24-часовни пост: Да ли су ризици већи од предности овог рестриктивног обрасца исхране?

Пост је коришћен у верске сврхе хиљадама година. Недавно је постао популаран начин да се повећа губитак тежине, побољша одређена здравствена стања и побољша опште благостање.

Постоје број метода поста да бирате између, али неки стручњаци верују да дугорочни постови, као што су 24-часовни постови, могу понудити највише користи.

У овом чланку, дубоко се бавимо 24-часовни пост и дељење свих детаља о потенцијалним предностима, ризицима и безбедности.

Шта је 24-часовни пост?

24-часовни пост је управо оно што звучи: метода поста што укључује потпуно уздржавање од уноса калорија током периода од 24 сата.

жена јарац лав мушкарац

Такође познат као целодневни пост, 24-часовни пост се сматра врстом периодичног поста (ПФ), који се односи на методе поста које не укључују пост сваки дан или сваки други дан.

За разлику од других врста поста који се обично практикују сваки дан или већину дана у недељи, нпр 18:6 пост , људи који користе 24-часовни пост могу постити само једном недељно или неколико пута месечно.

Када користите метод 24-часовног поста, пићете само воду или друге напитке без калорија као што је биљни чај током периода поста. Иако постоје варијације поста где људи уносе мали број калорија – опште познато као „ прљави пост ”—стручњаци сугеришу да је потпуно уздржавање од уноса калорија једини начин да будете сигурни да ћете у потпуности искористити предности поста.

„У идеалном случају, нула калорија треба да се конзумира током периода поста,“ Грант Тинслеи, Пх.Д. , професор на Текас Тецх универзитету и истраживач повременог поста, каже миндбодигреен.

„Док прскање млека у вашој кафи можда неће 'прекини' свој пост колико једе пун оброк , једини начин да се уверите да нећете прекинути пост уопште је да не конзумирате никакве калорије“, каже он.

Нема много истраживања која истражују ефекте дијететских суплемената на пост, али је вероватно да су додаци витамина, минерала и антиоксиданата у реду да се узимају све док не утичу на ниво шећера у крви. То значи да гумени витамини и витамински прахови који садрже калорије нису дозвољени током поста.

Резиме

Научне предности

Истраживања показују да пост користи здрављу на различите начине , али дуготрајни пости могу другачије утицати на здравље него методе краткотрајног поста.

Ево неких од начина на које 24-часовни пост посебно може бити од користи вашем здрављу:

Може подржати губитак тежине.

Једна од предности 24-часовног поста заснованих на доказима је његов ефекат на губитак тежине.

После поста за око 24 сата 1 , ваше тело троши већину залихе гликогена . Гликоген је облик складиштења глукозе или шећера, који је главни извор енергије вашег тела. Након што потрошите ускладиштени гликоген, ваше тело почиње да сагорева масти за гориво.

А Преглед из 2015 2 коју је водио Тинсли, која је укључивала седам студија целодневног поста, откриле су да су људи који су пратили нискокалоричну исхрану и постили 24 сата до два пута недељно током 12 до 24 недеље доживели смањење телесне тежине до 9% у поређењу са да контролишу групе.

„Дужи постови могу бити ефикаснији у пребацивању тела у стање сагоревања масти, што ће подстаћи губитак тежине“, сертификовани акушер/гинеколог и специјалиста функционалне медицине Кирин Дунстон, МД, ФАЦОГ каже миндбодигреен.

Међутим, слично као друге студије 3 , у прегледу је наведено да није јасно да ли 24-часовни пост доводи до већег губитка тежине у поређењу са континуираним ограничењем калорија.

Може побољшати ниво липида у крви.

Пост је повезан са значајним побољшањем нивоа липида у крви као што су триглицериди.

Занимљиво је да су дужи постови од 24 сата ефикаснији за снижавање нивоа липида у крви од краћих постова јер постоји повећање разградње триглицерида и оксидације масти која се јавља након гладовања од 18 до 24 сата.

„Ако се борите са липидима, а посебно са нивоом триглицерида, пост може бити алат који вам може помоћи да смањите тај број у оптималне опсеге“, каже Данстон.

Тхе студија из 2015 2 горе поменути открили су да су методе целодневног гладовања повезане са смањењем укупног холестерола за 5-20% и смањењем нивоа триглицерида за 17-50%.

Подржава метаболичко здравље.

Метаболички синдром је термин за скуп симптома – укључујући повишене нивое шећера у крви и крвног притиска – који повећавају ризик од здравствених стања као што су болести срца.

хороскоп за 27. април

А Студија из 2021 4 која је укључивала 103 особе које су имале најмање један маркер за метаболички синдром открили су да су они који су обављали 24-часовни пост само на води два пута недељно током четири недеље, а затим једном недељно током 22 недеље, доживели значајно смањење резултата метаболичког синдрома (МСС). Конкретно, имали су благо до умерено побољшање дијастолног крвног притиска, ХДЛ холестерола који штити срце, шећера у крви и триглицерида. Људи у контролној групи који су пратили своју нормалну исхрану доживели су повећање свог МСС резултата.

