7 разлога за узимање креатина и како да пронађете своју идеалну дозу

Креатин је деценијама био један од најчешће коришћених спортских додатака, али и даље постоји много заблуда о њему. Наиме, около је забуна СЗО требало би да га узимам, и колико они би требало да узму. Испоставило се да више није увек боље са креатином, и многи људи – посебно жене – могу имати користи од додавања мале дозе креатина у своју дневну рутину.

Разговарали смо са три стручњака за исхрану како бисмо постигли консензус о науци која стоји иза креатина и колико заиста треба да предузмете да бисте постигли своје циљеве.

мај 18. зодијак

Потреба да се зна:

• Креатин је добро проучен додатак: У клиничким студијама показало се да додатак креатину побољшава перформансе вежбања и мишићну масу. Постоје и нека узбудљива истраживања која показују да може помоћи у обнављању здраве функције након повреде мозга.
• Држите се ниже дневне дозе: Док неки екстремни спортисти и бодибилдери узимају веће дневне дозе или „пунуће дозе“ креатина, већина људи ће видети користи од узимања скромније дозе од 3 до 5 грама дневно.
• Жене могу добити још више користи од узимања: Жене природно имају мање залихе креатина и имају тенденцију да једу мање хране која садржи креатин од мушкараца. Суплементација креатином може да се бори са губитком мишића у вези са годинама код жена.

Шта је креатин?

Креатин је природно једињење изведено из аминокиселина глицина и аргинина које игра улогу у производња енергије током активности високог интензитета, кратког трајања као што су дизање тегова, спринт и други облици интензивних физичких вежби. Његова главна функција је да помогне у производњи аденозин трифосфата (АТП), примарне енергетске валуте тела.

Креатин се сматра неесенцијалним хранљивим материјом јер се налази у малим количинама у одређеним намирницама и може се производити у људском телу. Врх храна која садржи креатин су харинга (3,0 до 4,5 грама по фунти), свињетина (2,3 грама по фунти), говедина и лосос.

Као популаран додатак исхрани, креатин се користи за побољшање перформанси вежбања и промовисање раст мишића . Креатин монохидрат је најистакнутији и супериорнији облик. Можете пронаћи суплементе креатина у облику праха или капсула, а постоје чак и брендови који излазе са креатинским гуменим гумама.

Резиме

Разлози за узимање суплемената креатина

Креатин је један од најтемељније проучаваних и широко коришћених додатака исхрани за побољшање вежбања и спортских перформанси. Додатак креатину такође може имати терапеутску и клиничку примену, што га чини предметом текуће студије.

Узгред, за разлику од популарних заблуда да верујете, креатин није стероид, неће вас учинити гломазним, а сигурно није само за мушке спортисте! Ево седам научно подржаних разлога за узимање креатина:

Сама храна неће повећати ваше залихе креатина.

Иако креатин можете добити из намирница као што су црвено месо и риба, количина коју бисте морали да једете да бисте оптимизовали своје залихе креатина и искористили предности креатина превазилази оно што већина људи може (и треба) безбедно да једе.

„Једна фунта некуване говедине и лососа обезбеђује око 1-2 грама креатина, који може да покрије око половина дневне потребе тела за креатином “, каже Емили Н. Вернер, Пх.Д., Р.Д., ЦССД , регистровани дијететичар и физиолог за вежбање. 'Да бисте постигли додатне дозе креатина, требало би да једете пет или више килограма сирове говедине или лососа дневно.'

Вернер додаје да би се могао изнети аргумент да је женама потребан додатак креатина више него мушкарцима. „Жене обично имају 70-80% мање залихе креатина него мужјаци. Жене [такође] обично конзумирају мање креатина у исхрани (нпр. црвено месо ) него мушкарци.'

Пошто се креатин природно налази у животињским ткивима, појединци који прате а исхрана на биљној бази уносите мало или нимало креатина из исхране. Додатак креатину може ублажити ову забринутост.

