоуздање, каже клинички психолог Харпреет К. Цхаттха, Пх.Д. , који каже миндбодигреену да негативна искуства могу постати укорењена у нечијим сећањима. „Ови се понављају када су суочени са изазовима и делују тако да обесхрабре и ограниче нечији потенцијал“, каже она.

Притисак да се изврши, усклади и испуни смешне стандарде које постављају друштвени медији такође може појачати осећај неадекватности. Као лиценцирани професионални саветник Алисса Мартинез, МС, ЛПЦ, НЦЦ , објашњава: 'У данашњем друштву у којем је утицај друштвених медија снажан, као и упоређивање себе са другима. Ова поређења чине да се осећамо као да се не меримо, што такође може да снизи самопоштовање.'

Дискриминација, незапосленост, проблеми са имиџом тела, финансијске борбе и дисфункционални односи могу додатно нарушити човеково самопоштовање.

Утицај ниског самопоштовања

Један студија о улози самопоштовања у менталном и физичком здрављу открили су да високо самопоштовање промовише боље опште здравље и позитивно друштвено понашање. Супротно томе, ниско самопоштовање је повезано са различитим менталним поремећајима као што су депресија, анксиозност, поремећаји у исхрани и проблеми попут злоупотребе супстанци и насиља.

Ниско самопоштовање такође ствара ехо комору. Задржавање негативне перцепције себе доводи до избегавања изазова, несигурних веза и пропуштених прилика, што резултира неиспуњеним животом и недостатком позитивне валидације. Циклус се наставља док негативни разговори о себи додатно нарушавају слику о себи, а тиме и њене изборе и понашање.

Тако ниска самопоштовање не само да нарушава вашу унутрашње сопство , међутим — може се манифестовати као анксиозност, депресија и парализирајући страх од неуспеха, што отежава некоме да се залаже за себе или да се ослободи овог зачараног круга.

„Једноставно речено, ниско самопоштовање често чини да се људи осећају као да нису толико вредни или способни колико заиста јесу, и то их може спречити да заиста живе“, каже Мартинез.

Знаци ниског самопоштовања

Препознавање следећих знакова ниског самопоштовања у вашем понашању може бити први корак ка здравијем самопоштовању и позитивнијој слици о себи:

• Избегавање нових искустава или изазова
• Показивање повећане осетљивости на критику
• Социјално повлачење
• Учествовање у сталном негативном самоговору
• Често користите самозатајни хумор
• Показивање интензивног страха од одбијања са снажном жељом да се допадне
• Пристајање на незадовољавајуће или нездраве односе
• Немогућност потврђивања или постављања граница
• Показивање недостатка вере у своје идеје и мишљења
• Препуштање превише такмичарском понашању
• Прекомерна компензација непрекидним хвалисањем или хвалисањем

Како изградити самопоштовање

Пошто неко разуме важност самопоштовања, фокус треба да буде на развоју здравог (или оптималног) самопоштовања. Као једно чланак из 2019 објављена у Психолошки упитник напомиње, док високо самопоштовање варира и манифестује се као ароганција и право, често игноришући личне мане да би критиковали друге, оптимално самопоштовање остаје стабилно и ствара уравнотеженији поглед на себе:

Почните са самоприхватањем и аутентичношћу

Само прихватање је камен темељац самопоштовања. То укључује прихватање и позитивних и негативних аспеката себе и укључује спремност, упркос несавршености, да себе видите као достојног љубави, поштовања и пажње.

Док негујемо самоприхватање, налазимо утеху у нашој кожи и не гледамо на неуспехе не као на доказ личног недостатка, већ као на прилику за раст. Упркос изазовима на том путу, ми се крећемо животом са осећајем сврхе, аутономије и позитивног самопоштовања, третирајући себе са истом великодушношћу коју тако слободно нудимо другима.

Као лиценцирани терапеут Јулиа Баум, МСЕД, ЛМХЦ , каже миндбодигреен, „Залажем се за прихватање себе безусловно […] То једноставно значи да сте одлучили да препознате да не морате да будете савршени да бисте били достојни. Из ове перспективе, можете боље пронаћи здраву вољу за радом о томе шта можете побољшати и прихватити ствари које су ван ваше контроле.'

У том циљу, други студија у Часопис за позитивну психологију наглашава важност аутентичности у развоју сигурног облика самопоштовања. Високо аутентични појединци одржавају своју самопоштовање чак и под претњом, док они са ниском аутентичношћу могу бити самоуверени у добрим временима, али брзо посустају када им је самопоштовање доведено у питање. Кроз самоприхватање и аутентичност, неко може подстаћи и ојачати здраво самопоштовање.

Негујте начин размишљања о расту

Начин размишљања о расту омогућава појединцима да верују да вештине и знање могу расти кроз посвећен труд и посвећеност. Када бирају нове циљеве, такви појединци се ослањају на нешто друго осим на урођени таленат или на подизање самопоуздања проистекло из прошлих достигнућа. Уместо тога, они нове изазове виде као прилике, прошле неуспехе као искуство учења и остају посвећени сталном расту и учењу.

