Да ли је повремени пост здрав за жене старије од 50 година? Ваш одговор заснован на истраживању

Жене старије од 50 година често доживљавају нежељене промене шећера у крви, телесне масти и нивоа липида у крви код којих би повремени пост (ИФ) могао да помогне. Међутим, неке жене можда оклевају да покушају испрекидан пост и питају се да ли је безбедно и прикладно за њихову старосну групу.

У овом чланку ћемо истражити потенцијалне предности ИФ-а за жене старије од 50 година и разговарати са стручњацима о томе како жене могу одлучити који је метод поста — ако постоји — прави за њих.

Истраживање гладовања током менопаузе

Менопауза је термин који се користи за описивање времена у животу жене када је менструални циклуси трајно престају 1 .

Након што прођете кроз менопаузу, ваши јајници производе врло мало полних хормона естрогена и прогестерона. Природни пад производње хормона који се јавља током овог времена може изазвати а низ непријатних симптома укључујући таласе врућине, повећање телесне тежине, висок ниво липида у крви, промене расположења, сувоћу вагине, проблеме са спавањем и раздражљивост.

Перименопауза, или време које води до менопаузе, обично почиње у касним 40-им женама. Већина жена доживљава менопаузу око 51. године 1 .

Одређене промене у начину живота и исхрани, нпр повремени пост (ИФ) може бити ефикасан за жене које су у перименопаузи, менопаузи и постменопаузи. Нажалост, иако постоји много истраживања о потенцијалним предностима ИФ за жене у пременопаузи, истраживања која истражују његове ефекте код старијих жена су ограничен 2 .

Међутим, мало истраживања које имамо сугерише да ИФ може имати неке здравствене користи за жене старије од 50 година, нпр промовисање губитка тежине 3 и побољшање регулације шећера у крви.

Све у свему, Резултати истраживања 4 сугеришу да ИФ утиче на старије жене на исти начин као на млађе жене у смислу губитка тежине и метаболичких користи, али су потребне веће студије да би се разумело како ИФ утиче на жене током перименопаузе и менопаузе, као и постменопаузе.

Такође, ИФ може угрозити здравље неких старијих особа и може довести до промена у неким хормони , о чему ћемо касније у чланку.

Резиме

Потенцијалне предности поста за жене старије од 50 година

Истраживања о ефектима ИФ-а на жене старије од 50 година су тренутно ограничена. Уз то, постоји много доказа да је ИФ ефикасан за смањење нивои крвног притиска 5 , маркери упале 6 , и нивои висцералне масти 7 генерално. Надамо се да ће будућа истраживања открити више информација како бисмо боље разумели како ИФ утиче на жене старије од 50 година, посебно.

У међувремену, ево шта знамо до сада (и истраживање које треба да пратимо да иде даље):

Може помоћи у регулисању шећера у крви.

Менопауза повећава ризик 8 за дијабетес типа 2 због његовог утицаја на нивое естрогена, телесне масти и инсулинску резистенцију.

Јер ИФ може помоћи у смањењу телесне масти и побољшати ниво инсулина 9 , може помоћи у смањењу ризика од развоја дијабетеса код старијих жена.

Студије такође показују да је ИФ ефикасан у побољшању толеранције на глукозу, односно колико добро тело користи шећер у крви. А мала 2020 10 студија објављена у ГероСциенце који је укључивао 24 мушкарца и жене старости између 55 и 79 година утврдио је да након а 16:8 програм поста током шест недеља довело је до умереног побољшања толеранције на глукозу у поређењу са нормалним обрасцима исхране.

48 значење броја анђела

То би могло побољшати факторе ризика од срчаних болести.

Како жене старе, липиди у крви имају тенденцију повећања, што може повећати ризик од срчаних болести. „Ако се борите са својим липидима, а посебно са нивоом триглицерида, пост може бити алатка која вам може помоћи да смањите тај број у оптималне опсеге“, сертификовани акушер/гинеколог и специјалиста функционалне медицине Кирин Дунстон, МД, ФАЦОГ , каже миндбодигреен.

Иако постоје ограничени докази посебно код старијих жена, чини се да ИФ јесте као делотворан Једанаест за смањење нивоа липида у крви као континуирано ограничење калорија. Међутим, у Студија из 2021 4 код жена у пременопаузи и постменопаузи, ИФ програм није имао никакав утицај на ниво липида у крви жена. Јасно је да је потребно више истраживања да би се открило да ли је ИФ ефикаснији од редовног ограничења калорија за побољшање нивоа липида у крви код старијих жена.

То би могло промовисати здрав губитак тежине.

Показало се да ИФ промовише губитак тежине у многим популацијама, укључујући старије жене.

А студија 2020 12 објављено у Међународни часопис за животну средину и јавно здравље који је укључивао 45 жена старијих од 60 година открио је да су жене рандомизиране на шест недеља од 16:8 ИФ изгубиле 4,5 килограма више од контролне групе.

А Студија из 2021 4 објављена у Експериментална геронтологија који је укључивао 13 жена у пременопаузи и 19 жена у постменопаузи открило је да је осам недеља ИФ које укључује 18- до 20-часовни период поста довело до сличног губитка тежине од 7,27 фунти у обе групе.

