10 најздравијих масти које можете јести (и које треба избегавати)

Масти често добијају лошу репутацију. Међутим, маст је заправо есенцијални нутријент који игра неколико важних улога у телу. Трик је да спакујете природне, хранљиве изворе масти на тањир.

Да бисмо помогли, питали смо нутриционисте шта чини масти здравим или нездравим и које здраве масти треба да укључите у своју исхрану.

Зашто су масти важне

Масноће су макронутријент, заједно са угљеним хидратима и протеинима, што значи да су нашим телима потребне у великим количинама (у поређењу са микронутријентима, као што су витамини и минерали, који су нашем телу потребни у малим количинама).

Масноћа је била оцрнио 1 деценијама, са неколико дијета које промовишу обрасце исхране без масти или са мало масти. Међутим, овај есенцијални нутријент игра неколико важних улога у телу, каже Кристал Скот, Р.Д. , нутрициониста који је специјализован за контролу тежине. Штавише, маст такође даје одличан укус храни и помаже нам да се осећамо сити, каже Јен Сцхеинман, М.С., РДН , тренер функционалне исхране.

На срећу, свест о важности масти расте, о чему сведочи све већа популарност дијета као што је високо кето дијета . Ево неких од разлога зашто су масти у исхрани толико важне:

Обезбеђује енергију.

Масти су концентрисани извор енергије, који обезбеђује више него двоструко више калорија по граму у поређењу са угљеним хидратима или протеинима. Она служи као а ускладиштени облик енергије 2 који се могу користити када је потребно.

Олакшава апсорпцију витамина.

Витамини растворљиви у мастима ( витамини А, Д, Е и К 3 ) захтевају масти за правилну апсорпцију у телу. Конзумирање мало масти са сваким оброком који садржи ове витамине помаже да се они правилно користе.

Одржава структуру ћелије.

Масти су ан есенцијална компонента ћелијских мембрана 4 и доприносе структури и функцији ћелија у целом телу.

Омогућава производњу хормона.

Неки хормони, укључујући одређене хормоне надбубрежне жлезде, као и неки полни хормони, синтетишу се из холестерола, који је врста масти.

Телесна маст нуди изолацију и заштиту.

Масноћа обезбеђује изолацију и подлогу унутар тела, која штити органе и помаже у одржавању телесне температуре. Смеђа маст, или смеђе масно ткиво (БАТ), такође помаже у производњи телесне топлоте путем термогенеза 5 .

Колико масти јести

Смернице о исхрани генерално препоручују да добијете 20% до 35% вашег укупног уноса калорија 6 од масти. За некога ко прати дијету од 2.000 калорија, на пример, то би могло да постигне 400 до 700 калорија из масти дневно (око 45 до 75 грама).

Међутим, важно је схватити да све масти нису једнаке. У ствари, постоје стотине различитих врста масних киселина, свака са својим јединственим својствима. Они су груписани у неколико главних група (мононезасићене масти, полинезасићене масти, транс масти, итд.) ради наше погодности и разумевања.

близанци мушки вага женка

Резиме

Шта чини маст здравим?

Дакле, шта чини сало здравим и како можете разликовати здраве масти и нездраве масти?

'Здраве масти обично су природне и имају хемијску структуру коју тело лако разлаже и користи за енергију. То укључује мононезасићене и полинезасићене масти', каже Ума Наидоо, М.Д. , нутриционистички психијатар и аутор Ово је ваш мозак на храни .

Мононезасићене масти и полинезасићене масти (скраћено МУФА и ПУФА) налазе се у храни као што је авокадо, маслиново уље , ораси, семенке и риба. Могу промовишу здравље срца 7 , нижи ниво холестерола 8 , и смањити запаљење 9 , каже Шајнман.

С друге стране, Наидоо објашњава да је нездрава маст она која је резултат обраде хране. Обрада мења структуру природних масти на начине који их телу отежавају за коришћење.

Прерађене масти се често налазе у облику транс масти, хидрогенизованих масти и уља, и прерађена уља од семена , каже Наидоо. Ове масти могу подићи ниво ЛДЛ холестерола 10 , повећати ризик од срчаних обољења Једанаест , и имају друге негативне ефекте на здравље, каже Скот.