5. октобар знак

'Од виталног је значаја да предузмете акцију и одбијете да се грдите када направите грешку или на неки начин посустанете. Што више радите на овоме, то постаје лакше', каже Баум, додајући: 'Не можете да се осећате самопоуздано, а да вам не верујете можете устати и наставити ако паднете. Самопоуздање није размишљање да ћете успети; то је знати да ћете бити у реду ако не успете.'

И то је заправо утврђено истраживањем, са једним студија показујући да ученици са фиксним менталним склопом имају нижи ниво самопоштовања. Стога, неговање начина размишљања о расту подстиче лични развој и подстиче здравију самопоштовање.

Изазовите негативне мисли и уверења

Наше мисли и уверења утичу на наше емоције, а оне нас, заузврат, покрећу ка позитивним акцијама или, у случају негативних уверења, држе нас пасивне током живота. Ако се не контролишу, такве негативне мисли могу погоршати нашу слику о себи и продубити осећај неадекватности.

Идентификујте мисли и уверења која вам не служе. Затим их изазовите; доводи у питање њихову ваљаност. Истражите и преформулишите причу која подржава ова уверења у нешто позитивно и подржавајуће. Даље, они губе моћ када не нађемо доказе који подржавају наша (обично преувеличана) мишљења.

И према Чати, вашем самопоштовању је потребна стална исхрана - то није једнократна поправка. 'То је стални напор да побољшате своја уверења о себи и да останете свесни када вам ваше мисли и акције не служе', објашњава она.

Научите о различитим когнитивним замкама као што су размишљање на све или ништа, прекомерна генерализација, катастрофа, пристрасност негативности, итд., и како оне позивају на перспективе које штете нашем осећају себе. Када их препознамо, можемо ограничити њихов утицај и заштитити своје самопоштовање.

Окружите се људима који вас подржавају

Стварање мреже особа које нас подржавају, пуне љубави може нам пружити окружење које активно подстиче позитивне емоције.

Када патимо од проблема са самопоштовањем, може нам помоћи да имамо пријатеље и чланове породице који нас подсећају на то колико смо вољени и цењени. Добар, емпатичан слушалац може нам помоћи да ослободимо своје несигурности и на тај начин их објективније испитамо.

Дајте приоритет односима који вас подижу и ограничите интеракције са људима који вас исцрпљују или наводе да доводите у питање своју самопоштовање. Будите избирљиви са својим временом, енергијом и емоцијама.

Волонтерски рад може бити инспиративан, посебно код људи који се опорављају и обнављају своје животе.

Изазовите себе

Ниско самопоштовање може натерати некога да се држи своје зоне удобности. Чак и ако не побеђујемо увек, позитивна искуства док преузимамо нове изазове и истражујемо непознате територије такође могу истаћи нашу унутрашњу снагу.

Изаберите оствариве циљеве као што је вежбање јоге месец дана или савладавање новог рецепта. Због своје једноставности, планови ће бити изводљиви, али њихово остваривање ће позитивно допринети самопоштовању.

„Идите малим корацима изван своје зоне удобности, попут покушаја нових ствари или постављања остваривих циљева. Када успете у овим малим стварима, полако ћете почети да осећате повећање самопоуздања“, предлаже Мартинез.

Исто тако, стицање више знања, култивисање новог талента или учење вештине може довести до сличних резултата. „Када се осећамо компетентно, осећамо се и самоуверено“, примећује Робинс.

Водите рачуна о свом физичком здрављу и благостању

Физичко, ментално и емоционално здравље су међусобно повезани. Добар осећај у свом телу често доводи до позитивног менталног стања и обрнуто. С друге стране, исцрпљено тело или ум имају тенденцију да буду емоционално активнији и осетљивији на негативна искуства.

Дајте приоритет квалитетном спавању, одржавајте уравнотежену исхрану и избегавајте конзумирање смећа. Вежбајте свакодневно — наша слика о телу се побољшава када смо у доброј форми или чак само радимо на остваривању циљева фитнеса.

А када је у питању ментално благостање, ништа није боље од медитације. То је здрав предах од непрестане буке друштвеног надзора и просуђивања, а 2019. студија испитивање ефеката медитације на самопоштовање чак је открило директну позитивну везу између времена проведеног у медитацији и самопоштовања.

Прикупите позитивне повратне информације и креирајте колут са истакнутим садржајем

Ако морамо да упоредимо нашу стварност са перфектним савршенством нечијег живота, хајде да прво ојачамо своју унутрашњу одбрану подсећајући се на своја достигнућа.

Направите глатку колумну и складиште позитивних повратних информација тако да је добро у вама једнако доступно као и сва негативност. Приступите својим најмилијима, цењеним колегама, партнерима за сарадњу и надзорницима од поверења и замолите их да се присете времена када су вас сматрали заиста импресивним. Погледајте себе њиховим очима и научите о квалитетима који вас привлаче.

Направите листу својих унутрашњих снага. Пишите о борбама које сте претрпели, неуспесима које сте превазишли и признањима која сте зарадили. Користите овај комад папира да ојачате своје самопоштовање кад год је под претњом.