Креатин побољшава перформансе вежбања.

Деценије истраживања су показали да је креатин безбедан и ефикасан за повећање излазне снаге и анаеробне издржљивости за експлозивне и покрете високог интензитета као што су спринт, скакање и поверлифтинг.

„Када се узима током времена у комбинацији са добрим програмом обуке, креатин побољшава мишићна снага, издржљивост и опоравак , каже спортски дијететичар и аутор Мари Спано, М.С., Р.Д., ЦСЦС, ЦССД .

Креатин може помоћи у опоравку.

Иако је креатин добро познат по својим ефектима који побољшавају перформансе, истраживања су показала да суплементација креатина може такође побољшати опоравак након вежбања, помоћи у превенцији повреда и рехабилитацији, и може понудити потрес мозга и неуропротекцију кичмене мождине.

„Креатин вам може помоћи да брже опоравите снагу након акутне повреде или имобилизације током одређеног временског периода“, каже Спано. „Нека истраживања такође сугеришу да креатин може помоћи смањити штетне последице потреса мозга '

Учинак дијететичар и консултант Келли Јонес, М.С., Р.Д., ЦССД , препоручује 'учитавање' креатином (више о томе у наставку) појединцима који доживе потрес мозга или трауматску повреду мозга, наиђу на атлетску повреду или се подвргну операцији која ограничава њихов тренинг и повећава седентарно понашање.

Узимање креатина може имати користи за ментално здравље.

Истраживачи су истраживали потенцијал антидепресивни ефекти креатина од 1980-их. Иако је потребно више истраживања, неки докази сугеришу да креатин може помоћи појединцима да управљају неким врстама депресије и анксиозних поремећаја.

„Креатин може имати позитиван ефекат на хемију и енергију мозга, подржавајући теорију да креатин може позитивно утицати на сан, когницију, депресију и поремећаје расположења“, објашњава Вернер. „Са стопа депресије код жена је двоструко већа од мушкараца , ово је још један аспект у којем жене могу имати више користи од суплемената креатина од мушкараца.'

Џонс додаје да може бити предности менталног здравља за жене , посебно, са студијама спроведеним на адолесценткињама и иначе здравим одраслим женама које узимају лекове за депресију.

Креатин штити од губитка мишића повезаног са годинама.

Жене које су достигле менопаузу може открити да суплементација креатином помаже у одржавању здравих костију и скелетних мишића.

„Креатин може деловати као контрамера опадању мишића, костију и снаге у жене у постменопаузи ', каже Вернер. 'Упаривање креатина са тренинг отпора у овој популацији може довести до сложених користи за здравље и дуговечност.'

Креатин може побољшати функцију мозга

Последњих година, истраживачи су истраживали потенцијалну терапијску улогу додатка креатина на когнитивна функција . Суплементација креатином повећава садржај креатина у мозгу за 5-15%, што може побољшати памћење и извршну функцију мозга , посебно у старијој популацији.

Креатин може имати користи од порођаја, али нам је потребно више истраживања да бисмо били сигурни

'Током трудноће, повећање метаболичке потражње плаценте обично доводи до смањења количине креатина. Ово би могло бити повезано са малом порођајном тежином и превременим порођајима', објашњава Вернер. „Постоје докази студија на животињама суплементација креатина током трудноће може бити од користи за исход рођења. Међутим, још увек не постоје клиничка испитивања на људима која би то подржала.'

Ако сте трудни, обавезно разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром пре него што додате креатин.

Резиме

Колико креатина треба да узмем?

Препоручена доза креатина за појединце који су заинтересовани за предности креатина за побољшање перформанси је 3 до 5 грама дневно . Докази сугеришу да је унос креатина од 3 грама дневно током животног века довољан да обезбеди значајне здравствене користи.

Међутим, можда постоје неке околности у којима се препоручују веће дозе креатина. На пример, Вернер каже да спортисти са већом величином тела могу имати користи од суплементације до 10 грама дневно за одржавање.