Може побољшати резултате инсулинске резистенције.

Инсулин је хормон који преноси шећер из крви у ћелије где се може користити за енергију. Када је неко отпоран на инсулин 5 , ћелије не реагују добро на инсулин и панкреас почиње да производи више инсулина како би помогао ћелијама да апсорбују шећер. Инсулинска резистенција повећава ризик од здравствено стање 6 попут болести јетре и дијабетеса типа 2.

Тхе Студија из 2021 4 горе поменуто је открило да су учесници рандомизирани на протокол 24-часовног гладовања искусили побољшање резултата инсулинске резистенције од 32,5%, док је контролна група имала побољшање од 3,7%.

Може побољшати здравље срца.

Поред снижавања нивоа липида у крви, показало се да 24-часовни пост смањује нешто што се зове триметиламин Н -оксид (ТМАО).

ТМАО је једињење које стварају цревне бактерије разградњом супстанци које се налазе у одређеним намирницама као што су црвено месо, јаја и млечни производи. Висок ниво ТМАО може повећати ризик од срчаних обољења.

А студија 2018 код 24 особе су открили да 24-часовни пост само у води смањује ниво ТМАО у крви у просеку за 10,8 нг. Истраживачи су предложили да се заврши још истраживања како би се разумело како методе продуженог гладовања могу утицати на нивое ТМАО и ризик од срчаних обољења.

Може подржати ћелијско здравље и дуговечност.

Стручњаци примећују да још увек постоји много за научити 7 о ефектима поста на старење ћелија. Међутим, као стручњак за пост Џејсон Фунг, М.Д. објашњено на подцаст миндбодигреен , дужи постови ( у распону од 24 сата 8 ) изгледа да побољшава аутофагија —процес уклањања старих или оштећених ћелија. Побољшана аутофагија може помоћи смањити свој ризик 9 од развоја низа хроничних болести, подржавајући дуговечност.

Међутим, Тинсли додаје: „Ако неко већ једе хранљиву исхрану, одржава здрав састав тела и вежба, нисам сигуран колика би додатна корист за дуговечност била добијена од поста“.

Да ли је 24-часовни пост ефикасан за губитак тежине?

Да, 24-часовни пост може бити ефикасан начин да се повећа губитак тежине.

А Преглед из 2015 2 које је укључивало седам студија о целодневном посту, показало је да су људи који су пратили нискокалоричну исхрану и постили 24 сата до два пута недељно током 12 до 24 недеље доживели смањење телесне тежине до 9% у поређењу са контролом групе.

Међутим, нејасно је да ли 24-часовни пост, или било који начин поста у том смислу , је ефикаснији од традиционалнијих метода дијете као што је континуирано ограничење калорија.

За брзо освежење: Да бисте смршали, потребно је да створите калоријски дефицит где сагоревате више калорија него што уносите. Укључивање у 24-часовни пост једном или два пута недељно или чак неколико пута месечно ће вероватно довести до калоријског дефицита, што може подстаћи губитак тежине. Али, ако надокнађујете то смањење калорија за јести више у дане без поста , онда је мање вероватно да ћете видети резултате.

По овој логици, најефикаснији програм мршављења је онај којег се можете придржавати. Ако сматрате да је 24-часовни пост једном или два пута недељно ефикасан за вас, онда би то могло бити корисно средство за мршављење. Други могу открити да је праћење режима мање интензивног поста или једноставно смањење укупног уноса калорија на дневној бази боље за њихов животни стил и здравствене потребе.

Резиме

Недостаци и нежељени ефекти

24-часовни пост подразумева дуготрајно издржавање без јела. Пошто је то екстремнији метод поста, јесте није безбедно или прикладно 10 за неке људе. Труднице и дојиље , тинејџери, деца, они са поремећајима у исхрани или историјом поремећене исхране, људи који узимају одређене лекове и људи који имају мању тежину не би требало да покушавају да посте 24 сата.

Људи са здравственим стањима која утичу на њихову способност да регулишу ниво шећера у крви, као што су они са дијабетесом типа 1, не би требало да покушавају 24-часовни пост осим ако то прво не разјасне са својим лекаром. Неуношење калорија током дужег временског периода може довести до низак ниво шећера у крви или хипогликемија, што може довести до опасних нежељених ефеката попут несвестице. За људе зависне од инсулина, пост омета потребе за лековима, што такође може довести до нежељених нежељених ефеката.

Понекад, лекари могу препоручити пост Једанаест као природни метод лечења за људе са одређеним здравственим стањима као што су неки канцери. Међутим, не би требало да покушавате са повременим постом ако имате неко здравствено стање осим ако га здравствени радник не препоручује и надгледа из одређеног разлога.

Такође, важно је разумети да пост није неопходан за побољшање било ког аспекта здравља. Неки људи сматрају да је пост корисно средство за постизање својих циљева, али није прави избор за све. Употреба метода као што је пост да покушате да постигнете нереални губитак тежине није здрава и може узроковати да развијете претерано рестриктивни однос према храни 12 .

