Наизменични дневни пост: предности, недостаци и сигурнији приступи губитку тежине

Алтернативно-дневни пост (АДФ) је рестриктивни врста повременог поста који се често користи за губитак тежине. Међутим, његова дугорочна сигурност је упитна. Ево шта треба да знате о предностима и ризицима АДФ-а, плус неке алтернативе режиму поста.

Шта је наизменични пост?

Наизменични пост , као што име каже, подразумева пост сваки други дан. Дакле, ако бисте се придржавали овог распореда поста, једног дана бисте јели нормално, а следећег постили.

Протокол наизменичног поста је стекао популарност углавном захваљујући истраживању о Криста Варада, др. , професор нутриционизма на Универзитету Илиноис, Чикаго. У њеној књизи Дијета сваки други дан , Варади описује како можете да смршате ако једете оно што желите - половину времена.

Идеја која стоји иза наизменичног поста је да уместо да морате да ограничавате своје калорије сваки дан, као што многи режими исхране захтевају, морате само да ограничите унос калорија у наизменичним данима.

Када постите , ваше тело почиње да сагорева ускладиштене масти за енергију, процес познат као липолиза 1 . Временом прелази у метаболичко стање познато као кетоза 2 , где користи масти као главни извор енергије уместо шећера.

Када се уради исправно, АДФ вам такође може дати  предности поста  изван губитка тежине. Нова истраживања показују да пост наизменични дан може бити користан алат за побољшање метаболичких маркера, јачање здравља срца, смањење хроничне упале и промовисање поправке ћелија, каже Мадиха Саед, МД, интегративни породични лекар и аутор књиге Тхе Холистиц Рк .

Међутим, већини људи ће пост сваки алтернативни дан бити изазов. Штавише, ова дијета можда није безбедна за све и треба је спроводити само под медицинским надзором, каже Биндииа Гандхи, М.Д. , лекар са сертификатом америчког одбора који се бави породичном медицином и интегративном медицином. 

Резиме

Шта јести у дане поста

Људи који прате строги наизменични пост 3 рутине не једу уопште ништа у дане поста, што доводи до приближно 36-часовног периода без уноса калорија.

Међутим, други више воле да вежбају модификовани наизменични пост 4 , где ограничавају унос калорија на око 500 калорија по дану поста (или приближно 25% њиховог нормалног калоријског уноса).

У дане поста, неко ко следи строги пост ограничио би се на напитке без калорија као што су вода, зелени чај или црна кафа .

С друге стране, неко ко практикује модификовану верзију наизменичног поста може да се одлучи за хранљиве, али нискокалоричне оброке или ужину током дана поста, као што су:

• Залогаји јаја од поврћа
• Јогурт са бобицама
• Зелени смоотхие
• Супа од сочива од поврћа
• Такос од рибе и поврћа
• Чипс од кеља

Ако одлучите да практикујете пост наизменично, Ганди такође препоручује узимање а мултивитамински и минерални додатак сваки дан, чак и у дане поста, како би се задовољиле ваше потребе у исхрани. 

Научно подржане предности наизменичног поста

Док је истраживање о наизменичном посту још увек прелиминарно, резултати који се појављују показују да би могло да побољша кардиометаболичко здравље, подстакне поправку ћелија, смањи упалу и побољша дуговечност. Ево погледа на науку која стоји иза сваке од ових предности:

Може побољшати кардиометаболичко здравље

Истраживања показују да већина облика повременог поста, укључујући пост наизменични дан, 5:2 поста , и временски ограничена исхрана може помоћи побољшати кардиометаболичко здравље 5 .

У ствари, преглед из 2020. који је анализирао седам рандомизованих контролисаних испитивања наизменичног гладовања са укупно 269 учесника закључио је да може користи кардиометаболичком здрављу 6 смањењем тежине учесника, индекса телесне масе (БМИ), нивоа холестерола, нивоа триглицерида и крвног притиска.

