6 ствари које се зезају са вашим сном и шта учинити с тим

Добар сан је крајње пуњење. Али ако ноћ проведете бацајући се и окрећући, можете се пробудити осећајући се фрустрирано, а не освежено.

И није проблем само поспаност следећег дана. Временом, недостатак сна може повећајте ризик од срчаних болести , удар, висок холестерол и дијабетес.

Давање приоритета добром, обнављајућем сну пресудна је компонента укупног здравља. Дакле, заронимо у оно што би вас могло спречити да се добро наспавате и одговарајуће кораке да то поправите.

Шта се зеза са квалитетом вашег сна.

Чак и ако се ушушкате са довољно времена да бисте одспавали препоручених седам до девет сати сна, можда правите неке кључне грешке због којих брујите, а не само да зујете. Ево неких од најважнијих преступника који се можда преплићу између вас и неких слатких (обнављајућих) снова:

1.Користите телефон непосредно пре спавања.

Ако се ваша идеја о заустављању пре спавања помера кроз Инстаграм, можда ћете желети да преиспитате своју стратегију.

Сва електроника, укључујући ваш мобилни телефон, телевизор и лаптоп, емитује оно што се назива плавим светлом. Изложеност овоме краткоталасно светло потискује производњу мелатонина —Хормон који вам помаже да заспите. Иако сво вештачко светло у одређеној мери потискује производњу мелатонина, плаво светло може бити посебно штетно ако сте му изложени дуже од два сата.

Међутим, није само плаво светло оно што може да изазове проблеме; како користите технологију, такође је важно. Једно истраживање је показало да проверавање друштвених медија у року од 30 минута пре спавања може негативно утичу на сан . Зато се одјавите, у потпуности, за бољи ноћни одмор.

два.Дремање током дана.

Дневно спавање је примамљиво, посебно када не спавате довољно квалитетно сваке ноћи. Али иако вам дремка може одмах пружити задовољство, дугорочни негативни ефекти можда не вреде. Једна студија је то открила узимајући дневне дремке не само да смањује трајање и квалитет ноћног спавања, већ може довести и до повећане поспаности током дана и укупног умора.

Наравно, то не значи да никада не можете да одспавате, али ако одлучите да вам треба подневно одлагање, будите кратки. Истраживања показују да је кратка, Дремка од 10 минута може побољшати будност и продуктивност, док дужи дремци могу да се повећају инерција спавања , онај гроги осећај који добијете када се први пут пробудите.

4. децембар зодијак

3Радим у твом кревету.

Ако радите на даљину, може бити изузетно примамљиво да узмете лаптоп и радите из кревета, али стручњаци компаније Одељење за медицину спавања на Харвард Медицал Сцхоол не препоручује.

Ова навика брише границе између посла и застоја. Ако из кревета радите на посебно стресним пројектима, тешко је повезати ваш кревет са опуштањем. Уместо тога, можете почети да осећате радну напетост и стрес када се увучете под покривач. Ако сте студент, ово се односи и на учење и друге школске задатке.

С друге стране, ограничавање кревета на активности пре спавања, попут спавања и секса, може појачати везу између ваше спаваће собе и спавања и олакшати вам хватање тих Ззз-ова.

Четири.Лежати у кревету кад не можете да заспите.

Иако се чини неинтуитивно устајати када покушавате да спавате, стручњаци заправо препоручују устајући из кревета ако не можеш да заспиш. Ако сте у кревету 20 минута, а још увек сте будни, напустите спаваћу собу и бавите се опуштајућом активношћу, попут слушања смирујуће музике или читања књиге.

Ипак обратите пажњу на осветљење. Ако се одлучите за читање, уверите се да су светла топла и пригушена. Ако су пресветли, то може деловати против вас и пробудити вас уместо да вас успава. Такође је најбоље избегавати активности које ометају спавање, попут гледања телевизије или листања кроз друштвене мреже.

Једном када осетите да вам капци постају тешки, вратите се у кревет и покушајте поново.

5.Пијење кофеина и алкохола.

Ако имате проблема са лепим сном, Степхен Амира, Пх.Д. , психолог са Одељења за медицину спавања у Бригхам-у и Женска болница у Бостону, препоручује ограничавање кофеина и алкохола.