„За оне који можда желе да 'напуне' креатин у покушају да смање губитак мишића у време повреде или за операцију, препорука је да конзумирају око 0,3 грама по килограму телесне тежине дневно три до седам дана , након чега следи препорука од 3 до 5 грама дневно', додаје Џонс.

Не морате да возите бицикл или да узимате недеље паузе од суплемената креатина. Студије су то показале дуготрајна суплементација до 30 грама дневно током пет година је безбедно и добро се толерише код здравих особа.

„Најбољи начин за узимање креатина је свакодневно, одједном“, додаје Вернер. „Није важно да ли сте пошћени или нахрањени или јесте пре или после вежбања .“ Неки бирају да свој креатин упаре са другим додацима за енергију или јачање, нпр протеински прашак или таурин .

Резиме

Доза пуњења наспрам дозе одржавања

Узимање „дозе за пуњење“ подразумева узимање више суплемента накратко да бисте максимизирали залихе креатина у вашем телу пре него што пређете на дозу са нижом количином за одржавање.

Типично Учитавање завршено је 0,3 грама по килограму телесне тежине креатин монохидрата пет до седам дана, а затим 3 до 5 грама дневно након тога за одржавање.

„За оне који су заинтересовани за креатин за опште здравље, потенцијалне користи за издржљивост или повећање мишићне снаге и снаге као животног циља, оптерећење није неопходно“, упозорава Џонс. „За спортисту у пауерлифтингу који можда већ није узео креатин и препознао његове предности уз кратак период тренинга пре такмичења, оптерећење је вредно тога.“

Вернер додаје да због способности креатина да помогне мишићима да задрже воду, ова фаза оптерећења је често повезана са повећаном телесном тежином због задржавања воде. Чини се да метода спорог оптерећења од 3 до 5 грама дневно не доводи до истог нежељеног ефекта.

Резиме

Колико је времена потребно за рад?

Ако узимате непуну дозу суплемената креатина (3-5 грама дневно), полагано повећање залиха креатина у мишићима ће трајати око три до четири недеље. Такође морате да се уверите да добијате адекватне количине протеина у вашој исхрани за подршку добијању мишића током овог времена ( и увек !).

6. дец хороскопски знак

„У зависности од ефеката које тражите, можда ћете их приметити, а можда и не приметити пре него касније“, објашњава Џонс. 'Повећање мишићне снаге и снаге може бити очигледно раније, док су ментално здравље и когнитивне предности ефекти којима се надате дугорочно у односу на тренутне.'

Резиме

Можете ли узети превише?

Док је креатин суплементован у дозама до 30 грама дневно пет година без клинички значајних или озбиљних нежељених ефеката, Спано препоручује да се ограничите на максимално 10 грама креатина у једном тренутку. „Неки људи могу приметити мало стомачне тегобе ако узму више од 10 грама у једном седењу“, објашњава она.

Све док користите креатин монохидрат и купујете додатак који је тестирала трећа страна, ефикасност би требало да буде иста без обзира на облик у којем га узимате. Неки људи сматрају да је лакше да узимају креатин капсуле уместо праха, али то је лични избор.

Резиме

Да ли узимање превише креатина узрокује повећање телесне тежине?

Један од највећих страхова који људи, посебно жене, имају у вези са додатком креатина је могућност добијања на тежини или надимања. Ово може бити краткорочна нуспојава приликом пуњења креатина, али изгледа да то није проблем за оне који узимају умерених 3-5 грама дневно.

„Појединци који се редовно вагају могу приметити неколико килограма вишка на ваги, али то је због повећања течности у мишићним ћелијама“, објашњава Џонс.

Резиме

Друге перспективе о суплементацији креатина

Неки здравствени стручњаци верују да уравнотежена исхрана обезбеђује адекватан креатин и да је суплементација додатном креатином непотребна јер креатин није есенцијални нутријент. Међутим, постоје неке грешке у овој логици.