Побољшано кардиометаболичко здравље може помоћи у смањењу ризика од развоја болести срца, срчани удар и мождани удар 7 .

То може омогућити поправку ћелија

Преглед из 2019. објављен у Нутриентс напомиње да наизменични пост омогућава аутофагију 8 , што је унутрашњи процес одржавања који ваше тело користи да поправи или одложи оштећене ћелије и молекуле. На пример, тело може да закрпи или рециклира оштећене или погрешно копиране протеине или ДНК молекуле, Стеве Хендрицкс , здравствени новинар, претходно речено миндбодигреен .

Би повећање аутофагије 9 , пост у суштини помаже у чишћењу и поновном покретању ваших ћелија, Цхрис Палмер, М.Д. , психијатар на Харвардској медицинској школи, претходно речено миндбодигреен .

Способност вашег тела да се поправи опада са годинама 10 , али промовисањем аутофагије, пост наизменични дан може помоћи у спречавању здравствених стања повезаних са годинама.

Може смањити упалу

Упала је природна одбрана вашег тела од повреда или болести. Међутим, запаљење може бити штетно ако траје предуго. Хронична упала има супротан ефекат на ваш систем и повећава ризик од развоја хроничних болести.

Упала се може мерити провером нивоа Ц-реактивног протеина (ЦРП), путем хс-ЦРП крвног теста. Насумично контролно испитивање из 2023. године са 80 учесника показало је да је пост наизменични дан помогао смањити нивое хс-ЦРП 11 код пацијената са метаболичким синдромом. 

Преглед из 2022. примећује да различите врсте повременог поста могу бити у стању да спрече или побољшају инфламаторна и аутоимуна стања 12 као што су дијабетес, артритис, псоријаза, спондилитис, мултипла склероза и астма.

Може промовисати дуговечност

Наизменични пост може помоћи у побољшању молекуларних и физиолошких маркера старења, каже Саеед.

На пример, рандомизовано контролисано испитивање из 2019. године са здравим одраслим учесницима открило је да су у року од четири недеље од практиковања наизменичног поста, учесници имали виши нивои бета-хидроксибутирата 13 у њиховој крви. Ово једињење одлаже старење и промовише дуговечност, објашњава Саеед.

Студија је такође открила да је пост наизменични дан помогао у смањењу метионина, ан аминокиселине повезане са старењем 14 и сИЦАМ-1, инфламаторни маркер повезан са узрастом.

Вреди напоменути да побољшани кардиометаболички маркери, повећана аутофагија и смањена упала такође доприносе побољшању дуговечности.

Да ли је пост наизменичног дана ефикасан за губитак тежине? 

Наизменични пост може бити ан ефикасан начин да се постигне губитак тежине , каже Саеед. „Истраживање је показало да вам може помоћи изгубити између 4,5 и 6 килограма 15  (10 до 13 фунти) телесне тежине за три месеца.'

Преглед из 2023. примећује да поред смањења телесне тежине, то такође може бити ефикасан начин да смањити 11 индекс телесне масе (БМИ), масна маса, обим струка (ВЦ) и однос струка и кукова (ВХР).

Међутим, Саеед објашњава да губитак тежине зависи од различитих фактора. На пример, она каже да вам може помоћи да вежбате док пратите овај режим поста сачувати мишићну масу док губљење масти . С друге стране, она упозорава да једење вишка калорија у дане храњења хоће избацити из колосека циљеве губитка тежине 16 .

Због тога је важно јести уравнотежену и хранљиву исхрану у дане храњења и одржавати активан начин живота док се придржавате овог режима поста.

Ако сте пробали пост наизменични дан за губитак тежине и сматрали сте да је превише рестриктиван, можда би било од помоћи да испробате друге облике поста које је лакше одржати, као нпр. 16:8 пост . Најздравија стратегија управљања тежином је она на коју се можете држати дугорочно.

Резиме

Недостаци и нежељени ефекти

Док наизменични пост може бити од помоћи неким људима, можда није безбедан или прикладан за све.