Кофеин је стимуланс који помаже у буђењу. Иако то може бити корисно ујутро, може знатно пореметити ноћни сан, посебно ако нисте пажљиви у погледу времена.

Та поподневна шоља кафе може бити примамљива, али најбоље је одбацити кофеин најмање шест сати пре него што будете спремни да то назовете ноћ. Имајте на уму да иако кафа највише доприноси кофеину, она није једини извор. Чај, чоколада, сода и нека средства за ублажавање болова такође садрже количине које могу ометати добар сан.

Алкохол је класификован као депресив, а иако вам може помоћи да заспите, такође може инхибирају сан након неколико сати боравка у вашем систему, будите вас ноћу и смањите квалитет спавања.

Дакле, ако одлучите да конзумирате алкохол, држите се једног до два пића дневно и потпуно га избегавајте у року од три сата пре спавања.

6.Јело велику вечеру.

Иако сте можда чули савете да је најбоље да избегавате грицкање ноћу због струка, користи су веће од тога. Док су истраживачи из једне студије гледали како јести касније током дана могли да допринесу дебљању, пронашли су нешто занимљиво у вези са сном.

Учесници студије који су јели после 20 сати. не само да су имали већи БМИ, већ такође нису спавали све док су јели раније током дана. Неке намирнице, попут феферони пице, такође могу да изазову пробавне сметње и нелагоду које вас могу пробудити усред ноћи и негативно утицати на квалитет вашег сна.

То важи и за течности. Ако морате устати усред ноћи да бисте пишкили, теже је заспати, а буђење усред ноћи, чак и на неколико минута, може вас натерати Следећег дана осећате се поспано .

Иако не постоји службено ограничено време, покушајте да већи део јела и пића урадите пре 20 сати.

Како боље спавати.

Након што прекинете навике ометања спавања, постоји неколико ствари које можете током дана да учините како бисте мирно спавали ноћу. Већина ових лекова су мале промене у начину живота које могу довести до великих резултата (и не коштају богатство).

Изађите напоље током дана.

Можда то не схватате, али светлост заправо игра огромну улогу у томе како добро спавате. Ваше тело делује на 24-часовном биолошком циклусу тзв циркадијски ритам . Не улазећи предубоко у вас, ваш циркадијски „сат“ користи природно светло да вам каже када је време за буђење и када треба да ударите у сено.

Студије показују да време, интензитет, трајање и таласна дужина светлости могу утичу на ваш циркадијски ритам , и позитивно и негативно.

Када током дана нисте изложени сунчевој светлости, то ремети ваш унутрашњи сат и може отежати природни сан ноћу. Недостатак сунчеве светлости или неправилно осветљено окружење такође могу негативно утичу на ваше расположење и способност учења.

Па, како искористити снагу светлости која индукује сан? ' Отворите жалузине чим се пробудите и будите сигурни да сваки дан проводите бар неко време напољу усред белог дана “, предлаже холистички психијатар, Еллен Вора, М.Д. Природна сунчева светлост одржава циркадијални ритам у здравом циклусу спавања и будности, па је важно да му редовно излажете.

Потражите малу (природну) помоћ.

Постоји неколико природних помагала за спавање која могу помоћи. Ево најистраженијих за испробавање:

Магнезијум: Магнезијум је неопходан минерал који игра улогу у регулацији нервног система и помаже у промоцији осећаја смирености. * У једној студији, учесници који су узимали 500 мг активног магнезијума имали су позитиван утицај на обе квалитет спавања и трајање сна и могли су да спавају и дуже ујутро. * Иако постоји много облика магнезијума, најбоље је да се упишете у облик магнезијум глицината, који је више биорасположив и има мање нежељених ефеката од осталих облика. *

ГАБА и Л-теанин: Истраживања показују да суплементи са комбинацијом ГАБА (неуротрансмитер) и Л-теанина (аминокиселина) могу позитивно утицати на време потребно за заспање и може повећати квалитет спавања и трајање. * Одговарајућа дневна употреба ГАБА је 100 мг / кг телесне тежине, док би 20 мг / кг Л-теанина требало да уради трик.

