Зашто би вам креатин могао привремено да се угојите и шта да радите

Иако је некада био препуштен бодибилдерима и ентузијастима у теретани, креатин је добро проучен додатак који се користи за изградњу чисте телесне масе и побољшање атлетских перформанси. Уз то, једињење долази са јединственим нежељеним ефектом: може повећати количину воде у вашем телу, што може довести до привременог повећања телесне тежине.

Видети да се број на скали повећава када започнете нови додатак може бити збуњујуће. Ево шта треба да знате о дебљању изазваном креатином, укључујући зашто се то дешава, колико дуго траје и да ли би требало да будете забринути због тога.

Потреба да се зна:

• Креатин може изазвати привремено повећање телесне тежине : Неки људи могу доживети мало и привремено повећање телесне тежине током првих неколико дана узимања креатина.
• Ово није разлог за забринутост : Ово повећање телесне тежине је због тога како креатин утиче на складиштење воде у мишићима. То је тежина воде, а не масти, и нестаће за неколико дана.
• Узимање ниже дозе креатина може смањити ризик од повећања телесне тежине : Ипак, ако сте забринути да добијете на тежини са новим суплементом креатина, држите се скромних доза (3-5 грама дневно) уместо веће „дозе за пуњење“.

За шта се користи креатин?

Креатин је природно произведен у вашем телу од аминокиселина аргинин, глицин и метионин. Креатин који производите природно покрива око 50% ваших дневних потреба за креатином — остатак се мора задовољити исхраном, конзумирањем хране богате креатином попут меса и рибе или узимањем додатака креатину.

У телу се креатин фосфат или фосфокреатин користи као а извор енергије за контракцију мишића. Суплементација креатином стога може повећати ниво креатина у мишићним ћелијама, што може помоћи у побољшању атлетске перформансе , побољшати снагу и охрабрити раст мишића . Због тога су додаци креатина толико популарни међу спортистима и људима који желе да побољшају свој састав тела.

Допуна креатином такође може борба против губитка мишића који је повезан са годинама код жена, а може бити посебно корисно за жене у постменопаузи .

Иако је њихова најпопуларнија употреба за подржавање атлетских перформанси и повећање снаге и мишићне масе, додаци креатина такође се показало да имају користи за контролу шећера у крви и побољшавају одређене аспекте здравља мозга, као што су памћење, пажња и расположење.

Резиме

Да ли вас креатин гоји?

Да, када узимате креатин, можда ћете доживети веома мали пораст телесне тежине.

'Неки људи, али не сви, доживљавају малу количину телесне тежине када узимају креатин', Грант Тинслеи, Пх.Д. , професор и истраживач на Текас Тецх универзитету, каже миндбодигреен.

Међутим, Тинсли објашњава да је ово повећање тежине последица складиштења воде, а не дебљања.

Мала тежина коју неки људи доживљавају када узимају креатин је обично због повећане концентрације креатина и складиштења воде у мишићима. „Иако је овај ефекат примећен у више студија, то не доживљавају сви појединци или групе“, понавља он.

Студије су показале различите резултате када је у питању вода повећање телесне тежине и употреба креатина . Неке студије су откриле да током првих неколико дана додавања креатина, неки људи доживљавају повећање укупне телесне воде (ТБВ), екстрацелуларне телесне воде (ЕЦВ) и интрацелуларне воде (ИЦВ).

На пример, студија из 2017. објављена у Медицина и наука у спорту и вежбању који је укључивао 18 мушких бициклиста открио је да када су учесници пратили фазу пуњења креатином која је укључивала узимање 20 грама креатина дневно током пет дана, њихов ТБВ је повећан за 1,4%. Али, друге студије открили су да креатин нема значајан утицај на ниво воде у телу, посебно на дужи рок.

Поред тежине воде, креатин може помоћи подржавају повећање мишићне масе када се комбинује са вежба отпора и правилна исхрана . Добивање мишићне масе може утицати на вашу телесну тежину, али то се обично посматра као позитиван нежељени ефекат суплементације креатином и разлог је зашто многи људи користе креатин.

Резиме

Колико повећање тежине може изазвати?

Иако истраживања сугеришу да неки људи, посебно они који користе пуне дозе креатина (више о томе у наставку), моћ доживите малу количину воде, то је привремено и не би требало да буде разлог за забринутост.

Студије сугеришу да је количина килограма добијена током првих неколико дана узимања креатина обично само неколико килограма.

1. јануара компатибилност зодијака

Такође, чини се да је овај нежељени ефекат чешћи када се узимају веће дозе креатина, на пример у приступу „фазе пуњења“. Чини се да су и мушкарци подложнији да добијају на тежини воде када узимају креатин него жене.

Резиме

Колико дуго траје?

Ако добијете на тежини воде док узимате креатин, немојте се стресати. Ово повећање телесне тежине је привремено, обично траје само неколико дана.

Као што је горе поменуто, у студијама се обично примећује ово повећање телесне тежине воде у првих неколико дана узимања пуне дозе креатина.

Не би требало да бринете о дугорочном добијању на тежини од креатина. Студије показују да, иако креатин може бити ефикасан за промоцију повећања мишићне масе, суплементација креатином може вам помоћи губите телесну масноћу током времена .