Поред тога, у а Студија из 2022 објављена у гојазност, Истраживачи су открили да су жене у постменопаузи које су пратиле осам недеља ИФ програма који је укључивао период гладовања од четири до шест сати доживеле губитак тежине од 3% до 4% своје основне тежине, у поређењу са контролном групом.

Може побољшати осетљивост на инсулин.

Током менопаузе, промене телесне масти и хормонске промене доприносе развоју инсулинске резистенције, стања у коме ћелије не реагују добро на инсулин, хормон који помаже да се шећер у крви преноси у ћелије.

„ИФ побољшава осетљивост на инсулин, што може бити од помоћи женама у менопаузи јер је инсулинска резистенција уобичајена и може ометати здраво управљање енергијом у телу“, каже Данстон. У Студија из 2021 4 горе поменути, истраживачи су открили да је осмонедељни ИФ програм довео до сличног смањења нивоа инсулина и инсулинске резистенције код жена у пременопаузи и постменопаузи.

Пост такође може бити ефикасан за снижавање нивоа крвног притиска код жена у постменопаузи, али више потребно је истраживање 3 .

Може побољшати хормонско здравље преко ХГХ.

Други начин на који ИФ може имати користи старијим женама је природним повећањем нечега што се зове људски хормон раста (ХГХ), хормона који игра важну улогу у метаболизму, саставу тела и регулацији инсулина.

„Људски хормон раста је важан јер је кључни хормон у промовисању младости и дуговечности и може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин 13 ', каже Данстон. Како старимо, нивои ХГХ опадају.

Показало се да методе поста, укључујући ИФ повећати нивое 14 оф ХГХ. Причаћемо мало више о томе како ИФ утиче на друге хормоне мало касније у чланку.

Истраживање за гледање

Најбоље врсте поста за жене 50+

Постоји много различитих врсте повременог поста који се крећу од гладовања од 12 сати до више дана у исто време.

„Лепа ствар код повременог поста је то што је флексибилан“, сертификовани лекар Таз Бхатиа, М.Д. , раније је рекао миндбодигреен. „Многи људи почињу са краћим постовима и постепено повећавају дужину поста.“

Студије које су истраживале ефекте ИФ код старијих одраслих особа, укључујући жене старије од 50 година, откриле су да краткотрајни постови изгледа да су безбедни и ефикасни и нису повезани са толико нежељених ефеката као што су дужи постови 24-часовни постови .

Већина горе наведених студија користила је ИФ програме који су укључивали периоде гладовања од 16 до 20 сати и периоде једења од четири до осам сати.

Имајући ово на уму, ево неколико ИФ методе што може бити најкорисније за жене старије од 50 година:

• 16:8: Ово је једна од најпопуларнијих врста временски ограничено храњење (ТРФ) , облик ИФ који укључује јести онолико или колико често желите у оквиру дефинисаног петнаест период. Тхе Метода 16:8 укључује пост од 16 сати и конзумирање свих калорија у року од 8 сати сваког дана. Показало се да метода 16/8 промовишу губитак тежине 12 код жена старијих од 50 година.
• Модификовани наизменични дан поста (АДФ): Модификовани АДФ је спин на АДФ, врста пост то укључује редовно једење једног дана, а затим потпуно уздржавање од калорија следећег дана. Модификовани АДФ вам омогућава да једете веома малу количину калорија — обично испод 500 — током дана поста. А студија 2020 3 објављена у Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести који је укључивао 75 људи, од којих су неке биле жене у постменопаузи, открили су да је 12-недељни модификовани АДФ протокол довео до губитка тежине од 14,3 фунте у групи у постменопаузи, а такође је смањио нивое ЛДЛ холестерола, инсулина и крвног притиска.
• Дијета 5:2: Тхе 5:2 дијета сматра се врстом периодичног поста (ПФ). Људи који прате дијету 5:2 једу нормално пет дана у недељи, а затим следе модификовани пост два узастопна или неузастопна дана. Током дана поста, енергетски унос се обично одржава на око 600 калорија. Праћење дијете 5:2 може помоћи у смањењу укупног уноса калорија и помоћи женама старијим од 50 година да досегну и одржавати здраву телесну тежину 16 без придржавања превише рестриктивне дијете или екстремније методе поста.

Иако горе наведене методе ИФ могу бити ефикасне за жене старије од 50 година, важно је да разговарате са здравственим радницима од поверења пре него што испробате ИФ.

То је зато што пост може бити стресан за тело и можда није прикладан за одређене жене. Пост може утицати на нивое хормон стреса кортизол , објашњава она. ( Пост је само по себи врста стресора , уосталом.) „Многе жене у овим фазама живота су се накупиле значајне потешкоће са кортизолом који остају недијагностиковани', каже Данстон, који препоручује да се подвргне комплетној хормонској процени од стране квалификованог медицинског стручњака пре него што започне ИФ режим.