Мелатонин: Мелатонин је вероватно најпознатије и добро проучавано природно средство за спавање. * Будући да је мелатонин хормон који је уско повезан са вашом способношћу да заспите, додатак њему може подржати квалитет спавања. * Права дневна употреба може се кретати од 0,15 мг до 12 мг. Међутим, један преглед примећује да их има потенцијални нежељени ефекти редовног узимања мелатонина, попут дневне поспаности, вртоглавице и главобоље. Због овога је најбоље да се не ослањате на мелатонин дугорочно.

Валеријана корен: Корен валеријане је екстракт биљке валеријане који се деценијама користи у Европи као помоћ у сну. Према једној студији, суплементација кореном валеријане може да промовише квалитет спавања и време потребно за заспање без икаквих познатих нежељених ефеката. Међутим, није било довољно истраживања да би се утврдила стандардна дневна употреба.

Кренемо.

Вероватно нису најновије вести да је вежбање добро за вас, али осим својих кардиоваскуларних и благодати губитка килограма, вежбање заправо може да помогне да побољшате и свој сан. Једна студија открили су да је редовно умерено аеробно вежбање, попут ходања или вожње бицикла, побољшало квалитет спавања и смањило време потребно за заспање код одраслих особа са несаницом.

Учесници студије такође су известили да су се ујутро осећали одморније, што је резултирало побољшаним квалитетом живота.

6. јануара сигн

Ако морате да одредите приоритет између довољно спавања или уклапања у вежбу, сан узима торту , али покушајте да закажете најмање пола сата кретања сваког дана. Бонус поени ако вежбу можете однети на плочник и добити мало сунчеве светлости док сте за тим.

Покушајте са медитацијом и дубоким дисањем.

Вежбање је природно средство за ублажавање стреса, али када имате проблема са спавањем због стреса, циљане технике опуштања попут медитације и дубоког дисања нису само згодне, већ су неопходне. Не можеш нестати од тога да будеш потпуно под стресом да чврсто дрема; то је попут покушаја заустављања аутомобила на аутопуту повлачењем кочнице за случај нужде при кретању од 75 мпх.

Циљ је да се опустите пре него што вам глава удари у јастук.

Ако сте генерално напети или сте под стресом, ово може изгледати немогуће, али благодати медитације и дубоког дисања од опуштања више су од анегдота. Према прегледу више од 50 студија, редовна медитација помаже у регулисању можданих функција и физиолошких процеса који су укључени у спавање, што доводи до појачаног спороталасног спавања (или дубоког сна) и бољег сна за брзе покрете очију (РЕМ).

Једно истраживање је показало да, у комбинацији са другим позитивним променама у начину живота, споро, дубоко дисање може вам помоћи да брже заспите и олакшајте повратак на спавање ако се пробудите усред ноћи. То је зато што дубоки удисаји активирају парасимпатички нервни систем, који успорава рад срца и опушта мишиће.

Ако сте ново у медитацији и дубоко дисање, почните са малим. Пронађите мирно место где можете седети или лећи и вежбати пет минута. Сваке недеље додајте још један минут свом времену док удобно не постигнете 30 минута за једно седење.

Блокирајте плаво светло.

Покушајте да телефон држите ван своје спаваће собе. Напуните га у кухињи или негде где вам није надохват руке. Ако се ослањате на телефон да вас пробуди ујутро, уместо тога набавите традиционалну будилицу.

Али ако не можете потпуно да одбаците електронику пре спавања, предузмите кораке да смањите изложеност плавом светлу. Већина мобилних телефона и преносних рачунара има ноћни режим који загрева тонове боја екрана, што смањује плаво светло. Такође можете да смањите осветљеност екрана јер како се интензитет светлости смањује, тако и супресија мелатонина .

Такође можете да одлучите да носите пар наочара које блокирају плаво светло, које филтрирају плаво светло и имају додатну предност смањења напрезања очију када предуго буљите у екран.

Направите топлу купку или туш.

Топла купка (и туш ради) је још један начин за смиривање тела и ума пре ударања у чаршаф. Топла вода опушта мишиће и помаже у ублажавању напетости, али благодати су дубље од тога.