„Иако стварамо веома мале количине креатина у телу, он се не може направити у количинама које показују користи у истраживању“, каже Џонс. „Креатин се такође може добити из меса и рибе, али порција лососа и говедине од 4 унце даје само 0,5 грама креатина, при чему се до 30% креатина губи у процесу кувања. Мораћете да једете нездраву количину животињских протеина да бисте задовољили 3-5 грама дневно потребних да видите корист, а не бисте могли безбедно да учитате да је то важно за вас.'

Такође постоји заблуда да свако ко има дисфункцију бубрега не би требало да додава креатин, али Вернер каже овај мит је разбијен деценијама истраживања показујући да хронична суплементација креатина није имала ефекта на функцију бубрега.

Други разлог зашто неки здравствени стручњаци не препоручују узимање додатног креатина је концепт да неки људи не реагују на креатин.

„Иако је истина да ће људи различито реаговати на различите дијететске интервенције, храну и суплементе, студије сугеришу да постоје потпуни 'нереагови' на креатин који су мало старији и специфични за мишићну снагу и снагу,' каже Џонс. ' Као што сугерише овај преглед , две студије у којима се расправљало о особама које нису одговориле биле су или нејасне у вези са њиховим временом примене или су укључивале само креатин три дана у недељи. По мом мишљењу, потребно је више истраживања која разматрају варијабле у исхрани и животном стилу да би се утврдило нереаговање не само на мишићне предности, већ и на когнитивне предности.'

Тхе миндбодигреен ПОВ

Креатин има терапеутску и клиничку примену подржану истраживањем за неуромускуларно и неуролошко здравље. Иако га тело мало производи само, свакодневна суплементација креатином може помоћи у јачању атлетских перформанси, здравља мишића, здравља мозга и расположења.

Креатин се годинама погрешно пласирао као 'додатак за мушкарце'. Напротив, постоје истраживања која сугеришу да би то могло бити још корисније за жене - посебно током менопаузе, а потенцијално и током трудноће (иако нам је потребно више истраживања да бисмо били сигурни).

Када је у питању дозирање, већина људи ће желети да конзумира 3-5 грама дневно да би искористили предности овог додатка. Неки екстремни спортисти и бодибилдери могу се одлучити да узимају веће дозе када тренирају за велики догађај. Међутим, „учитавање“ креатина неће бити неопходно за просечну особу, а могло би да изазове привремено надимање и повећање телесне тежине. Уз креатин, више није увек боље: Обавезно останите испод 10 грама креатина дневно да бисте избегли стомачне тегобе.

Упарите креатин са а дијета богата протеинима и тренинг отпора да додатно изградите здравље костију и мишића.

Потенцијални нежељени ефекти

Као и код сваке хране, суплемената или једињења, могуће је имати негативну реакцију на креатин. Али врло озбиљна алергијска реакција на креатин је ретка, и деценија истраживања подржава безбедност креатина, укључујући и код деце и адолесцената.

Ипак, Џонс предлаже додавање нове хране или суплемената изоловано (тј. не покушавајући гомилу нових ствари одједном) тако да је лакше идентификовати све могуће нежељене ефекте. „Такође узмите у обзир стрес, путовања, а за жене које имају менструацију, узмите у обзир доба месеца када додате нешто ново у свој образац исхране или рутину исхране“, додаје Џонс.

Увек се консултујте са здравственим радником пре него што започнете било који нови режим суплемента, и запамтите да је креатин само један део свеобухватан приступ здрављу и фитнесу.

ФАК

За понети

Креатин је безбедан и ефикасан додатак са деценијама истраживања који подржава његове предности које побољшавају перформансе. Док се терапеутска и клиничка примена креатина још увек истражује, чини се да унос креатина од 3-5 грама дневно може пружити значајне здравствене користи током целог животног века. Ако сте радознали да упарите креатин са протеинским прахом како бисте додатно подржали његове мишићне предности, иди овамо .