3 савета за тренинг за жене које немају довољно времена, од дијететичара и фитнес тренера

Реците то са нама: Тренинг снаге је једна од најбољих ствари које можете да урадите за одржавање мишића и побољшати дуговечност . Међутим, многи људи мисле да ће се 'нагомилати' ако почну да дижу веће тежине. Ово не може бити лажније .

Узмите то од дијететичара и фитнес тренера Холли Бактер , који тренира са женама свих узраста како би изградио мишиће, изгубио телесну масноћу и осећао се снажно. „Примарни циљ за свакога ко жели да се усредсреди на губитак масти — а не губитак мршавог ткива — јесте да одржи мишиће. Дакле, тренинг отпора треба да буде приоритет“, каже она у овој епизоди миндбодигреен подцаст .

новембар 2. зодијак

Али хајде да се суочимо са тим - наука о вежбању може бити прилично збуњујућа, а многи људи једноставно немају времена да преброде сву буку. Ако имате само 20 до 30 минута дневно да се фокусирате на чисту мишићну масу, како можете да добијете највећи ударац за свој новац? У наставку, Бактер дели своје најбоље савете за обуку засновану на истраживању:

Воз близу неуспеха

Прво и најважније: „Морамо се усредсредити на то да тренирамо у непосредној близини неуспеха“, каже Бакстер. То не значи да треба да шепате на путу кући, али немојте се плашити да заиста тестирате своју снагу.

Видите, ваши мишићи морају да се осећају 'уморно' да би расли. Ипак, „оно што обично видим код жена је да ће ићи у теретану и да неће подићи довољно тежине“, објашњава она.

Опет, то не значи да треба да пређете своје границе. Међутим, „Ако сте и даље у могућности да изведете још 10 понављања са истом бучицом или шипком, онда не дајете ефективан сигнал својим мишићима да расту“, каже Бакстер.

А ако вам недостаје времена, желите да добијете највише за свој новац - уверите се да заиста напрежете те мишићне групе.

Изаберите одређене мишиће

Што се тиче тих мишићних група, Бактер препоручује тренинг са специфичношћу мишића - или одабиром мишића који желите да дате приоритет.

„Немамо сви исте циљеве“, објашњава она. Неки желе да ојачају своје Горњи део тела , док други више воле раде на њиховим глутеусима ; ти појединци ће желети потпуно другачије програме обуке. „Структурирајте свој програм на начин који заиста циља мишиће које желите да видите да се побољшају“, напомиње она.

Не желите да игноришете сваку другу мишићну групу, али не морате нужно да трошите довољно времена на бицепс ако желите да затегнете ноге – посебно ако имате напоран распоред. „За мене, ако имам само ограничено време, бираћу све вежбе глутеуса и све вежбе за рамена“, каже Бакстер. „Охрабрио бих [све] да ураде исту ствар: да ли је ваш програм специфичан за ваше циљеве?“

Убрзајте јачину звука

Коначно, имамо волумен. „Морамо да испунимо минимални одрживи обим“, каже Бакстер, ако желите да брзо видите резултате. Шта она мисли под 'јачином', питате се? Израчунајте број вашег сета пута број понављања које радите, пута избор тежине коју одаберете—тај велики број на крају је ваш волумен.

„Оно што истраживања обично сугеришу је најмање 10 до 15 серија по мишићној групи, недељно“, додаје она. 'То би било нешто што бих препоручио за потпуно новог почетника. За напреднијег спортисту можемо видети 30 вежби.'

Али ево ствари: Ваш волумен би требало да напредује током времена, каже Бактер. Пратите свој укупан број обима за сваку сесију тренинга у периоду од шест до 12 месеци. „Требало би да видимо да се тај број прогресивно повећава“, каже она. Ако остане исти током дужег временског периода, велике су шансе да можда нећете видети резултате које желите.

За понети

На крају, 'имате аутономију да тренирате како желите да тренирате', каже Бакстер. Али ако се надате да ћете изградити чисту мишићну масу и изгубити телесну масноћу на здрав начин, њена три најбоља савета ће вам сигурно помоћи у теретани. Тражите специфичне вежбе за испробавање? Ево, пронађите наше комплетан водич за тренинг снаге , са преко 33 стручна одобрена потеза.

1. септембар зодијак

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , Амазон Мусиц , или ЈуТјуб !