3 обуке за жене кратко време, од дијететичарског и фитнес тренера 

Реци то с нама: Тренинг снаге је једна од најбољих ствари које можете да урадите да бисте одржали мишић и побољшати дуготрајност . Међутим, пуно људи мисле да ће се 'мајати' ако почну да подижу теже тежине. Ово није могло бити лажније . 

Узми га од дијететијског и фитнес тренера Холли Бактера, који тренира са женама свих узраста да изгради мишиће, губе телесну масноћу и осећа се снажно. 'Основни циљ за свакога ко се жели фокусирати на губитак масти - не мршав губитак ткива - је да одржи ваш мишић. Дакле, обука отпора мора бити приоритет', дели на епизоду Миндбодигреен Подцаст . 

Али да се суочимо са тим науком о вежбама може бити прилично збуњујуће, а многи људи једноставно немају времена да сруше кроз сву буку. Ако имате само 20 до 30 минута дневно да се фокусирате на мршаву мишићну масу, како можете добити највећи прасак за ваш долар? Испод, Бактер јој дели врхунске савције за истраживање: 

Тренирати близу неуспеха

Прво и најважније: 'Морамо се фокусирати на сигурност да тренирамо са непоштом близином неуспеха', каже Бактер. То не значи да бисте требали да кренете кући кући, али не бојте се да заиста тестирате своју снагу. 

27. фебруара хороскопски знак

Видите, ваше мишиће морају да се осећају 'уморно' да би расти. Ипак 'Оно што ја обично видим са женама је да ће ући у теретану и не подижу довољно килограма', објашњава она. 

Опет то не значи да би требало да се гурнете поред својих граница. Међутим, 'Ако сте у могућности да и даље извршите још 10 понављања са оном истим бучицом или бербелом, онда не ефикасно сигнализирате своје мишиће да расте', каже Бактер.

А ако сте кратко време, желите да добијете највише прасак за ваш долар - пазите да заправо извршите те мишићне групе. 

Изаберите одређене мишиће 

На тему тих мишићих група Бактер препоручује обуку са специфичношћу мишића - или бирање којег мишића желите да одредите приоритете. 

13. децембар знак

'Немамо сви исти циљеви', објашњава она. Неке желе да ојачају своје горњи део тела , док други више воле Радите на њиховим глуповима ; Ти појединци ће желети потпуно различите програме обуке. 'Структурирајте свој програм на начин који заиста циља мишиће које желите да побољшате', примећује она. 

Не желите да игноришете сваку другу мишићну групу, али не морате нужно да проведете довољно времена на бицеп коврчама ако желите да затегнете ноге - поготово ако имате распоред заглављеног паковања. 'За мене, ако имам само ограничено време, бираћу све вежбе за грејање и све вежбе рамена', каже Бактер. 'Охрабрио бих [сви] да ураде исту ствар: да ли је ваш програм специфичан за ваше циљеве?' 

Убрзати јачину звука

Коначно, имамо јачину звука. 'Морамо да испунимо минималну одрживу запремину', каже Бактер, ако желите брзо да видите резултате. Шта она значи под 'обим', питате? Израчунајте своје постављене број времена Број понављања које обављате, вишеструки избор Тежина који одаберете - који је на крају велики број је ваш обим. 

'Које истраживање има тенденцију да сугерише је најмање 10 до 15 сетова по мишићној групи, недељно', додаје она. 'То би било нешто што бих препоручио потпуно нови почетнике. За напреднији спортисту бисмо могли видети 30 вежби.' 

27. августа зодијак

Али ево ствари: Ваш јачина звука треба да напредује током времена, каже Бактер. Пратите свој укупни број запремине за сваки тренинг током периода од шест до 12 месеци. 'Требали бисмо да се тај број прогресивно повећава', каже она. Ако остане исти током дужег временског периода, шансе да можда не видите резултате које желите. 

Одвајање 

На крају, 'имате аутономију да тренирате како желите да тренирате', каже Бактер. Али ако се надате да ћете на настуку масовни мишићни маси и изгубити телесну масноћу на здрав начин, њен врхунски три савета ће вам сигурно помоћи у теретани. Тражите специфичне вежбе за испробавање? Ево, пронађите наше Комплетан водич за обуку снаге , са преко 33 потеза одобрених стручњака.