11 ствари које треба знати ако желите да пробате медитеранску исхрану

Медитеранска дијета је једна од најиспробанијих дијета, а први пут се помиње 50-их и 60-их година након што је студија показала да може помоћи у побољшању здравља срца.

ове године, налази се на врху листе најбољих дијета за опште здравље , и није први пут (заправо трећи).

Дијета наглашава здраву, цјеловиту храну која доноси нутритивну вриједност без наметања превише озбиљних правила о томе шта можете (или не можете) да једете.

Заокружили смо неке од наших врхунских савета за планирање и усвајање медитеранске дијете како бисте могли да добијете све њене здравствене бенефиције у борби против болести, упале и здравља:

Ово је заиста више од обичне дијете

Битан је и стил живота у регионима, а то значи и вежбање. Али немојте претпостављати да ово значи ранојутарње часове спиновања или маратонски тренинг. Људи који живе у земљама које су инспирисале ову дијету ходају више од нас уопште. Покушајте да замените део свог путовања на посао или закажите шетњу током паузе за ручак.

Још једна кључна компонента животног стила? Провођење времена са породицом и пријатељима. Студије су показале здравствене предности ове навике, а то је уобичајена пракса у Плавим зонама, где људи живе најдуже . Постоје две од ових зона дуж Средоземног мора (Сардинија, Италија; и Икарија, Грчка), али дружење са људима који су важни је заједничка нит више од само тих заједница.

Има мање ограничења, па је можда лакше пратити

Дијета је рангирана као број 1 за најлакше дијете које треба пратити ове године, и има много везе са лабавим правилима исхране и опцијама персонализације. За разлику од других популарних дијета, као што су кето или Вхоле30, не морате да исечете ниједну групу хране и можете да изаберете ствари које волите да једете.

Ако тражите једноставну исхрану коју ћете испробати са максималном исплатом за опште здравље, ово је заиста добра опција. Подстиче да једете више целовите хране, поврћа и здравих масти. Неки од наших омиљених рецепата заправо чине а прилично добар мени за вечеру .

Бирајте воће и поврће које садржи антиоксидансе

Неки од кључних антиоксиданата за здравље укључују глутатион, ресвератрол и птеростилбен. Храна богата глутатионом укључују бели лук, црни лук, спанаћ и поврће од крсташа. и да, ресвератрол се може наћи у црном вину . Међутим, може се наћи иу воћу као што су боровнице и малине и кикирики. Птеростилбене је сличан ресвератролу, и има сличне предности, али је мање познат. Налази се у сличним изворима, попут бобица.

Постоје и други антиоксиданси који су једнако важни, а унос антиоксиданата у вашу исхрану у целини може да се постигне једењем шареног воћа и поврћа и кување са више биља , попут босиљка, нане и оригана.

Упознајте своје маслиново уље

Испоставило се да сво маслиново уље није једнако. Ако желите да добијете здравствене предности ове суперхране , морате бити опрезни приликом куповине. Увек треба да купујете екстра девичанско маслиново уље, или ЕВОО, што значи да је уље направљено од једне врсте маслина. Такође желите уље направљено од грчких Коронеики, италијанских Мораиоло или шпанских Пицуал маслина.

Такође је важно када купујете своје маслиново уље. Према нашем подкасту са куваром Рајаном Хардијем, „Ниво тих полифенола је највиши када се бере, а затим брзо опада.“ Такође губите укус како ваше уље стари, па погледајте етикету пажљивије следећи пут када будете правили залихе.

Нагласите те здраве масти (нарочито омега)

Као и друге популарне дијете, медитеранска дијета не прихвата старе трендове исхране са ниским садржајем масти. Постоје заправо тоне разлога зашто су вашем телу потребне масти за ваше здравље , али кључ је да се побринете да одаберете здраве.

Омега-3 масне киселине су кључни део медитеранске исхране, између осталих масти. Били су доказано да користи здрављу мозга и бори се против упале (између осталих предности) и може се наћи у суплементима попут рибљег уља или ланеног уља, као иу риби, орашастим плодовима и семенкама.

Ако ћете јести месо, фокусирајте се на немасно месо и рибу

И ако можеш идите на чисто месо, још боље . Чисто месо укључује ствари попут органске пилетине и дивље или одрживо уловљене рибе. Нови тренд, исхрана са медом свињетином, нуди исте когнитивне предности у најмању руку као и оригинал, па ако само пилетина и риба нису довољни, можете размислити о томе да додате неке производе од свињетине у своју исхрану.

Вегани и вегетаријанци, радујте се! Медитеранска дијета на биљној бази је потпуно изводљива

За разлику од оригиналне кето дијете (која је требала ажурирајте да бисте постали прилагођенији биљкама ), ова дијета је спремна за наше људе на биљној бази. Већ наглашава воће и поврће заједно са добрим биљним изворима протеина попут пасуља и орашастих плодова. Не би требало да буде превише компликовано да направите верзију без меса која ће вам одговарати.

Што здравије, то боље

Ако сте се питали како се тестенина, есенцијална италијанска храна, уклапа у ову исхрану, не брините: јесте. Иако је најбоље дати приоритет опцијама од целог зрна, постоје такође неке одличне опције без житарица ако желите да елиминишете више зрна.

хороскоп 17. маја

Остало зрна велике моћи укључити паленту, пиринач, булгур пшеницу, киноа , просо и овас .

Ево шта је са вином

Мало црвеног вина је дозвољено, па чак и саветовано, као део комплетне медитеранске дијете. Важно је знати да се саветује само умерено, а да је умереност било где од једне до две чаше, у зависности од особе.

Свет вина је, у најмању руку, компликован. Ако тражите највише здравствених користи док уживате у чаши, можете уронити у детаље , али неке од уобичајених ознака укључују „УСДА Органиц“, што значи да је вино које пијете потпуно органско, и „Направљено од органског грожђа“, што само значи да је грожђе било органско пре него што је прерада почела.

Млечни производи су дефинитивно дозвољени (али у умереним количинама)

Желите да тражите око две до три порције млечних производа недељно, према Биндииа Гандхи, М.Д. Такође би требало да будете селективни у погледу тога које млечне производе једете (сладолед и млеко вероватно не чине део). Ферментисани производи попут јогурта, посебно грчког јогурта; и сиреви попут фете, пармезана и рикоте; су неке од најбољих опција.

Можете чак јести и десерт

Иако дијета искључује прерађену храну и шећере, она не ограничава ваш унос воћа, што може помоћи да се попуни празнина када се појави жеља за шећером. Бобичасто воће је посебно добра опција јер садржи и антиоксиданте који вам помажу да добијете предности медитеранске исхране.

Чак и ако се не посветите у потпуности медитеранској исхрани, лако је добити инспирацију из ове антиинфламаторне дијете која је погодна за црева и која јача мозак и додати више од многих корисних намирница које она истиче у вашу исхрану.

Ако размишљате о роњењу, ево листе намирница да започнете и да се уверите да имате све што вам је потребно за јело као што они имају на Средоземном мору, и погледајте план оброка (и све предности исхране) истакнут овде .