Поред тога, 24-часовни пост може довести до следећи нежељени ефекти 13 :

• Екстремна глад
• Раздражљивост
• Вртоглавица
• Дехидрација
• Умор
• Мучнина

Ако тражите блажи, мање екстреман метод поста за који је мање вероватно да ће довести до нежељених нуспојава, размислите о испробавању Метода 16:8 , што укључује пост од 18 сати, а затим једење у периоду од 8 сати. Овај метод више личи на нормалан образац исхране и много је мање екстреман од 24-часовног поста.

Резиме

Колико дуго то можете учинити безбедно?

Неки студијама 2 су показали да су режими 24-часовног гладовања који укључују један до два 24-часовна гладовања недељно до шест месеци безбедни и нису повезани са било каквим значајним нежељеним ефектима.

Ако сте здрава особа без основних стања, вероватно је да повремени пост од 24 сата неће негативно утицати на здравље. Међутим, имајте на уму да не само да су методе продуженог поста непотребне за постизање и одржавање оптималног здравља, већ нису прикладне нити безбедне за све.

Такође, већина студија које истражују ефекте дуготрајних постова, попут 24-часовног поста, показују високу стопу напуштања, што значи да је људима тешко да се придржавају ових протокола. На пример, у Студија из 2021 4 који су открили да 24-часовни пост помаже у смањењу маркера метаболичког синдрома, истраживачи су планирали стопу одустајања од 15% на почетку студије. На крају студије, истраживачи су пријавили већу стопу одустајања од очекиване од 24% код учесника рандомизираних на 24-часовни протокол гладовања.

Ово није изненађујуће јер је потпуно уздржавање од хране током целог дана вероватно тешко и непријатно за већину људи.

Резиме

24-часовни пост у односу на друге врсте поста

Ако немате жељу да останете без калорија 24 сата, слушамо вас! 24-часовни постови су међу најекстремнијим методама поста и дефинитивно нису за свакога. Срећом, ако желите да уживате у предностима поста, а да не морате да једете 24 сата или више, постоји много мање рестриктивних метода које можете изабрати.

Ево неколико популарних алтернатива 24-часовном посту које и даље доносе сличне предности:

• ВЛАСТИТИ: ОВН означава један оброк дневно. То је екстремнија врста временски ограничено храњење (ТРФ) где је прозор за јело веома мали. Када прате ОМАД, људи конзумирају само један оброк дневно, а затим посте остатак дана. То може помоћи смањити телесну тежину 14 и побољшати метаболичко здравље, али је веома рестриктивно и није прикладно за све.
• 16:8: Ово је још један тип ТРФ-а који укључује јело унутар дефинисаног прозора. Пратећи Метода 16:8 , постите 16 сати, а затим потрошите све своје калорије у року од 8 сати сваког дана. Много је лакше пратити у поређењу са 24-часовним постом и ОМАД-ом, тако да је добар избор за почетнике који посте. Такође је повезан са бројним здравственим предностима, укључујући губитак тежине петнаест , смањен шећер у крви 16 , и побољшан ниво липида у крви 17
• Модификовани наизменични дан поста (АДФ): Наизменични пост (АДФ) је метода поста која укључује нормално једење једног дана, а затим пост следећег. За разлику од традиционалног АДФ-а, модификовани АДФ вам омогућава да поједете мали број калорија — обично испод 500 — током дана поста. Овај метод је нешто лакши за придржавање него традиционални АДФ и може бити ефикасан за промовисање губитка тежине 18 и смањење маркера упале 19 , попут Ц-реактивног протеина високе осетљивости (хс-ЦРП).

И наравно, ако сте забринути за пост, постоје и други начини да побољшате своје здравље који не укључују прескакање оброка.

За једноставнији и угоднији начин да побољшате своје метаболичко здравље, продужите своју дуговечност, смањите ризик од болести и постигнете и одржите здраву телесну тежину, размислите о испробавању једноставнијих модификација у исхрани као што је једење више биљне хране попут поврћа и пасуља и смањење ултра-прерађена храна и додат шећер.

Често постављана питања

За понети

24-часовни пост подразумева потпуно уздржавање од калорија током 24 сата, обично једном или два пута недељно. Студије показују да би овај метод могао бити од помоћи за подстицање губитка тежине, смањење инсулинске резистенције и побољшање нивоа липида у крви.

9. јануара хороскопски знак

Међутим, 24-часовни пост је екстремнији метод поста којег је можда тешко држати, посебно дугорочно. Осим тога, није прикладно за неке људе, попут оних са поремећеним склоностима у исхрани и особама са здравственим стањима попут дијабетеса типа 1.

Ако сте заинтересовани да испробате пост, размислите о избору мање екстремне методе као што је 16:8 пре него што пређе у дужи пост. Провери овај увод у различите врсте поста за више информација о другим, мање рестриктивним методама и како да их безбедно укључите у своју рутину добробити.