5 митова креатина морамо престати да верујемо, од водећег стручњака

Креатин је недавно био широм социјалне феедове наших тима - веллнесс тренд са којим смо у потпуности на броду. За разлику од многих исхрани и допунама који видите на мрежи, креатин се може похвалити чврстим репутацијама које подржава солидну истраживање.

Међутим, то не значи да је без дезинформација интернета. Напред, раздвојићемо пет уобичајених митова о креатин поменутом на а Миндбодигреен Подцаст епизода са оловним истраживачем креатина Др Даррен Цандев, др.  На овај начин, можете самоуверено прихватати овај додатак, знајући истину иза захтева. 

Мит: креатин узрокује губитак косе

Прво, питање које добијамо све време: Да ли креатин узрокује губитак косе? Одговор је не, али прекидамо се зашто.

Забринутост због креатин и губитка косе у великој мери произилази из једне студије. У овом суђењу, мушки рагби играчима је дат изузетно високу дозу креатина-25 грама дневно током седам дана, а затим доза одржавања од пет грама дневно. Студија је открила да је додатак креатин Повећани ДХТ 1 (хормон је повезан са губитком косе), али важно је напоменути да је студија заправо није оценио губитак косе .

Иако је ДХТ повезан са неким случајевима губитка косе, налази ове конкретне студије нису реплициране. Нажалост, овај једнократни, слабо мерена студија подстакла је заблуду да креатин узрокује губитак косе.

Будите сигурни, опсежно тело истраживања о креатинама није показало никакву везу за губитак косе код људи, нити је назначио да креатин повећава тестостерон, бесплатан тестостерон или ДХТ факторе који би могли да предложи већи ризик од губитка косе. 

Резиме

Мит: креатин узрокује рак

Сљедеће је реч о миту: креатин узрокује рак. Будите сигурни да то није тачно. 

Неке ране студије сугеришу везу јер је неколико учесника са вишим ризиком од рака такође користило креатин, али истраживање од 2023. године то потврђује сама креатина не изазива рак 2 .

У ствари, модерне студије показују да би дијета богата креатин би заправо могла нижи ризик од рака 3 за неке одрасле особе преко 20 година. Поред тога, Цреатин би могао бити Корисно за пацијенте са раком 4 доживљава губитак мишића због болести или његовог лечења. Као што је примећено у истраживању, 'појединци по повећаном ризику од губитка мишића могу имати највише користи од креатина.'

Резиме

Мит: Креатин негативно утиче на крвни притисак

Још један мит је да креатин узрокује штетне ефекте на крвни притисак. Ово није у потпуности тачно: за људе са нормалним крвним притиском који узимају стандардне дозе, креатин углавном није забрињавајући и чак  Побољшајте функцију крвне жиле код здравих одраслих. 

Међутим, неке старије студије које укључују одрасле особе са Претходна хипертензија показао је незнатно повећање крвног притиска, мада су ови резултати били неупослужни због Мале величине узорка 5 . Ако имате забринутости за хипертензију, паметно је разговарати о употреби креатина са лекаром, с обзиром на друге познате факторе који утичу на крвни притисак, као што је унос соли, квалитет спавања, алкохол и стрес .

Резиме

Мит: Цреатин је лош за ваше бубреге

Тада имамо збрка за здравље бубрега, који је започео пре више од 25 година (да, креатин је истраживан за то Дуго). 

Све је почело са а Извештај случаја 1998. године  6 који је кривио креатину за бубрежне проблеме са младим човеком, што доводи до Распрострањене дезинформације . Упркос бројним истраживањима која раздвајају ову тврдњу и не показују никакву штету здрављу бубрега, уврстив утицај оригиналног извештаја. 

2021 Чланак за преглед разјашњено 7 , 'Након скоро 30 година надзора након маркетинга, хиљаде изложености и вишеструких клиничких испитивања, не постоји такав доказ [од проблема са бубрезима са креатинама] . 

Међутим, било ко са бригом за здравство бубрега требало би да се консултује са лекаром пре него што предузмете било какве додатке, укључујући креатин, посебно ако је на лековима или одређеном плану лечења. За општу популацију истраживање је поставило здравље бубрега да се одмара.

Желите да зароните дубље? Написали смо цео чланак о здравственој дискусији о креатинској бубрегу, које можете прочитајте овде . 

Резиме

Мит: Креатин узрокује надување и дебљање

Једна главна забринутост жене имају о креатин је потенцијал за дебљање или  надут . Док се може догодити привремени добитак тежине из задржавања воде - посебно током фазе утовара високе дозе, самоума за утоваривање не изазива масноће.

'Постоји мало Грешка у дозирању , [што је] зашто се то дешава ', објашњава чоколада, позивајући се на 20-грама-дневна фаза утовара Поменули смо раније.

29. август знак

Ова привремена задржавање воде може бити корисна хидрирајућим мишићима, али такође може довести до натечења. Залијевање дневно дозе од пет до десет грама требало би да минимизира ове ефекте, а ако натечете пре него што је пре прве недеље, размислите о смањењу дозе и постепено га повећавате као што се ваше тело прилагођава.

Резиме

На крају дана, док смо раздвојили многе митове о креатину, пресудно је признати потенцијалне нуспојаве и ризике. Иако није погодно за свакога - посебно оне који су забринутости бубрега који би требали да се консултују са лекаром- креатин може бити измењивач игре за мишић, мозак и здравље костију за већину људи.

Одвајање

С обзиром на обимно истраживање и популарност креатина, то није изненађење да су се појавили митови. Многе забринутости због надувавања, губитка косе и крвног притиска произлазе из слабо спроведених студија, грешака за дозирање и мале величине узорка.

Да бисте истражили бенефиције креатина, пре, недостатке и његов успон у славу, погледајте пуну епизоду са Цандом Он Аппле Подцастс или Иоутубе .