7 здравствених предности ораха које не желите да пропустите

Колико често једете орахе? Ови скромни орашасти плодови у облику мозга нису увек најпопуларнији - али имају безброј здравствених предности. Порција ораха од 1 унце може вам помоћи да побољшате здравље мозга, срца, црева и још много тога.

Сазнајте све о нутритивним предностима ораха и величини порције коју дијететичари препоручују овде. 

Шта су ораси?

Ораси су мали, наборани ораси ( сматра се и коштуницама 1 —плодови са коштицом која садржи семе) богатог, слатког, а понекад и благо горког укуса. Обично се узгајају у Калифорнији и Јужној Америци.

Ораси су прикладни и за слатка и за слана јела. Међутим, ораси могу бити опасно за оне са алергијама на орахе 2 .

Информације о исхрани

Према УСДА ФоодДата Централ, ораси 3 садрже следеће нутритивне информације по 1 унци или 14 половина:

• Калорије: 185
• маст: 18,5 грама
• Засићене масти: 1,7 грама
• холестерол: 0 грама
• натријум: 0,6 милиграма 
• угљени хидрати: 3,9 грама
• Дијетална влакна: 1,9 грама
• протеини: 4,3 грама
• Калцијум: 27,8 милиграма
• магнезијум: 44,8 милиграма
• гвожђе: 0,8 милиграма
• калијум: 125 милиграма

„У поређењу са другим орашастим плодовима, ораси су много већи у биљном извору омега-3 масних киселина“, каже Маи Зху, МБА, Р.Д., ЛДН. Ове масне киселине се не могу стварати у нашим телима – добијамо их храном – али су неопходне за здравље мозга и когницију, као и здравље кардиоваскуларног система.

И не бацајте коре ораха на страну. Хума Цхаудхри, Р.Д., ЛДН , додаје да кора ораха садржи и велике количине антиоксиданата који могу „помоћи у борби против запаљења и оксидативних оштећења у телу“.

Ораси су такође одличан извор бакар, фолна киселина и витамини Б6 и Е 4 .

Предности

Ораси имају користи од главе до ножних прстију, помажући у одржавању доброг здравља у вашем мозгу, срцу, цревима и још много тога. Ево њихових најбољих научно подржаних погодности да их једу:

Они могу бити од користи за здравље мозга

„Ораси садрже хранљиве материје као што су здраве масти, антиоксиданси и витамин Е, који сви доприносе здрављу мозга смањењем оксидативног стреса и упале“, објашњава Жу. 

Студије сугеришу да су хранљиве материје у бадемима, лешницима и орасима може помоћи у превенцији или чак управљању Алцхајмеровом болешћу 5 . 

„Показано је да биљна једињења која се налазе у орасима смањују упалу и оксидативни стрес у мозгу, смањујући ризик од можданих поремећаја“, каже Чаудхри.

Енглески ораси (најпопуларнија врста) држе више фитокемикалија 6 , укључујући велике количине полинезасићених масних киселина, које доприносе здрављу мозга. Полифенолна једињења у орасима смањују запаљење можданих ћелија и побољшавају их неурогенеза 7 , формирање нових неурона у мозгу.

Једна студија је такође открила да редовно конзумирање орашастих плодова, генерално, може бити повезано са смањеним ризиком од когнитивног пада 8 . 

Резиме

Они могу бити од користи за здравље срца

„Конзумирање ораха је најбитније повезано са подршком здравља срца“, каже Жу. То је зато што ораси садрже значајне количине алфа-линоленска киселина 9 (АЛА), што смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Конзумирање ораха уместо хране која садржи засићене масти може помоћи у смањењу 'лошег холестерола' (ЛДЛ) и повећању 'доброг холестерола' (ХДЛ).

Друга студија је чак повезала 10 унос ораха са смањеном стопом можданог удара. Група учесника која је јела а Медитеранска дијета укључујући доста мешаних орашастих плодова имало је 49% смањење ризика од можданог удара у поређењу са контролном групом на исхрани са ниским садржајем масти.

Резиме

Они могу помоћи у балансирању шећера у крви

Још једна од најбољих предности ораха: њихова комбинација здраве масти , протеини и влакна може смањити скокове шећера у крви и одржавати уравнотежен ниво глукозе између оброка.

Једна студија на ову тему је посебно разматрана орахово уље , што указује да конзумирање ораховог уља може побољшати ниво глукозе у крви 11 код људи са дијабетесом типа 2.

Друга студија 12 (спроведено код пацијената са хиперлипидемијом са дијабетесом типа 2) показало је да дуготрајна конзумација ораха може смањити ниво глукозе у плазми и инсулина наташте.

„Комбинација макронутријената у орасима може повећати ситост, што вас дуже држи ситим и чини га ужином погодном за дијабетес“, каже Чаудхри.

шта је животиња ован

Резиме

Они могу помоћи у побољшању квалитета сна

ораси природно садрже мелатонин 13 , који игра улогу у квалитетном сну. „Покушај замените своје мелатонин гумене гуме са шаком ораха као ужином за спавање', предлаже Цхаудхри.

Поред мелатонина, ораси могу помоћи да побољшате затвореност очију захваљујући својим висок садржај магнезијума . Порција од 1 унце садржи 11% ваше дневне потребе за магнезијумом 14 . Магнезијум је есенцијални минерал који помаже вашем телу да се опусти, побољшавајући квалитет сна. Такође помаже у регулисању ГАБА 15 , неуротрансмитер који је укључени у промовисање доброг сна .

