3 навике неурофизиолога о којима се не може преговарати за здраво старење мозга 

Без обзира на вашу генетску историју, старост или општу животну фазу, могуће је обезбедити млађи мозак. ( Дуговечност мозга је ствар, људи!) И према неурофизиологу Лоуис Ницол , оснивач Неуро Атхлетицс , не морате да улажете у скупу технологију или читате о најновијим иновацијама да бисте то урадили.

У ствари, најједноставније навике су заправо најмоћније: „Да би радили боље, размишљали брже и живели дуже, свака жива особа треба да [приоритетне] ове три ствари: спавање, вежбање и исхрану“, дели она у овој епизоди оф тхе миндбодигреен подцаст . 

Ова три стуба се налазе у основи пирамиде распона мозга, каже она - али звуче прилично нејасно. Ова двосмисленост је неопходна (на крају крајева, свачија тела су различита), али Никола нуди неке конкретне савете у наставку. Овде пронађите њене навике спавања, вежбања и исхране о којима се не може преговарати за здраво старење мозга:  

Спавај

„Спавање је најпотцењенији алат високих перформанси који имамо“, каже Никола. То није само кључно за тренутни учинак, напомиње она (мислите на памћење и фокус), већ и за доживотно здравље мозга. Видите, сан је време за ваш мозак да очисти отпад; то је када је глимфатички систем је ефикаснији и робуснији 1 , који циркулише цереброспиналну течност (ЦСФ) кроз мозак што помаже у чишћењу свакодневног отпада. 

„То је као канализација или машина за прање судова, ако хоћете“, каже Никола. 'Испере све остатке и смеће које се накупљају током дана.' Ако не спавате довољно, ваш мозак не може да очисти те остатке, а ти токсини могу почети да се гомилају. „Један од протеина који се накупља је амилоид бета—ово је протеин који јесте један од обележја Алцхајмерове болести 2 ' 

933 број анђела у значењу

Уз то: дајте приоритет квалитетном спавању најбоље што можете. Никола препоручује да подесите конзистентно време за кревет и буђење, пригушите светла док се спуштате (пошто плаво светло омета вашу природну производњу мелатонина) и пазите да ваша спаваћа соба буде довољно хладна. 

„Да бисмо ми заспали, наш основна телесна температура треба да падне 3 два степена“, примећује она. (Стручњаци кажу да је оптимална температура у спаваћој соби за спавање 65 степени Фаренхајта .) Ако вам је потребна додатна помоћ да вам очи буду тешке, можете се одлучити и за помоћ за спавање— овде можете пронаћи наше омиљене опције засноване на науци. 

Вежбање

Вежбање је императив за здравље мозга, а свака врста покрета је А+ за когнитивну дуговечност. Међутим, Никола хвали аеробне вежбе и тренинг отпора  за оптимално старење мозга. 

Аеробне вежбе подстичу рад срца, што подстиче доток крви у мозак; ово доводи до више кисеоника и хранљивих материја у мозгу, примећује она. Такође се показало да аеробне вежбе стварају нове неуроне у хипокампусу 4 , или регион мозга повезан са памћењем, учењем и емоцијама. 

Тренинг отпора, с друге стране, „нуди читав низ предности на које сам чак и ја још увек шокиран“, каже Никола. Она објашњава да стезање мишића ослобађа одређене миокини 5 , или протеине засноване на мишићима, у крвоток. 'Они иду до крвно-мождане баријере и утичу на различите области нашег мозга', каже Никола. И показало се да неки од ових миокина имају неуропротективна својства 6 . 

20. септембар зодијак

Колико вежбања вам је потребно, питате се? Понављамо: најбоља вежба је она коју ћете радити, али ако тражите рутину која је прописана, Никола препоручује најмање 20 минута аеробне вежбе дневно и тренинг отпора три пута недељно. 'Желите да урадите око пет вежби по мишићу', објашњава она. Ако вам треба инспирација за вежбање, слободно погледајте наш комплет водич за тренинг снаге . 

Исхрана

Коначно, имамо исхрану. Ницола се не претплаћује ни на једну дијету за здравље мозга – уместо тога, она препоручује да се побринете да добијете довољно хранљивих материја које подржавају мозак.

„Генерално желите да имате широк избор воћа и поврћа, посебно зеленог лиснатог поврћа“, примећује она. „Риба је најважнија, због чега се залажем за све додатак омега-3 масним киселинама , конкретно ЕПА и ДХА '  

Ови нутријенти који су критични за мозак помажу код учење, церебрални проток крви, па чак и подршка расположењу —ипак значајан број Американаца не добијају адекватне омега-3 само из њихове исхране.

„Знамо да [омега-3] такође могу ублажити неке од ефеката Алцхајмерове болести 7 , као што је накупљање амилоида бета“, напомиње Никола. Све то да кажем: „Веома сам на риби“, додаје она, али и охрабрује омега-3 суплементи , само да буде сигуран да ће добити довољно. 

За понети

Наравно, постоји још много тога што можете учинити за здраво старење мозга, од пажљивости преко биљних терапија до правилне хидратације и више . Али ако ћете се фокусирати само на основе, адекватан сан, вежбање и исхрана ће учинити много посла. „Ако радите на свом спавању, вежбању и исхрани, то је довољно тешко“, додаје Никола. Обавезно дајте себи милост.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !