5 дневних навика које помажу у смањењу ризика од срчаних болести код жена, према новом истраживању

Шансе су да вам срчана болест не пада на памет често. Док не чујете да сте ви – или вољена особа – у опасности од болести, то можда неће превише утицати на ваш свакодневни живот. Али срчана болест је заправо водећи узрок смрти широм света 1 . А за жене које се приближавају 50-им годинама, то је посебно релевантно јер жене које су прошле кроз менопаузу имају већу вјероватноћу да се боре са здрављем срца од жена које нису (чак и ако су истих година).

Низак ниво полних хормона 2 (првенствено естроген) током постменопаузе су повезани са бројним факторима ризика од срчаних обољења као што су висок крвни притисак, висок холестерол и повећање телесне тежине. Али ваше навике могу да се супротставе овим променама.

17. дец хороскопски знак

Према новом истраживању, жене у постменопаузи треба да дају приоритет пет кључних здравствених фактора како би смањиле ризик од срчаних обољења.

Није само једна ствар: како здрав начин живота може подржати здравље срца

Истраживачи нове студије објављене у Часопис Америчког удружења за срце кренуо да види како ова петорица генерал фактори начина живота утичу на ризик од било које врсте срчаних обољења :

• Обим струка (начин за идентификацију акумулације абдоминалне масти)
• Пушење цигарета
• Конзумирање алкохола
• Квалитет исхране
• Физичка активност у слободно време

Они су прикупили податке о сваком од ових фактора за преко 40.000 жена у распону од 50 до 79 година које су имале здраву телесну тежину, нису имале историју срчаних обољења и нису биле на хормонској терапији у менопаузи. Њихов начин живота је рангиран (индивидуално и колективно) као низак или висок ризик за срчана обољења.

Није изненађујуће да је здравије понашање у целини – као што је мањи обим струка, не пушење, не пијење превише и здрава исхрана – повезано са значајно нижим ризиком од срчаних болести, укључујући мождани удар и срчани удар.

Зашто смо толико узбуђени због студије која као да наводи очигледно?

Па, жене у целини јесу недовољно заступљена у научним истраживањима 3 , посебно када је у питању здравље срца. Дакле, студија великих размера попут ове која се фокусира искључиво на жене је огромна победа.

А менопауза није отворено познат фактор ризика за срчана обољења. За жене које у постменопаузу (стварно деценијама) доброг здравља, ова студија показује да је и даље императив да се дају приоритет навикама које подржавају одржавање здраве тежине. Нарочито зато што физиолошке промене менопаузе могу учинити ствари попут управљања тежином и холестеролом изазовнијим него раније.

Како подржати здравље срца током (и пре) менопаузе

Хајде да заронимо мало дубље у конкретне препоруке које спадају у ових пет широких категорија. (Предности од не пушећи цигарете 4 су огромне и добро документоване, тако да се сада нећемо фокусирати на то.)

1. Вежбајте снагу за изградњу мишића.

Нежељене промене (познате као наклоност складиштења масти и губитка мишића) у саставу тела обично прате прелазак у менопаузу. Тренинг снаге и активан рад на изградњи и одржавању мишића су суштинска компонента метаболичког здравља и здравља срца—који су уско испреплетени.

Велика студија од преко 12.000 људи (мушкараца и жена) око 47 година је открила да је учешће у тренингу снаге чак и једном недељно или мање од сат времена недељно повезано са 40 до 70% мања вероватноћа срчаних обољења 5 — чак и у одсуству кардио вежби.

Док је неки тренинг отпора бољи него никакав, више је боље од неког. Генерално се препоручује да се два или три дана тренинга снаге у недељи да раде све главне мишићне групе (попут груди, трбушњака, леђа, ногу, итд.).

2. Фокусирајте се на влакна.

Влакна, посебно растворљива влакна, играју виталну улогу у снижавању високог нивоа холестерола. Велика анализа преко 22 студије показује да људи који једу много влакана имају а 20% мања вероватноћа развоја срчаних болести 6 у поређењу са потрошачима са мало влакана.

Али већина људи не добијају влакна која су им потребна . Тхе Националне академије препоручује да жене конзумирају најмање 25 грама влакана дневно. Зато обавезно једите храну богату влакнима попут воћа, поврћа, пасуља и целих житарица и одлучите се за висококвалитетни додатак влакнима (који може понудити до 7 грама влакана по порцији) ако вам је потребна додатна подршка. Ево наших најбољи избор влакана проверен од стране доктора наука о исхрани.

21. дец хороскопски знак

3. Једите више омега-3 масти.

Омега-3 су врста полинезасићених масти које се налазе првенствено у морским плодовима попут лососа, сардина, инћуна и харинге. Више студија показује да људи који једу рибу више пута недељно јесу упола мањи ризик од умирања од коронарне болести срца и скоро трећину ризика да умру од срчаног удара као људи који не једу рибу.

Омега-3 подржавају кардиоваскуларно здравље промовишући здрав ниво масти у крви 7 (триглицериди) и здрав ниво крвног притиска и борба против упале.

Али мање од 90% Американаца добија недељне препоручене порције рибе (минимално две порције од 3,5). Ако спадате у ту категорију, висококвалитетни додатак рибљег уља ( ево наших фаворита ) може вам помоћи да добијете количину омега-3 потребне за кардиоваскуларне користи 8 (што се генерално сматра најмање 1.000 милиграма дневно). Ево наше детаљне листе најбољи омега-3 суплементи .

4. Спавајте квалитетније.

Одакле било 35% до 60% жена у постменопаузи 9 доживе поремећаје спавања и стања попут несаница и апнеја у сну 9 . Ово се делимично приписује оним ниским нивоима полних хормона који изазивају ноћно знојење.

Не спавате довољно – обично мање од шест сати ноћу – и лоше спавање може у великој мери повећати ризик од коронарне болести срца 10 . Лош сан такође може учинити управљање тежином изазовнијим повећање нивоа телесне масти Једанаест . Овде се упуштамо у подршку стручњака начине да вам помогну да заспите (и останете) да заспите .

5. Ако одлучите да једете, пијте алкохол само умерено.

За жене, умерена конзумација алкохола се сматра не више од једног пића дневно. Повремено пијење је заправо повезано са побољшаним исходима здравља срца за неке 12 , док су прекомерна конзумација и опијање повезани са лошијим здрављем срца.

Нема разлога да додате алкохол у своју рутину ако тренутно не пијете. Али ако то учините, размислите о томе да се ограничите на препоручено једно пиће или мање дневно.

За понети

Након менопаузе, жене имају већи ризик од срчаних болести и повезаних фактора ризика као што су висок холестерол и вишак килограма. Нова студија у Часопис Америчког удружења за срце појачава неопходност холистичког приступа превенцији хроничних болести. Иако су навике попут тренинга снаге, доброг сна и једења влакана и омега-3 важних за жене у свакој животној фази, то су навике које вреди стећи - чак и након 50+ година живота.