На крају, ораси такође садрже триптофан 16 — иста аминокиселина која је у вашој ћурки за Дан захвалности. Ваш мозак претвара Л-триптофан у серотонин , који тежи да учинити да се осећате поспано 17 . Ово је неколико разлога зашто ораси могу допринети здравијим обрасцима спавања. 

Резиме

Они могу помоћи у промовисању дуговечности

Недавна истраживања су показала да ораси могу помоћи да се побољша дуговечност, као и да старите здравије и грациозније. 

„Истраживачи са Харвардске школе јавног здравља ТХ Цхан повезивали су већи унос ораха са мањим ризиком од смрти међу старијим одраслим особама у САД“, каже Цхаудхри. „Студија је повезала пет [или више] порција ораха недељно са  смањен ризик од смртности 18 .'

Она напомиње да је група која је јела више ораха имала 14% мањи ризик од смрти од било ког узрока и 25% мањи ризик од смрти од кардиоваскуларних болести, плус повећање у очекиваном животном веку од око 1,3 године (али важно је напоменути да је ова студија финансирала је Комисија за калифорнијски орах).

И као што смо већ видели, ораси подржавају здравље срца и смањити ризик од кардиоваскуларних болести 19 , који је један од главни узроци смрти 20 у САД

Резиме

Они могу имати користи за здравље црева

„Ораси обезбеђују дозу влакана, која су корисна за редовно пражњење црева и подржавају наше добре цревне бактерије“, наводи Чодри. „Тхе растворљива влакна у орасима може помоћи у храњењу добрих цревних бактерија у вашем дебелом цреву и био је повезан са смањењем ризика од рака дебелог црева 21 .'

У другој студији коју је финансирала Комисија за орах у Калифорнији, 194 здраве одрасле особе конзумирале су 1,5 унце ораха сваког дана током осам недеља. Видели су ан повећање корисних бактерија 22  у поређењу са оним када се не једу ораси. У посебној студији, фасилитатори су такође закључили да  Конзумација ораха утицала је на микробиом црева 23 .

Резиме

Они могу побољшати метаболичко здравље

Конзумирање орашастих плодова као што су ораси више пута недељно је повезан са мањим повећањем телесне тежине 24  и смањен ризик од гојазности. Ово такође иде руку под руку са смањеним ризиком од хроничних болести. 

Водолија мушки рак женски

И студије на животињама и на људима су то показале ораси могу помоћи да се смањи ризик или напредовање стања 25 као што су Паркинсонова болест, мождани удар, депресија, кардиоваскуларне болести и дијабетес типа 2. Ораси такође могу смањити ваш „лош холестерол“ и фитомелатонин 26 пронађен у ораси се проучавају због његових ефеката против рака 27 . 

Резиме

Препоручено сервирање

Зху и Цхаудхри и обојица препоручују да једу унцу ораха (око шаку) по порцији, указујући на студије које показују да довољна је порција од 1 унце 28  да побољшате квалитет своје исхране и унос одређених хранљивих материја, попут магнезијума. 

Такође препоручују да се ораси једу самостално као ужина (препаковани ораси се правилно порционишу како би уживали у покрету); помешано у гранолу; или као хрскави прелив салате, јогурта или овсене каше.  

„Доручак додајте овсене пахуљице или палачинке орасима или ставите печене производе као што су хлеб од банане или погачице“, предлаже Чодри. „Волим да печем и сецкам орахе да их убацим у пржење, замотам или користим као хрскави премаз за рибу и пилетину.“

Такође можете испробати један од ових миндбодигреен рецепата који укључују орахе:

• Тестенина са рузмарином и прженим орасима
• Зити печен од леће и ораха у једном лонцу
• Аиоли шкампи са орасима
• Зачинска торта са маслиновим уљем и орахом
• Орах путер
• Говедина на биљној бази
• Кремасте посуде са кокосовим јогуртом

Погледајте наше водич за антиинфламаторну исхрану за више идеја.

Алергије и нежељени ефекти

Наравно, ако сте алергични на орахе, требало би да изоставите ову храну са јеловника. Алергије на орахе може изазвати анафилаксију , што може бити фатално. Чак и ако мислите да сте алергични само на друге орашасте плодове, проверите са својим лекаром пре конзумирања ораха. Цхаудхри каже да орашасти плодови могу бити блиско повезани и могу изазвати унакрсне реакције. 

„Млађу децу треба надзирати док конзумирају комадиће ораха како би се избегло гушење“, додаје Жу. Она такође објашњава да једење превише ораха може изазвати поремећај ГИ као што је надимање или дијареја.

Савети за куповину и складиштење

Ораси имају тврду спољашњу љуску која их може заштитити од већине штетних пестицида, тако да не морате нужно да их купујете органске ако желите да уштедите нешто новца.

Конзумирање сирових ораха (у поређењу са орашастим плодовима који су печени) даје вам више антиоксиданата. „Енглески ораси узгојени у Калифорнији су висококвалитетна опција“, каже Чодри.

Ољуштени ораси треба да буду чврсти на додир, не мекани или смежурани. Ораси без љуске треба да буду пуни и тешки. Чувајте орахе у фрижидеру да би остали свежи или их ставите у замрзивач до годину дана.

ФАК

За понети

Ораси су моћна храна коју можете укључити у своје оброке и грицкалице. Јесте ли спремни да искористите предности овог здравог (и укусног) ораха? Сазнајте како се слажу са другим популарним опцијама, као пекан, овде .