Преглед 19 студија из 2019. објављен у Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију утврдио да старије одрасле особе које су узимале суплементацију креатином и учествовао у тренинг отпора изгубили више телесне масти од оних који су узимали плацебо током свог режима тренинга.

Резиме

Најбоље праксе за коришћење креатина

Ако сте забринути због краткорочног повећања телесне тежине од креатина, ево неколико корисних савета за смањење шансе за овај нежељени ефекат:

• Држите ниску дозу: Иако се некада сматрало да је узимање високих доза креатина пре преласка на нижу дозу одржавања ефикасније за повећање залиха креатина у мишићима, истраживања су показала 6 да су режими који користе креатин у дозама од 3 грама дневно током 28 дана једнако ефикасни као и режими који користе веће дозе од 20 грама дневно током шест дана. Још једна предност узимања мањих доза креатина дневно је да јесу ређе 6 да изазове нежељене ефекте попут задржавања воде и лабаве столице.
• Комбинујте креатин са тренингом отпора: Истраживања показују да комбиновање суплемената креатина са тренинг отпора је ефикасан начин да повећати мишићну масу и смањити телесну масноћу 12 . Већина студија је користила режиме тренинга отпора од два до три дана недељно.
• Изаберите креатин монохидрат: Иако су доступни и други облици додатног креатина, креатин монохидрат 6 широко се сматра најефикаснијим и добро истраженим.
• Узми га сваки дан: Циљ узимања креатина је да повећате количину креатина у вашим мишићима, тако да, све док узимате суплемент свакодневно, требало би да вам помогне да постигнете циљеве у вези са телесном композицијом. Ваш тајминг није толико важан, мада неки истраживања су показала 13 да узимање креатина ближе вашим вежбама (непосредно пре или одмах после) може бити ефикасније за побољшање перформанси и повећање мишићне масе него што га узимате даље од ваших тренинга.

Аргументи против дозе оптерећења

Раније се сматрало да је узимање велике 'дозе за пуњење' креатина у кратком временском периоду најефикаснији начин да се повећају залихе креатина у скелетним мишићима.

Пуњење креатином укључује узимање високих доза креатина, обично између 20 и 25 грама дневно, пет до седам дана, након чега следи доза „одржавања“, која се обично креће од 3-5 грама креатина дневно.

Међутим, недавна истраживања показују да овај протокол није потпуно неопходан за све, и већа је вероватноћа да ће изазвати повећање телесне тежине, као и нежељене ефекте попут течне столице. Заправо, акумулација креатина у мишићним ћелијама изгледа да је слична када се пореде режими одржавања од 3 до 5 грама дневно током 28 дана са вишим дозама од 20 грама дневно током шест дана.

„Фаза пуњења вам помаже да брже повећате концентрацију креатина у мишићима, али ако узимате одговарајућу дозу креатина за одржавање, завршићете на истом месту“, објашњава Тинсли.

Ево детаљног водича за проналажење праве дозе креатина за ваше потребе.

Резиме

Тхе миндбодигреен ПОВ

Постоји солидно истраживање које показује да узимање додатка креатина може помоћи у побољшању мишићна снага, издржљивост и опоравак , као и да обезбеди погодности за расположење и функција мозга . Може бити посебно корисно за жене које то желе одржавају или граде снагу како старе .

Ако почнете да узимате креатин по први пут, можда ћете приметити да ћете због њега добити неколико (мање од 5) килограма. Ово је повећање телесне тежине воде, и нема разлога за бригу - ваша тежина ће се вратити на почетну вредност у року од неколико дана. Прескакање фазе пуне дозе и узимање скромнијих 3-5 грама креатина дневно од почетка ће смањити вероватноћу надимања и повећања телесне тежине.

Ако конзумирате креатин у нади да ћете изгубити масноћу или изградити мишиће, пожелећете да узимате суплемент свакодневно и упарите га са програм вежбања отпора и доста протеина са адекватан леуцин.

— Емма Лоеве, директорица за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Нежељени ефекти креатина

Суплементи креатина нису повезани са великим ризиком осим потенцијалним нежељеним ефектима попут малог повећања телесне тежине и проблема са стомаком, попут дијареје, када се узимају у високим дозама.

„Док појединци са специфичним медицинским разматрањима можда желе да се консултују са медицинским стручњаком пре узимања креатина, креатин генерално има одличну безбедносну евиденцију“, каже Тинсли.

Мада прелиминарни докази сугерише да узимање креатина може бити безбедно за трудна и дојиље, ако сте трудни или дојите, увек треба да разјасните суплементе са својим лекаром како бисте били сигурни да су безбедни и одговарајући за ваше специфичне потребе.

анђео број 722

ФАК

За понети

Иако је креатин ефикасан и има јаку безбедносну евиденцију, неки људи могу доживети мало и привремено повећање тежине воде током првих неколико дана узимања. Ово није разлог за забринутост, али одабир мањих доза (3-5 грама) креатина у односу на веће дозе за пуњење може помоћи у смањењу шанси да добијете на тежини воде или имате проблема са стомаком. Временом, додатак би требало да вам помогне да постигнете своје циљеве састава тела - све док га упарите здрав, мишићав начин живота .