Захвалност часописи такође могу помоћи и овде, ширећи вашу перспективу и позивајући на дубљу захвалност за животне благослове. Напишите афирмације које вам одјекују и рецитујте их када сумња у себе постане гласна.

Потврдите се

Самопотврђивање може повећати ваше самопоштовање и инспирисати поштовање код других. Поставите јасне границе са другима и са собом, престаните људи угодни , и реците не када је потребно. Ако постоји неко коме се дивите због његове снаге, покушајте да негујете сличне квалитете у себи.

Док предузимате ове кораке и тврдите се, чак и закопани под слојевима сумње у себе, наћи ћете поштовање које имате према себи .

Изградите љубавни однос са собом

Баш као што градите односе са другима, развијајте однос са собом. Када вољена особа одбаци себе, ми устајемо у њихову одбрану и залажемо се за њих, чак и ако то значи да се супротстављамо њиховим сопственим идејама и уверењима. Када искрено бринемо о некоме, ценимо његово благостање и ценимо његове најбоље квалитете. Створите сличну везу са собом.

Почните са бољим разумевањем себе. Обратите пажњу на аспекте ваше личности и карактера који вам доносе радост. Прославите своје победе. Дајте себи комплименте свакодневно. Останите у разговору са собом. Разговарајте са здравим местом када почне негативан самоговор. Када неко пређе границу, заложите се за себе и поставите чврсте границе. Најважније, третирајте себе са истим поштовањем и саосећањем које бисте пружили драгом пријатељу.

јул 1. знак

Слично као утеха коју извлачимо из присуства вољене особе, када имате здрав однос са собом, почећете да осећате самопоуздање и задовољство у свом идентитету. Поставши свој савезник, осигуравате сталан извор подршке, јачајући своје самопоштовање.

Смирите свој его и изаберите циљеве оријентисане на раст

Према а студија у Психолошки билтен , ниво нечијег самопоштовања није толико критичан колико начин на који се остварује. Када утврђујемо сопствену вредност, увек бирамо циљеве за спољну валидацију. Међутим, када дајемо предност похвалама и дивљењу, раст и учење се стављају по страни јер самопоштовање које се ослања на валидацију води до крхког самопоштовања.

Одаберите циљеве који трансформишу ваше унутрашње окружење и промовишу самооткривање и раст. Циљеви укорењени у самоусавршавању померају пажњу са спољашњих перцепција на личну еволуцију, стварајући сопствену вредност укорењену у истинску промену – а не само привид. Они такође стварају осећај сврхе који превазилази друштвени аплауз. Подсећају нас да нас не дефинишу наше грешке, већ наша способност да учимо и прилагођавамо се.

Када его није толико доминантан, самоприхватање постаје лакше. Интегрисање духовност може додатно помоћи усађивањем понизности у нама; подсећамо се колико смо небитни у великој шеми ствари. Она наглашава јединство свих бића и нежно нас убеђује да се не упуштамо у самовеличање, већ да своју пажњу усмеримо ка уздизању наше душе.

Ако можемо да усвојимо начин живота који у потпуности искључује друштвено поређење и конкурентност, биће лакше одржати здраво самопоштовање.

Потражите стручну помоћ

Терапија са квалификованим стручњаком може помоћи да се дође до основног узрока наше несигурности и ниског самопоштовања, а присуство фокусираним радионицама може убрзати наше учење и пружити нам подршку у заједници.

Уметничка терапија је још једно корисно средство за самопоштовање, као моћан пут емоционалног изражавања који не захтева вербалну комуникацију — плус добијате задовољство стварањем нечег лепог.

Када тражити помоћ

Ако се борите са својим самопоштовањем, према Пармару, требало би да потражите помоћ када то омета свакодневно функционисање или изазива значајну невољу.

„Ниско самопоштовање може бити симптом основног стања менталног здравља које захтева професионални третман“, каже он, напомињући да неки знаци који указују на потребу за помоћи укључују упорне негативне мисли или осећања о себи; доживљава тешку депресију, анксиозност или самоубилачке мисли; тешкоће у суочавању са стресом или траумом; изоловати се; проблеми са исхраном, спавањем или концентрацијом; и/или чести сукоби или свађе са другима.

И док ће већина људи потражити помоћ само када ниско самопоштовање значајно утиче на њихове животе, Баум саветује да не чекају. 'Не постоји минимални ниво невоље који је потребан да бисте потражили помоћ. Ако ваше самопоштовање омета да будете најбоља верзија себе или да живите у потпуности, тражење помоћи је савршено оправдано', објашњава она.

ФАК:

За понети

Током времена, ниско самопоштовање може да се угради у нашу самоперцепцију и унутрашњи дијалог. Како то мења нашу слику о себи, можемо гравитирати према изборима, односима и приликама које су мање од онога што заслужујемо, док истовремено одбијамо позиве који би потенцијално могли да промене живот из страха и сумње у себе.

Морамо себи показати основно поштовање да се не упуштамо у самопонижавање и омаловажавање. Ако је ваша прошлост празна од искустава која потврдите своју вредност , само ви можете да креирате другачију будућност — а она почиње тако што постанете свој сопствени заступник и креирате а саосећајни и конструктивни унутрашњи свет.