4 технике за рекалибрацију вашег нервног система, од клиничког психолога

Анксиозност се може појавити у неочекиваним тренуцима, а нисте увек у окружењу које захтева полусатну медитацију или чак неколико тренутака сами. Па шта можете да урадите када се изненада појави тај талас нервне енергије?

Према лиценцираном клиничком психологу Јеннифер Таитз, Психолог, АБПП , аутор Ресетовање стреса: Како умирити своје тело и ум за неколико минута , одговор је једноставан акроним: ТИПП.

'[Важи за температура, интензивне вежбе, прогресивно опуштање мишића, и темпо дисања “, каже она у овој епизоди миндбодигреен подцаст . 'Ако желите еквивалент контроли-алт-делете за свој мозак и тело, ТИПП је ваш нови пријатељ.' Дозволите Таитзу да вас проведе кроз сваку технику испод:

Температура

У реду, није да можете лако да набавите чинију ледене воде у јавном окружењу, али ако сте у удобности свог дома, брзо закуцавање може бити од велике помоћи.

„Подесите тајмер на 30 секунди, потопите лице у чинију за салату пуну ледене воде – не мора бити превише хладно —и задржите дах 30 секунди“, објашњава Таитз. „Када је људско тело потопљено, посебно његов нос, под водом, оно активира одговор на роњење сисара који смањује број откуцаја срца [и] преусмерава проток крви са небитних на есенцијалне органе. '

У суштини: хладноћа вас може смирити. Да не спомињемо, прилично је тешко запамтити своје негативне мисли док урањате лице у лед; скида ваш фокус са анксиозности чинећи да се осећате физички непријатно.

Ако немате лед при руци, Таитз каже да бисте могли да одвојите тренутак да масирате лице охлађеним ваљак за лице . „То неће створити исте ефекте, али би могло помоћи да се приземљите хладноћом [и] охладите, метафорички и буквално“, примећује она.

213 анђеоски број

Интензивна вежба

Слично залеђивању лица, напад интензивне вежбе одвраћа вам ум од анксиозности нудећи нешто физичко на шта можете да се фокусирате. И не морате нужно да ударате о сталак за тегове или да трчите миљу дуго: „Само 90 секунди бурпија, скокова из чучњева или нечега што вам је пријатно, али вам повећава број откуцаја срца“, објашњава Таитз.

Вежба такође треба да буде довољно интензивна да би било тешко истовремено размишљати о својим мислима - ако откријете да се размачете, можда ћете морати да се појачате. Пробајте ово Вежба што је могуће више понављања (АМРАП). , који обухвата висока колена, бурпи и ваздушне чучњеве.

Прогресивна релаксација мишића

Као што име говори, прогресивна релаксација мишића подразумева затезање и опуштање сваког мишића у вашем телу. Ова техника вам такође даје нешто физичко на шта можете да се фокусирате уместо на анксиозност (да ли осећате тему?).

„На пример, затегните чело и отпустите, а затим приметите разлику између напетости и опуштања на челу“, каже Таитз. „Напните усне тако што ћете их скупити, а затим их отпустите тако да постоји удобан простор између горњих и доњих зуба и наставите по целом телу.

То је пракса коју можете лако да радите кад год и где год, и није вам потребно много времена да осетите умирујуће ефекте. „Постоје неке верзије овога које трају 20 минута, [али] можете направити брзу верзију за само неколико минута“, дели она.

Темпо дисања

Немојте занемарити моћ добар уздах , каже Таитз. „Учините нешто једноставно као што је дубоко удахните, а затим направите следећи удах (тако да узимате два узастопна удисаја), а затим дуго, продужени издисај ослобађа много угљен-диоксида и може да ресетује ваш образац дисања .'

Заправо, истраживања су показала 1 да је само пет минута цикличног уздаха (два удаха леђа уз леђа са дугим, стабилним издахом) повезано са мање анксиозности и побољшаним позитивним емоцијама.

'Не желите да претерујете са овим јер не желите да уздишете цео дан. То може да понови осећај хипервентилације. Али ако сте под стресом, ако сте у саобраћају, ако ћете идите на тежак састанак, [циклично уздисање] ослобађа много угљен-диоксида који повезујемо са анксиозношћу', додаје Таитз.

Она препоручује петоминутну праксу уздисања пре него што пређете на опште споро дисање, што је „нешто што можете радити већи део дана и без нежељених ефеката“, примећује она.

За понети

Замислите ТИПП као мале, приступачне технике које вам помажу да искористите снагу сопственог „дугма за ресетовање“ свог тела. Слободно изаберите праксу која вам је тренутно најугоднија и знајте да не постоји боља од друге. Узмите то од Таитза: „Све ове ствари заједно брзо ће променити како се осећате, смирити ваш ум и успорити рад срца.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , Амазон Мусиц , или ЈуТјуб !