мушкарац рак девица жена

Гандхи препоручује избегавање овог режима поста ако сте млађи од 18 година, дојите, трудна или планирате да затрудните , недовољно тежине или имате историју поремећаја у исхрани.

Ако планирате да пробате пост наизменични дан, Ганди препоручује сарадњу са здравственим радницима као што је лекар или дијететичар који може да утврди да ли је безбедно за вас и да га прилагоди вашим потребама.

Важно је практиковати пост под медицинским надзором. У супротном, лако можете постати уморни или дехидрирани, или искусити недостатке витамина, минерала и електролита, каже Ганди.

Остало нежељени ефекти поста 17 укључују умор, глад, лоше расположење, раздражљивост, потешкоће са концентрацијом, мисли у вези са храном и страх од губитка контроле и преједања у данима без поста. „Ако икада доживите нестабилност шећера у крви, дехидрацију или несвестицу, морате одмах да престанете и потражите помоћ“, каже Ганди.

Пост такође може довести до орторексија 18 , опсесију здравом исхраном, и доприносе развоју других поремећаја у исхрани, додаје Ганди.

Резиме

Колико дуго то можете учинити безбедно?

Иако се идеално време за праћење овог протокола поста разликује од особе до особе, није препоручљиво дуготрајно пратити такав рестриктивни план поста, упозорава Ганди.

Штавише, већини људи ће бити тешко да се придржавају тако изазовног режима поста на дугорочној основи. Истраживачке студије често виде а висока стопа напуштања , доводећи у питање одрживост исхране. 

Анализа студије о посту наизменичног дана која је спроведена током 12 месеци показала је да су људи имали тешкоће да се придржавају својих калоријских циљева 19 и на дане поста и храњења; јели су више калорија него што би требало у дане поста и мање калорија него што би требало у дане храњења, тако да је на крају њихова исхрана више личила на традиционалну дијету са ограничењем калорија.

Друге врсте поста

Ако желите да испробате повремени пост, али мислите да би пост наизменични дан могао бити превише изазован за вас, ово су неке мање рестриктивне врсте поста које треба истражити:

• 5:2 пост: Уместо да пости сваки други дан, 5:2 поста подразумева нормално једење пет дана у недељи и пост два пута недељно. У дане поста уносите 25% нормалног уноса калорија. Можете изабрати која два дана у недељи желите да постите, у зависности од вашег распореда, и не морају да буду узастопни. Ово је у суштини модификовани, мање рестриктиван облик наизменичног поста. Истраживања показују да је користи кардиометаболичком здрављу 5 , побољшава ниво шећера у крви 20 , и промовише губитак тежине 21 .
• 18:6 пост: 18:6 пост је облик временски ограничене исхране која укључује пост од 18 сати дневно и једење у року од шест сати. Можете подесити тајминг прозора на основу ваших преференција. Овај облик поста може помоћи промовише губитак тежине и убрзава ваш метаболизам 22 . 
• 12-часовни пост: 12-часовни пост је још један облик временски ограничене исхране који укључује пост од 12 сати и храњење током 12 сати. Ово је један од најлакши облици повременог поста да вежбате јер ћете вероватно спавати шест до осам сати периода поста. То једноставно значи, ако сте последњи пут вечерали у 21:00, чекате до 9:00 да бисте доручковали следећег дана. Истраживања показују да ваше тело почиње мобилисање ускладиштених масних киселина 22 после 12-часовног поста.

ФАК

За понети

Наизменични пост је врста испрекиданог поста која захтева да постите (или озбиљно ограничите калорије) сваки други дан. Без обзира да ли сте изабрали строгу или модификовану верзију, овај режим поста може бити тежак за праћење и небезбедан за неке људе. Најбоље је да се консултујете са здравственим радницима да бисте утврдили да ли је то прикладно за вас и како то можете безбедно да практикујете.

Можда ћете желети да истражите и друге врсте повременог поста које су дугорочно одрживије.