Према Схахаб Хагхаиегх, др. кандидат за Универзитет у Тексасу на Остиновом одсеку за биомедицинско инжењерство, топла вода стимулише телесни терморегулациони систем - систем који контролише унутрашњу телесну температуру. Отприлике сат и по пре него што одете на спавање, ваше тело природно спусти температуру за око 0,5 до 1 степен Фахренхеита.

Топла вода из купке или туша може вам помоћи да покренете тај природни процес, а такође не треба пуно времена. Према истраживању које је водио Хагхаиегх, само неколико 10 минута под топлим тушем или кадом отприлике сат или два пре спавања довољно је за побољшање квалитета спавања.

Ако желите да упалите две свеће једним пламеном, купку можете да користите као време за медитацију и увежбавање дубоког дисања или додајте мало епсомске соли, која је облик магнезијума, да бисте промовисали опуштање.

Надоградите своју постељину.

Можда се чини очигледним, али један од кључева доброг сна је осигуравање удобности. А што се тиче вашег кревета, ту је много тога умешано. Желите узети у обзир свој душек, јастуке и чаршафе, који сви играју улогу у вашем нивоу удобности, посебно ако имате било који хронични бол у леђима, врату или рамену.

Према једној студији, удобност и потпору површине за спавање су директно повезани са проблемима са квалитетом вашег спавања и способношћу да паднете и останете у сну.

Наравно, који су душеци и јастуци „најбољи“ крајње су субјективни. Кључ је проналажење идеалне равнотеже између удобности и подршке. Ако не знате са којим душеком бисте ишли, сарађујте са стручњаком за спавање који вас може усмерити у правом смеру. И док може доћи до почетног шока налепнице приликом куповине висококвалитетног душека, улагање у сан се исплати. Уз то, већина душека има 10-годишњу гаранцију, па ћете га имати неко време.

Имајте на уму да је потребно неко време да се прилагодите новом кревету. Стручњаци препоручују период прилагођавања од око 28 дана, након чега бисте приметили разлику у квалитет спавања и ниво болова .

Подесите температуру у соби.

Иако су прави душек и јастуци витални део удобности, тако је и стварање идеалног окружења за спавање. И температура ваше собе је велики део тога. Једна студија чак иде толико далеко да зовете свог термичко окружење —Или температура ваше собе — један од најважнијих фактора који утиче на ваш сан.

Када је време да ударите у сено, ваше тело реагује пуштањем топлоте кроз кожу да би смањило унутрашњу телесну температуру. Ако је у вашој соби превруће, посебно ако је влажна топлота, спречава ово ослобађање температуре, што отежава пад и останак у сну.

Тхе Национална фондација за спавање препоручује одржавање температуре у вашој спаваћој соби између 60 и 67 степени Фахренхеита како би се помогло покретање сна и побољшање квалитета спавања. Поред употребе термостата за контролу температуре ваше собе, окружење за спавање можете учинити хладнијим тако што ћете стандардне чаршафе заменити комплетом са технологијом хлађења ( попут ових пет органских прозрачних гарнитура ) и спавање са укљученим вентилатором.

Држите се истог распореда спавања.

Редовна рутина је заиста важна, посебно када је у питању ваш сан. Према Амири, одлазак у кревет и буђење сваког дана у исто време помаже у подешавању унутрашњег сата вашег тела тако да оно постаје програмирано да очекује спавање у одређено време.

А када је телесни сат подешен, обично се уморите сваке ноћи и лакше заспите. Једна студија је то открила студенти са нередовним распоредом спавања теже је заспао и ноћу спавао и дању спавао више од оних ученика који су имали редован распоред спавања, чак и када је количина сна била иста.

Одлучите се за време буђења и време за спавање и нека вам буде приоритет да следите ту рутину. Иако је током недеље можда лакше држати се постављеног распореда спавања, током викенда учините најбоље што можете.

За понети.

Иако недостатак сна може бити изузетно фрустрирајући, нисте осуђени да заувек лоше спавате.

Можда нећете видети побољшања преко ноћи, али са доследношћу требали бисте бити на добром путу ка бољем ноћном сну. Ако ниједан од ових савета не помогне, најбоље је да се обратите свом лекару или специјалисту за спавање који може да искључи поремећаје спавања и да за вас да одређене, циљане препоруке.

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: