Желите да зачините своју игру чучњева? Пробајте било коју од ових 12 варијанти

Чучњеви су моћан потез ка циљу ваш доњи део тела , а посебно глутеуси и четворке. Али схватамо - радити исти стари тип чучњева сваки дан може постати мало монотоно. Ту могу да уђу варијације чучњева.

26. марта компатибилност зодијака

Зашто раде различите врсте чучњева?

Различите варијације чучњева могу циљати различите мишиће, укључити кардио и на крају ствари одржати занимљивим.

Као фитнес инструктор Минди Лаи каже мбг, сви они спадају у категорију чучњева јер раде на истој великој мишићној групи, али раде мало другачије делове мишића. На пример, широки чучањ ће радити на мишићима ротације ваших кукова више од нормалног чучњева.

Овде смо заокружили 12 верзија које одговарају различитим фитнес циљевима и потребама, да бисте започели.

Стандардни чучањ

1. Почните у стојећем положају. Извуците стопала шире од растојања кукова. Прсти на ногама показују 1 и 11 на сату.
2. Спустите се, држећи колена изнад пета. Испружите задњицу уназад и окрените тртичну кост према небу.
3. Повуците лопатице низ леђа. Одвојите колена једно од другог, не дозволите им да куцају и активирајте спољне глутеусе.
4. Укључите глутеусе да бисте их подигли да бисте започели. То је једно понављање. Поновите 2 минута.

Предности:

• Јача глутеуса
• Јача бутине и тетиве
• Циља на флексоре кука
• Ради ваше језгро

Широки чучањ

1. Станите са стопалима шире од ширине кукова и окрените прсте на 10 и 2 на сату.
2. Савијте колена, спустите се до пола и замрзните се. Колена треба да се слажу тачно преко пета, а пете се притискају у земљу. Репна кост је тешка. Држите рамена и кукове у истој линији. Увуците струк; спусти рамена.
3. Одавде потоните што ниже можете. Ако вам колена почну да искачу, активно их притискајте према зиду иза себе. Осетите како се спољашњи глутеуси захватају.
4. Испружите руке у страну. Спустите лопатице низ леђа, увуците струк, спустите кључну кост и седите мало ниже.
5. Наставите са подизањем и спуштањем 3 минута укључујући варијације покрета рукама. 

Предности:

• Одлично за јачање зглоб кука
• Ради на унутрашњој страни бутина више од обичног чучњева
• Циљане четвороструке и језгро

Раздвојени чучњеви

1. Почните у стојећем положају, а затим закорачите левом ногом иза себе. Ово је ваша почетна позиција.
2. Лагано окрените кукове, савијте колена и спустите се. Држите задњу пету подигнуту, а предњу пету доле. Укључите глутеусе и четворке да бисте се вратили на почетак.
3. То је једно понављање. Завршите 10, а затим поновите на десној страни. 

Предности:

• Ради на глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима
• Ради на вашем телу једнострано (једна по једна страна), што помаже у изградњи обе стране подједнако
• Ради на вашој равнотежи
• Јача флексоре кука и зглобове колена

Сазнајте више о раздвојени чучњеви овде.

јан 4 хороскопски знак

Скок чучањ

1. Почните у положају чучња.
2. У дну чучња стисните глутеусе, притисните у пете, а затим се откотрљајте кроз стопала и померите се нагоре са прстију.
3. Лагано спустите на ноге, а затим искористите замах од слетања да пређете у следећи чучањ. То је једно понављање. 

Предности:

• Напаја доњи део тела, укључујући глутеусе и бутине
• Додаје а кардио компонента вашег нормалног чучња
• Одгуривање од тла ради на ногама више од обичног чучњева
• Побољшава агилност и координацију

Сазнајте више о скок чучњева овде.

Скочни чучањ уз кликове пете

1. Почните из уског чучњева (прсти на 11 и 1 на замишљеном сату, колена преко пета, репна кост назад,  језгро ангажовано , а рамена мека).
2. У дну чучња стисните глутеусе, притисните у пете, а затим се откотрљајте кроз стопала и померите се нагоре са прстију. На врху свог скока, притисните пете заједно у ваздуху.
3. Лагано спустите на ноге, а затим искористите замах од слетања да пређете у следећи чучањ. То је једно понављање. 

Предности:

• Јача четворке и глутеусе
• Ради на унутрашњој страни бутина
• Додаје кардио компоненту вашем тренингу снаге
• Побољшава агилност и координацију

Сазнајте више о скок чучањ уз клик пете овде.

Нагнути искорак у чучањ

1. Почните у стојећем положају. Извуците стопала шире од растојања кукова, са прстима усмереним на 11 и 1.
2. Подигните једно колено поред тела, а затим пређите ту ногу иза супротне ноге.
3. Притисните задње ножне прсте у тло и савијте колена. Повуците кукове уназад, тртичну кост горе, струк унутра и рамена доле.
4. Подигните задње колено назад, вратите стопало у чучањ, а затим се спустите у чучањ.
5. На врху свог чучња, подигните супротно колено и поновите на другој страни. То је једно понављање. 

Предности:

• Комбинује предности искорака и чучњева
• Покреће четворке, тетиве и глутеусе
• Ради на вашој равнотежи и координацији
• Додаје кардио компоненту тренингу снаге

Чучањ до нагнутог искора у позу дрвета

1. Почните у стојећем положају. Извуците стопала шире од растојања кукова, са прстима усмереним на 11 и 1. Полако се спустите у чучањ и вратите се на почетак.
2. Одмакните једну ногу уназад, прекрижите ту ногу иза супротне ноге и лагано савијте оба колена.
3. Вратите се на свој уски чучањ. Повуците кукове уназад, тртичну кост горе, струк унутра и рамена доле.
4. Са истом ногом која је укрштена, одскочите до модификоване позе дрвета - балансирајући на једној нози, са другом ногом притиснутом изнад или испод стојећег колена (само не на колену). 
5. Спустите се меко на тло и савијте колена да бисте поново пронашли свој уски чучањ. Поновите на другој страни. То је једно понављање.

Предности:

• Тестира ваш баланс и координацију
• Ради на унутрашњој страни бутина и флексорима кукова
• Ради на глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима
• Нуди кардио компоненту

Маласана чучњеви

1. Из стојећег положаја подигните руке према небу, а затим се савијте напред, спуштајући руке на тло.
2. Ходајте стопалима на растојању кукова.
3. Савијте колена, извуците прсте на ногама и полако се спустите у чучањ. Задржите неколико удисаја.

Предности:

• Истеже бутине, кукове и препоне
• Повећава циркулацију у карлици
• Ради на равнотежи и концентрацији
• Ради језгро

Бугарски раздвојени чучањ

1. Држите тег у левој руци и станите поред столице. Подигните леву ногу на столицу, окрените се тако да будете окренути од ње, а затим наслоните врх левог стопала на столицу. 
2. Седите куковима уназад и доле, са благим зглобом, и спустите се док вам лево колено не буде усмерено ка тлу. Прођите кроз десну пету да бисте се вратили назад да бисте започели. 
3. Извршите 10 понављања, а затим пређите на другу страну.

Предности:

1. Радите на четворинама и глутеусима
2. Јача флексоре кука и зглобове колена
3. Једнострано (једнострано) кретање ради сваку ногу дубље, једну по једну
4. Ради на вашој равнотежи

Чучањ до додира прстију

1. Почните у стојећем положају, са стопалима на удаљености од кукова и рукама иза главе.
2. Опустите се у куковима, савијте колена и спустите тело надоле док вам бутине не буду паралелне са тлом.
3. Док се враћате да бисте започели, ударите леву ногу у ваздух и додирните прсте левом руком. Спустите се назад и поновите на десној страни.
4. Наставите 1 минут.

Предности:

• Ради на флексорима кука и зглобовима колена
• Захтева равнотежу и стабилност
• Ради на глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима
• Гађа језгро

Поп чучањ

1. Почните у стојећем положају.
2. Искочите широм стопала и истовремено посегните доле и десном руком додирните тло.
3. Скочите са стопалима, а затим поновите са супротном руком.
4. Наставите 45 секунди до минуте.

Предности:

• Додаје кардио компоненту тренингу снаге
• Јача цео доњи део тела, укључујући глутеусе, бутине, кукове и листове
• Ради на флексибилности у куковима и коленима

Чучањ до подизања пете

1. Почните да стојите, са стопалима у ширини рамена. Потпетице су благо окренуте према унутра.
2. Полако седите тртичну кост уназад и доле, спуштајући тежину у пете, спуштајући се у чучањ.
3. Притисните кроз пете и стисните глутеусе док устајете.
4. Затим подигните пете нагоре, долазећи на прсте.
5. То је једна пуна рунда. Наставите 1 минут.

Предности:

• Јача зглобове кука, колена и скочног зглоба
• Ради на листовима, као и на четворинама, глутеусима и тетивима
• Ради на вашој равнотежи и координацији
• Истеже кукове