Креатин и протеински прах: сличности, разлике и како их користити

Протеински прах и креатин су два од најпопуларнијих додатака у фитнес индустрији. Људи их често користе заједно да би стекли мишиће и побољшали атлетске перформансе. Међутим, постоји одређена конфузија око тога када и како узимати ове суплементе и да ли су ефикасни за губитак тежине.

Овде истражујемо разлике између креатина и протеинског праха, њихове предности и нежељене ефекте и како да их ефикасно користите за постизање ваших фитнес циљева. Дакле, можете ли узимати протеине и креатин заједно? Хајде да сазнамо!

Шта је креатин?

Креатин је природно једињење које се производи у телу из амино киселине , првенствено у јетра, бубрези и панкреас .

Она игра кључну улогу у производи аденозин трифосфат (АТП) 1 , који обезбеђује енергију за контракције мишића. Као резултат тога, суплементација креатином је популаран избор за спортисте који желе да побољшају своју снагу, снагу и мишићну масу.

Уобичајено питање је да ли је боље узимати креатин пре тренинга или са протеинима. Истраживања су показала да није нужно важно када узимате креатин колико и дуго доследно га узимајте сваки дан 2 . Међутим, неки људи више воле да га узимају са својим додатком пре тренинга ради додатног повећања енергије, док други воле да га мешају са протеинима да подрже раст мишића и опоравак.

Ако размишљате да узмете оба протеин сурутке и креатин заједно, нема штете у томе. Они се могу добро допуњавати, подржавати раст и опоравак мишића 3 . Међутим, протеин сурутке природно не садржи креатин, тако да морате посебно давати додатке креатином. Такође, суплементација креатина може имати потенцијални нежељени ефекти 4 , као што су задржавање воде и гастроинтестинални дистрес.

Резиме

Предности креатина

Може побољшати снагу и снагу мишића.

Показало се да креатин побољшава снагу и снагу мишића, посебно у краткотрајне вежбе високог интензитета 5 као што су дизање тегова и спринт. На пример, један 6 студија је открила да суплементација креатином током 12 недеља доводи до Повећање снаге за 8% у поређењу са плацебо групом 6 .

Друга студија  је открила да суплементација креатином доводи до а 14% повећање излазне снаге 6 у току тренинг отпора . Ове бенефиције нису ограничене само на мушкарце, као а проучавање жена 7 открили да креатин побољшава максималну снагу у вежбама за горњи део тела.

Може подржати здравље жена.

Предности креатина за здравље жена не престају ту. „Здравствене предности креатина за жене током њиховог животног века изгледају дубоке,“ Сузан Клајнер, др, РД , ауторитет у спортској исхрани, каже миндбодигреен. „Обећавајућа истраживања укључују репродуктивно здравље и плодност 8 , хормонске промене 9 и управљање кроз животни циклус, здравље костију и остеопороза, саркопенија 10 , здравље мозга Једанаест , расположење и спознаја, и још много тога.”

Може повећати мишићну масу.

Такође се показало да додатак креатину повећава мишићну масу, посебно када у комбинацији са тренингом отпора 6 . Међутим, ова корист може бити израженија код појединаца који су тек почели да тренирају отпор или имају мању почетну мишићну масу.

Може побољшати когнитивне функције.

Студије су откриле да додатак креатину може побољшати когнитивне функције, посебно у задацима који захтевају краткорочно памћење и размишљање.

На пример, једна студија из 2019. открила је да се суплементација креатином шест недеља побољшана радна меморија 12 код здравих младих одраслих особа. Поред тога, једна старија студија је приметила да суплементација креатина побољшане когнитивне функције код старијих особа 13 , што може помоћи у ублажавању когнитивног пада у вези са годинама.

„Показало се да додатак креатину побољшава памћење, повећава коштану масу (густину) и побољшава расположење и спознају“, каже Тим Зигенфус, др, истраживач и извршни директор Центар за примењене здравствене науке . „Ови ефекти су посебно очигледни у вегани и појединци који не конзумирајте редовно месо , примарни извор дијететског креатина.”

Може побољшати здравље мозга и расположење.

Нека истраживања сугеришу да суплементација креатина може смањити ризик од неуролошких болести 14 попут Паркинсонове и Алцхајмерове болести тако што штите неуроне од оштећења и повећавају доступност енергије мозгу.

хороскоп 24. јануара

Креатин је такође повезан са побољшањем расположења и општег благостања. На пример, једна студија је открила да додатак креатину побољшала добробит жена коју сами процењују петнаест . Други је открио суплементацију креатина побољшани симптоми депресије 16 код особа које се лече антидепресивима.

Може подржати здравље костију.

Коначно, додатак креатину може позитивно утицати на здравље костију, посебно у жене у постменопаузи.

Нека истраживања сугеришу да жене у постменопаузи које додају креатин имају повећана минерална густина костију 9 и побољшана чврстоћа костију. Ови налази сугеришу да суплементација креатина може бити корисна интервенција за спречавање остеопорозе и губитка коштане масе у вези са годинама.

Како се разликује од протеинског праха

Композиција

Креатин и протеински прашак имају различите функције у телу. Креатин помаже да се мишићима обезбеди енергија током кратких активности високог интензитета, док протеини обезбеђују енергију грађевни блокови за раст и поправку мишића 17 .

„Креатин је природно једињење које се налази првенствено у месу које спортисти користе за побољшање атлетских перформанси и повећање немасне масе, снаге и снаге. Протеински прах, с друге стране, обично се добија из млека, одређених биљака или соје и користи се за изградњу и поправку мишићног ткива', објашњава Зигенфус.

„Када се конзумира орално, креатин неутралише апетит, док протеин може да отупи (смањи) апетит и на тај начин помогне особама на дијети осећају се ситије и једу мање хране “, додаје она.

Функција

Креатин је молекул састављен од аминокиселина, док је протеински прах мешавина различитих аминокиселина. Због тога се креатин обично конзумира у мањим количинама од протеинског праха и често се меша са другим састојцима. За поређење, протеински прах се обично конзумира у већим количинама и може се користити као замена за оброк .

Тајминг

Креатин се често узима пре или после тренинга како би се максимизирале његове предности, док протеински прашак може се узимати током дана како би се подржао раст и опоравак мишића. Међутим, неки људи такође узимају оба заједно пре или после тренинга.

Предности

Креатин и протеински прах имају различите ефекте на тело. Креатин се првенствено користи за побољшати атлетске перформансе и повећати мишићну масу 5 , док се протеински прах користи за раст и поправку мишића 18 , добро као контролу тежине и ситости 19 .

Поред тога, показало се да креатин има потенцијалне користи за здравље мозга Једанаест и густина костију , посебно за жене, док је протеински прах повезан са побољшана имунолошка функција двадесет .

Последице

Креатин је повезан са мањим нежељеним ефектима као што су задржавање воде двадесет један , повећање телесне тежине, стомачне тегобе и грчеве у мишићима, док протеински прах може изазвати проблеми са варењем као што су надимање и гасови .

Међутим, ови нежељени ефекти су генерално ретки и благи, а оба суплемента се сматрају безбедним када се узимају у препорученим дозама.

Дозирање

Креатин се обично узима у мањим количинама, са фазом пуњења од 20 до 25 грама дневно 22 током прве недеље, након чега следи доза одржавања од 3 до 5 грама дневно 2 .

Насупрот томе, протеински прах се обично узима у већим количинама да би се задовољиле дневне потребе за протеинима, са препорученим дневним количинама у распону од 0,8 до 2 грама по килограму телесне тежине 23 , у зависности од вашег нивоа активности и циљева фитнеса.

Праћење препорука за дозирање за оба суплемента је од суштинског значаја да би се максимизирале њихове предности и минимизирале потенцијалне нежељене ефекте.

Коришћење креатина

Стандардна доза креатина је 3 до 5 грама дневно 2 , који се може узети одједном или подељен у мање количине током дана. Већина креатина у праху се може растворити у води, соку или шејку. Неопходно је пратити препоручене дозе на етикети суплемента и не прекорачити их.

Време је такође кључно када узимате креатин. Многи стручњаци препоручују узимање одмах након вежбања како би се максимизирала апсорпција и упијање у мишиће. Такође се може узимати уз оброк који укључује угљене хидрате како би се побољшала његова апсорпција. Неки људи бирају да циклусно користе креатин, узимајући га неколико недеља, а затим праве паузу како би спречили да њихово тело постане десензибилизовано на њега.

Одабир реномираног бренда са висококвалитетним састојцима је од суштинског значаја када купујете креатин. Потражите тестиране и сертификоване производе трећих страна да бисте осигурали њихову чистоћу и моћ. Поред тога, уверите се да је креатин који одаберете у облику креатин монохидрата, јер је то најистраженији и најефикаснији облик.

„Препоручујем креатин монохидрат у односу на све друге облике креатина на тржишту. Јефтин је, ефикасан и сигуран за дуготрајну употребу“, препоручује Зигенфус.

Иако је креатин генерално безбедан и добро се толерише, неопходно је бити свестан могућих нежељених ефеката, укључујући стомачне тегобе, дехидрацију и грчеве мишића. Међутим, ови нежељени ефекти су обично благи и могу се минимизирати ако останете хидрирани и пратите препоручене смернице за дозирање.

Резиме

Коришћење протеинског праха

Ваш идеалан унос протеина зависи од телесне тежине, старости и нивоа активности, али генерално, стручњаци сугеришу да ће већина људи морати да конзумира најмање 100 грама дневно . Протеински прашак може вам помоћи да испуните овај захтев, а можете га додати у шејкове, смутије, кафу и одређену храну као што је овсена каша и палачинке .

У погледу тајминг , најбоље је радити 25 до 30 грама 24 протеина у сваки оброк и снацк за одржавање мишићне масе и ситости. Што се тиче дозирања, важно је пратити упутства произвођача и не прекорачити препоручену количину. Конзумирање превише протеина може довести до пробавне нелагодности, дехидрације и проблеми са бубрезима 25 код људи са већ постојећим стањима.

Када купујете протеински прах, кључно је да проверите листу састојака и изаберете производ са висококвалитетним изворима протеина и минималним додатком шећера или вештачких састојака.

„Протеински прах треба да садржи све есенцијалне аминокиселине и најмање 2,5 грама леуцина“, каже Зигенфус. Она такође препоручује да потражите опцију која садржи најмање 20 грама протеина по мерици.

Вхеи протеин је популарна опција као што је а комплетан протеин 26 који садржи све есенцијалне аминокиселине и брзо се апсорбује у телу. Међутим, људи са нетолеранцијом на лактозу или алергијама на млечне производе могу преферирати протеински прашкови на биљној бази као можда , ам, или конопље .

Резиме

Користећи их заједно

Комбиновање креатина и протеинског праха (у истом шејк пре тренинга , на пример) може имати синергистички ефекат, при чему сваки додатак надопуњује други како би се обе предности максимизирале.

Једна студија 5 открили су да комбиновање креатина и протеина доводи до значајнијег повећања мишићне масе и побољшања снаге од узимања сваког додатка појединачно. Комбиновање креатина и протеина може побољшати синтезу мишићних протеина и раст мишићних влакана 27 , побољшање мишићне снаге и масе. На крају, појединачни резултати могу да варирају, а најбољи приступ зависи од ваших специфичних циљева и потреба.

Резиме

Често постављана питања

За понети.

Креатин и протеин су два популарна суплемента у фитнес индустрији који се могу користити заједно или одвојено за подршку раста мишића и атлетских перформанси. Креатин обезбеђује енергију за мишићне контракције, док протеин обезбеђује грађевне блокове за раст и поправку мишића.

Додатак креатину може довести до потенцијалних нежељених ефеката, али може пружити различите предности, као што су побољшана снага и снага мишића, когнитивна функција , и здравље костију — а ове користи могу бити још израженије код жена. Иако протеин сурутке природно не садржи креатин, њихово узимање заједно може се добро надопуњавати.