12 висококвалитетних веганских извора протеина и најбољи начини да их једете

Без обзира да ли сте заинтересовани да мало смањите унос животињских производа или да постанете потпуни веган, убацивање довољно биљних протеина у своју дневну исхрану је кључно. Међутим, с обзиром да су месо, јаја и млечни производи у центру пажње у толико рецепата, откривање како да укључите више веганских извора протеина у свој план оброка може бити тешко.

У овом чланку ћемо истражити неке од предности и недостатака веганских протеина, заједно са неким од главних извора и знакова да можда не добијате довољно, према стручњацима.

Предности веганских протеина

Постоји много разлога да размислите о замени производа животињског порекла протеинима биљног порекла у вашој исхрани. У наставку ћемо детаљније погледати неколико врхова предности веганских протеина :

Они су еколошки прихватљиви.

Поред етичких предности одабира веганских извора протеина у односу на животињске, постоје и неке импресивне погодности за планету.

У рецензији објављеној у Напредак у исхрани, истраживачи су то објавили веганске дијете 1 повезани су са 50% мањом емисијом гасова стаклене баште од исхране свеједа, а да не помињемо значајна смањења у коришћењу природних ресурса. У ствари, фунта за фунту, процењује се да је за производњу говедине потребно скоро 14 пута више земље, осам пута више воде и девет пута више ђубрива у поређењу са пасуљем.

Лако су за ваш новчаник.

Занимљиво је да је студија из 2021 Ланцет, планетарно здравље упоредио трошкове различитих планова исхране, укључујући биљне дијете . Веганска и вегетаријанска дијета фокусирана на интегралне житарице и махунарке, а не на животињске производе, заузеле су прва места као најприступачнији начини исхране 2 , чак и надмашивши друге популарне планове попут пескатаријанске дијете.

Често су богати другим хранљивим материјама.

Многе веганске намирнице са високим садржајем протеина имају велики значај када је у питању исхрана. „За разлику од животињских протеина, протеини на биљној бази 3 имају влакна, витамине и минерале и немају засићене масти или холестерол', каже Рхиан Геигер, РДН , регистровани дијететичар и главни вегански службеник у Пхоеник Веган Диетитиан.

Према Геигеру, ограничавање и засићених масти и холестерола у вашој исхрани може помоћи у одржавању здравља срца и спречавању срчаних догађаја, као што су срчани удар или мождани удар. Осим тога, исхрана заснована на биљци је повезана са дугом листом других потенцијалних здравствених користи, у распону од боља контрола шећера у крви 4 до смањеног ризика од хроничних стања као што су рак 5 и дијабетеса 6 .

Недостаци веганских протеина

Иако постоји много предности за протеине на бази биљака, свакако треба узети у обзир и неколико недостатака:

Имају мање есенцијалних аминокиселина.

Генерално, протеини на бази биљака имају мање есенцијалне аминокиселине 7 , према Мике Т. Нелсон, ЦСЦС, ЦИССн, МСМЕ, Пх.Д. , едукатор за исхрану и фитнес специјализован за људске перформансе. „Есенцијалне аминокиселине су оне које ће покренути поправку и процес изградње 8 и мишићи, и оно што се обично назива синтеза мишићних протеина (МПС)', каже Нелсон.

Вегански протеини који имају мало једне или више ових есенцијалних аминокиселина се обично сматрају „непотпуним протеинима“. То значи да многе биљне намирнице – укључујући већину врста орашастих плодова, семена и махунарки – имају мање есенцијалних аминокиселина (нпр. леуцин или лизин ) које ваше тело треба и генерално имају ниже ПДЦААС резултат 7 , који се користи за мерење квалитета протеина хране.

Нелсон саветује да једете више веганских извора протеина или да комбинујете различите врсте биљних протеина са јединственим профилима аминокиселина како бисте попунили празнине и створили комплетан протеин.

С обзиром на то, потпуно је могуће уклопити довољно ових аминокиселина у а веганска или вегетаријанска исхрана 9 осим ако не једете довољно протеина или укупно калорија. Кључно је да додате више разноликости својој исхрани уживајући у разним веганским изворима протеина уместо да једу исте две или три намирнице на понављању.

Можда се такође не апсорбују.

У поређењу са животињским протеинима, биљни протеини се генерално не варе или апсорбују тако ефикасно. Према прегледу из 2022 Јоурнал оф Агрицултуре анд Фоод Ресеарцх, биљни протеини имају стопе апсорпције 10 од око 75% до 80%, у поређењу са око 90% до 95% за животињске протеине.

Разлог за ово је двострук. За почетак, ћелијски зидови биљке могу ометати процес варења. И не само то, већ и одређена антинутритивна једињења ( звани антинутријенти ) који се налази у многим биљним намирницама може отежати вашем телу да извуче и апсорбује хранљиве материје из хране коју једете.

На срећу, одређене методе обраде (као што су кување, намакање или ферментација) могу заправо повећати сварљивост веганских извора протеина, тако да то вероватно није проблем за већину људи.

Садрже мање протеина по порцији.

Иако су биљни протеини генерално мршавији него животињски протеини, Нелсон напомиње да обично морате конзумирају већу количину 7 да задовољи ваше потребе за протеинима. То је зато што већина хране прилагођене веганима садржи нижу количину протеина по порцији од животињских производа.

Стога, иако може бити прилично лако да избаците своје потребе за протеинима са великом шнитом одреска или мерицом сурутке протеински прашак на не-веганској исхрани, можда ће бити потребно мало више труда да унесете довољно протеина у вашу исхрану само путем протеина на биљној бази.

Знаци недостатка протеина

Недостаци протеина су ретки, чак и међу веганима и вегетаријанцима. Ипак, важно је научити да препознате знаке када можда не испуњавате своје потребе.

Према Геигеру, ако доживите нешто од следећег симптоми , то може бити знак да је време да повећате унос протеина како бисте се побољшали задовољите своје дневне потребе :

• Слабост
• Умор
• Сува кожа која се љушти
• Крхка или проређена коса
• Дубоки гребени на ноктима

Ако осећате губитак мишићне масе или се често осећате болесним, недостатак протеина у вашој исхрани такође може бити крив. Плус, због протеина игра кључну улогу у ситости Једанаест , можда би било најбоље да мало повећате унос протеина ако откријете да јесте стално осећање глади између оброка .

12 веганских извора протеина

Дакле, шта је веганска храна високо у протеинима ? Овде ћемо дубоко заронити у 12 најбољих веганских извора протеина, плус неколико идеја како их можете укључити у своју свакодневну исхрану.

сочиво

Са 18 грама протеина у свакој куваној шољи, сочиво је једна од ретких намирница биљног порекла која може да се такмичи са животињским производима попут меса када је у питању садржај протеина. Осим тога, осим што даје велику дозу протеина, сочиво је такође одличан извор влакана, гвожђа, фолата и бакра.

дец 26 зодијак

Протеини по порцији: 18 грама по куваној шољи 12

Пробајте у: Димљена супа од сланутка, црвене леће и поврћа

Киноа

Не само да се киноа може похвалити свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне, већ је такође богата влакнима, манганом и витаминима Б. Штавише, јесте напуњен антиоксидансима 13 , флавоноиди и друга корисна биљна једињења која могу помоћи у спречавању упале и хроничних болести.

Протеини по порцији: 8 грама по куваној шољи 14

Пробајте у: Куиноа Бреакфаст Фриттата

Тофу

Свестран, приступачан и хранљив, тофу се широко сматра једним од најбољих доступних веганских извора протеина. То је посебно одличан извор Ја сам протеин , који је висококвалитетни протеин са а ПДЦААС оцена 1,00 10 , који се такмичи са одређеним животињским производима као што су месо и млечни производи. Још боље, такође је пуно гвожђа петнаест , нутријент који недостаје многим веганима и вегетаријанцима.

Протеини по порцији: 15,5 грама по ¼ блока 16

Пробајте у: Ћуфте на биљној бази

Спелт

Спелта је врста древног зрна познатог по укусу орашастих плодова и импресивном садржају протеина. Такође садржи добар комад влакана, мангана и цинка у сваку порцију, заједно са есенцијалним витаминима Б као што је ниацин.

Протеини по порцији: 11 грама по куваној шољи 17

Пробајте у: БЛТ салата од кокоса

леблебије

Такође познат као гарбанзо пасуљ, сланутак је махунарка са високим садржајем протеина у којој се може уживати у широком спектру рецепата. Са 12,5 грама влакана по шољици, сланутак такође може помоћи повећати осећај ситости 18 , подржавају редовност и стабилизују ниво шећера у крви.

Протеини по порцији: 14,5 грама по куваној шољи 19

Пробајте у: Сланутак печен у копру са кришкама кромпира

Кикирики

Кикирики је један од орашастих плодова који садрже највише хранљивих материја. Садрже свих 20 аминокиселина, заједно са низом других вредних антиоксидативних једињења. Они такође обезбеђују фитостероле, једињења која могу помоћи блокирају апсорпцију холестерола двадесет .

Протеини по порцији: 7,3 грама по унци двадесет један

Пробајте у: Мисо чорба од кикирикија

Хранљива квасац

Нутритивни квасац (ака нооцх) познат је по својој способности да унесе орашасти, сирасти укус разним веганским јелима. Иако већина рецепата захтева само малу количину, посипање мало нутритивног квасца на вашу омиљену храну може бити једноставан, јефтин и укусан начин да повећате унос протеина. Плус, то је одличан извор витамина Б12 22 , важан микронутријент који се првенствено налази у животињским производима.

Протеини по порцији: 3 грама на 2 супене кашике 23

Пробајте у: Здрави печени умак од белог и црног лука

Цхиа Сеедс

Са пуно влакана, масти здравих за срце и протеина у сваку порцију, ове мале семенке су прави извори исхране. Штавише, чиа семенке су такође богат антиоксидансима 24 са снажним својствима за унапређење здравља, укључујући кверцетин и кемпферол.

Протеини по порцији: 4,7 грама по унци 25

Пробајте у: Скин-Хеалтхи Блисс Баллс

Пасуљ

Пасуљ је основна намирница на бази биљака, посебно ако имате ограничен буџет. Доступне конзервиране, сушене или свеже, на располагању је много врста, од којих свака има мале варијације у укусу, текстури и нутритивној вредности. Осим тога повећавајући унос протеина 26 , пасуљ такође може донети додатна влакна и сложене угљене хидрате у вашу исхрану како би се стабилизовао ниво шећера у крви.

Протеини по порцији: 15 грама по куваној шољи црног пасуља 27

Пробајте у: Црни пасуљ такос

Грашак

Грашак је живахан и свестран протеин на биљној бази, савршен за додавање боје вашем тањиру. Они такође могу повећати ваш унос есенцијалних хранљивих материја попут витамина Ц, који регулише имунолошку функцију 28 и упале.

12. фебруара сигн

Протеини по порцији: 8,6 грама по куваној шољи 29

Пробајте у: Супер-зелени фалафели печени у рерни ; Протеин грашка у праху

Бадеми

Често заступљени у слатким и сланим рецептима, бадеми могу донети задовољавајуће хрскање и додатну дозу протеина јелима на бази биљака. Штавише, бадеми такође делују као пребиотици , обезбеђујући гориво за корисне бактерије у цревима подржавају здравље варења 30 .

Протеини по порцији: 6 грама по унци 31

Пробајте у: Кремасте посуде са кокосовим јогуртом

Зоб

Ова омиљена храна за доручак садржи више протеина од већине других житарица, што јој доноси заслужено место на нашој листи. Такође садржи специфичну врсту растворљивих влакана познатих као бета-глукан, која је проучавана због своје способности да смањити ниво холестерола 32 , побољшати здравље црева и побољшати имунитет.

Протеини по порцији: 6 грама по куваној шољи 33

Пробајте у: 10-минутне палачинке од јабука

Узорак плана оброка

Спремни за почетак повећати унос протеина ? Погледајте узорак плана оброка у наставку за неколико укусних идеја које ће вам помоћи да кренете.

1 дан:

• доручак: Кокосов јогурт са бадемима, цхиа семенкама и свежим воћем
• ручак: Роштиљ тофу са киноом и печеним броколијем
• вечера: Салата од житарица са пиром, леблебијем, кељом и печеном црвеном паприком
• ужина: Домаћа гранола са мешавином орашастих плодова, овса и сувог воћа

Дан 2:

• доручак: Овсена каша са путером од орашастих плодова и нарезаним бананама
• ручак: Кари од сочива са грашком и дивљим пиринчем
• вечера: Пљескавице од квиноје од црног пасуља са кришкама слатког кромпира
• ужина: Печени сланутак са нутритивним квасцем

ФАК

За понети

Укључивање више веганских извора протеина у вашу исхрану је одличан начин да уштедите новац, подржите своје здравље и смањите утицај на животну средину. Иако већина веганских протеина има мање одређених есенцијалних аминокиселина и садржи мању количину протеина по порцији, уживање у разноврсној храни богатој протеинима као део уравнотежене исхране може помоћи да се попуне празнине. Лекар или дијететичар такође може пружити персонализоване смернице о томе како можете да промените своју исхрану да бисте били сигурни да сте задовољавање ваших потреба за протеинима .