3 неурофизиолошке три неожењене навике за здрав мозак

Без обзира на вашу генетску историју, старост или општу животну фазу, могуће је осигурати млађи мозак. ( Дугогност мозга је ствар, народе!) и према неурофизиологу Лоуиса Ницола , оснивач Неуро Атлетика , Не морате да улажете у скупу технологију или прочитајте на најновијим иновацијама да бисте то учинили.

У ствари, најједноставније навике су заправо најмоћније: 'да се боље понаша, и живите дуже, и живите дуже, свака жива особа треба да [одреди ове три ствари: спавање, вежбање и исхрану', дели на епизоду Миндбодигреен Подцаст . 

Ова три стуба седе у бази парамиде мозга, каже - али звуче прилично нејасно. Ова нејасноћа је неопходна (на крају крајева, свачија тела су другачија), али Ницола нуди неке одређене савјете у наставку. Ево, пронађите њен не-преговарачки сан, вежбање и прехрана навике за здрав мозак:  

Спавати

'Спавање је најизраженији алат високог перформанси који имамо', каже Ницола. То није само пресудно за тренутне перформансе, она бележи (мислити меморију и фокус), али и за здравље мозга живота. Видите, спавање је време да ваш мозак очисти отпад; то је кад ГЛИМФЕТСКИ СИСТЕМ је ефикаснији и робуснији 1 , који цифрује цереброспиналну течност (ЦСФ) током целог мозга који помаже да се очисти свакодневни отпад. 

'То је попут канализационог система или машине за прање судова, ако хоћеш,' каже Ницола. 'Пере све крхотине и смеће које се накупљају током дана.' Ако не добијете довољно сна, мозак вам не може очистити да се крхотине, а ти токсини могу почети да се граде. 'Један од протеина који се гради је амилоидна бета-ово је протеин који је Једна од обележја Алзхеимера 2 . 

То се каже: приоритет квалитетан сан најбоље што можете. Ницола препоручује да поставимо доследан кревет и буђење, затамњења светла док ветар (од плаве лампице се уклапа у вашу природну производњу мелатонина), и осигуравајући да ваша спаваћа соба остане довољно цоол. 

'Да бисмо остали спавали, наша Основна телесна температура мора да падне 3 Два степена ', бележи. (Стручњаци кажу да је оптимална температура спаваће собе за спавање 65 степени Фахренхеит .) Ако вам је потребна мала додатна помоћ, да се очи осећате тешко, можете се одлучити и за помоћ у спавању - овде Наше омиљене научно-потпорне могућности можете пронаћи. 

Повезано читање: 3 најбоља не-мелатонинска помагала за спавање 2025. године

Вежби

Вежба је императив за здравље мозга, а било која врста покрета је + за когнитивну дуговечност. Међутим, Ницола похвала аеробну вежбу и тренинг отпора  за оптимално старење мозга. 

Аеробна вежба добија ваше срце пумпа, што подстиче проток крви у мозак; То резултира више оксигенацијом и хранљивим материјама до мозга, она бележи. Показана је и аеробна вежба генеришу нове неуроне у хипокампусу 4 или регион мозга повезан са меморијом, учењем и емоцијама. 

Обука отпора, с друге стране, 'нуди потпуно нови спектар користи које је и даље шокирана', каже Ницола. Објашњава да уговори ваше мишиће испуштају сигурно миоцине 5 или протеини на бази мишића у крвотоку. 'Они иду до баријере у крви и имају утицаја на различита подручја нашег мозга', Акције Ницола. И неки од ових миокина је показало имају неуропротективна својства 6 . 

Колико вежбате требате, можда бисте поставили? Понављамо: Најбоља вежба је она која ћете учинити, али ако тражите рецептску рутину, Ницола препоручује да добије најмање 20 минута аеробне вежбе дневно и тренинг отпора три пута недељно. 'Желите да урадите око пет вежби по мишићима', објашњава она. Ако вам је потребна инспирација за вежбање, слободно погледајте наш пуни Водич за тренинг снаге . 

Исхрана

Напокон имамо исхрану. Ницола се не претплаћује на било коју дијету за здравље мозга - више, она препоручује да се осигура да добијете довољно хранљивих материја са мозгом. 'Обично желите да имате широк избор воћа и поврћа, посебно зеленог лиснатог поврћа', бележи она. 'Риба је најважнија, због чега се залажем за све Доплата са омега-3 масним киселинама , конкретно ЕПА и ДХА .  

Ови мозак-критични хранљиви материје помажу Учење, церебрални проток крви, па чак и подршка расположења -Иет значајну количину Американаца не добијајте одговарајуће омега-3С сама из своје исхране. 'Знамо да и [омега-3С] такође може побољшати неке ефекте Алзхеимерове болести 7 , као што је изградња амилоидне бета, 'Ницола напомиње. Све то да кажем:' Огромна сам на риби ', додаје и она и она подстиче и она Додаци омега-3 , Само да се увери да ће добити довољно. 

Повезано читање: 15 најбољих омега-3 додатака 2025

бик женско шкорпија мушко

Одвајање

Наравно, постоји много више што можете да урадите за здрав мозак, од пажљивости за биљне терапије до одговарајуће хидратације и више . Али ако ћете се фокусирати само на основе, адекватни сан, вежбање и исхрана ће учинити пуно ногу. 'Ако радите на сну, вежбању и исхрани, то је довољно тешко', додаје Ницола. Обавезно дајте себи милост.