Савети и узорак плана оброка

Ако нисте сигурни како да планирате унос хране док пратите ИФ образац исхране, овај узорак једнодневни 16:8 план оброка може вам помоћи да почнете:

• 8 сати: Црна кафа или незаслађени биљни чај
• 11 часова: Два јаја узгајана на пашњацима сотирано са спанаћем и чедар сиром сервирано са бобицама и исечен авокадо
• 14:00: Посуда за киноу са печеним броколијем, пилетином на жару, пињолима, леблебијем и преливом од тахинија
• 15:30: Шака мешаних ораха и јабука
• 18:00: Печени лосос сервиран са печеним слатким кромпиром и шпарглама
• 19:00-11:00: Фаст

Постили или не, важно је за жене старије од 50 година да се фокусирају на укупан квалитет своје исхране. Данстон напомиње да је пост најкориснији када је упарен са исхраном богатом мршави протеини , поврће, махунарке и воће, са мало ултра-прерађене хране

Такође је важно напоменути да је већа вероватноћа да ће старије жене имати низак ниво или недостатак неколико хранљивих материја 17 , укључујући магнезијум , витамин Д, Б12 и Б6 , па је важно да своје тело напуните хранљивом храном и узимајте дијететске суплементе ако је неопходно.

Погледајте овде за више савета о најбоља храна за прекид поста .

Резиме

Нежељени ефекти и ризици

Повремени пост је повезан са лошим странама које могу угрозити здравље неких старијих жена.

Прво, показало се да пост утиче на ниво женских хормона , понекад на негативан начин. Тхе Студија из 2022 објављена у гојазност открили су да су жене у постменопаузи које су пратиле осам недеља програма ИФ који је укључивао период гладовања од четири до шест сати доживеле значајан пад стероидног хормона ДХЕА од око 14%.

сањајући о цунамију

ДХЕА је примарни прекурсор естрогена код жена у постменопаузи, па су истраживачи били забринути да смањење ДХЕА може довести до нежељених ефеката као што су сексуална дисфункција, проблеми са кожом и сувоћа вагине. Иако су вредности ДХЕА остале у нормалном опсегу током студије и нису биле повезане са негативним нежељеним ефектима, истраживачи су позвали на додатна истраживања у овој области како би разумели како ИФ утиче на нивое хормона код жена у постменопаузи.

Још један недостатак ИФ-а за жене старије од 50 година је да може погоршати валунге. Старија истраживања сугеришу да се симптоми врућине погоршавају када шећер у крви је низак 18 . А Студија из 2009 19 објављено у Часопис за акушерство, гинекологију и неонаталну негу такође су открили да жене у менопаузи доживљавају више таласа врућине како се време између оброка повећава.

Други Студија из 2021 двадесет објављено у Бритисх Јоурнал оф Нутритион која је укључивала 3.273 мушкарца и жене старости 64 године или више открила је да продужено ноћно гладовање од 12 или више сати изгледа погоршава равнотежу и функцију доњих екстремитета и отежава учесницима да устану са столице. Ова повезаност је била најјача код старијих особа са ниским нивоом физичке активности.

Такође је важно разумети да ИФ није прикладан за одређене жене, укључујући оне са поремећајима у исхрани или особе са одређеним здравственим стањима. Ако нисте сигурни да ли је ИФ прави избор за вас, потражите савет од свог лекара.

Резиме

Избегавање губитка мишића/саркопеније

Како старимо, склони смо губитку мишићне масе . Ако се премало једете и не вежбате, то може убрзати вашу брзину губитка мишића, узрокујући губитак снаге. Ако се ИФ користи неприкладно или ако сте не даје вашем телу довољно калорија и протеина , то може довести до повећаног губитка мишића. Након исхране са ниским садржајем протеина, недовољно калорија такође може наштетити здрављу костију смањење густине костију двадесет један .

Да би избегли губитак мишића и одржали здравље костију, жене старије од 50 година треба да прате дијета са високим садржајем протеина и инкорпорирати отпор обука у њихове рутине. Стручњаци сугеришу 22 да старије одрасле особе треба да уносе између 0,54 и 0,68 грама протеина по фунти дневно, што је много више од тренутна препоручена исхрана (РДА) 23 .

Инцорпоратинг вежбе снаге у ваш дан је такође важно за спречавање губитка мишића и одржавање ваших костију јаким и отпорним на лом. Ако немате снаге или енергије за тренинг отпора док радите ИФ, то је знак да треба да престанете да постите.

Резиме

ФАК

За понети

Жене старије од 50 година могу искусити симптоме повезане са старењем и менопаузом, попут повећања телесне тежине и повећања нивоа липида у крви. Иако су истраживања о ИФ методама у овој популацији ограничена, неки докази сугеришу да ИФ обрасци као што су 16:8 и модификовани АДФ могу побољшати одређене аспекте здравља код старијих жена, укључујући телесну тежину, инсулинску резистенцију и ЛДЛ холестерол. Само будите сигурни да прво разговарате са својим здравственим радницима, јер ИФ није сигуран или одговарајући избор за све. И запамтите: пост је најефикаснији када је упарен са иначе хранљив образац исхране .