Резиме

Омега-3 наспрам омега-6 масних киселина

Ако сте чули за омега-3 и омега-6 масне киселине, можда ћете се запитати која је разлика између њих и која је здрава.

Омега-3 масне киселине су врста полинезасићених масти које имају антиинфламаторна својства 12 ; док омега-6 у високим пропорцијама могу бити инфламаторно 13 , каже Наидоо.

Омега-3 масне киселине играју кључну улогу у развој и функционисање мозга 14 , подржавају здравље срца петнаест , и може помоћи код стања као што је депресија 16 , АДХД 17 , и когнитивни пад у вези са узрастом 18 , каже Шајнман.

„Прије индустријске револуције, људи су конзумирали исхрану са отприлике 4:1 омјером омега-6 и омега-3 масти; међутим, у данашњој климатској клими просјечна особа конзумира отприлике 16:1 однос 19 омега-6 до омега-3 масти, што је један од покретача хроничних упала и многих метаболичких болести', објашњава Наидоо.

феб 6 зодијак

„Због тога је посебно важно уносити пуно омега-3 масних киселина како би се овај однос вратио и избалансирати 13 упални ефекти вишка омега-6', додаје Наидоо.

Резиме

Листа здравих масти

Сада када разумете важност масти, ево неких природних, хранљивих извора здравих масти (биљних и животињских) које можете додати својој исхрани.

Масна риба

Масна риба су одличан извор омега-3 масних киселина које штите срце. У ствари, тхе Америчко удружење за срце двадесет препоручује јести две порције масне рибе недељно за боље здравље срца. Масне рибе, попут лососа, такође су добар извор протеина двадесет један и имају занемарљив садржај угљених хидрата.

Ако желите да додате више рибе у своју исхрану, покушајте да их направите рибљи тацос или колачи од лососа . Од ан еколошка перспектива , мање 'СМАСХ' рибе (лосос, скуша, инћуни, харинге и сардине) имају мање шансе да садрже штетне токсине и одрживије су.

Авокадо

За разлику од већине воћа које првенствено садржи угљене хидрате и нема много масти, авокадо 22 препуне су здравих масти. Авокадо такође садржи витамин Е и антиоксиданси 23 који побољшавају здравље мозга и штите од неуродегенеративних болести као што су Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.

Сцотт препоручује додавање авокадо за салате или сендвиче или га користите као замену за намазе попут путера или мајонеза. Уље авокада је такође а здрав избор за кување на високим температурама .

Нутс

Орашасти плодови су препуни здравих масти који подстичу здравље срца. А 2017 студија 24 открили су да је конзумирање 1 унце орашастих плодова најмање пет пута недељно повезано са 20% мањим ризиком од срчаних болести.

Можете да грицкате шаку орашастих плодова када вам гризу или их додате у јогурт, житарице или смутије да би били заситнији и хранљивији. Ако желите путер од ораха , можете га упарити са кришкама целера или јабуке као здрав дип.

Семе

Попут орашастих плодова, семенке такође пакују а снажан ударац када су у питању протеини и здраве масти. Семе садржи мононезасићене и полинезасићене масти 25 који могу помоћи у смањењу холестерола, крвног притиска и шећера у крви.

Постоји много различитих врста семена и могу се користити на неколико различитих начина. На пример, можете додати млевено ланено семе или цхиа семенке на ваше смутије. Или, можете посипати мешавином бундева и сунцокрет преко ваших супа и салата. Пудинг од чиа семена такође је одлична опција за доручак.

Маслиново уље

Маслиново уље је камен темељац Медитеранска дијета , што се сматра да је једна од најздравијих дијета на свету 26 . Маслиново уље садржи олеинске киселине 27 , што је масна киселина са снажним антиинфламаторним својствима.

Можете користити маслиново уље у домаћем облику преливи за салату , песто сос , и хумус, или га покапајте преко печеног поврћа. Одлучити за хладно цеђено екстра девичанско маслиново уље (ЕВОО) за највећи садржај хранљивих материја и антиоксиданата.

Јаја

Јаја, а посебно жуманца, некада су имала а лош реп 28 за њихов садржај холестерола. Међутим, новија истраживања су показала да холестерол у исхрани није значајан фактор за ризик од срчаних обољења 29 . Штавише, јаја су а храна богата хранљивим материјама 30 који нуде неколико витамина и минерала, поред протеина и здравих масти.

Јаја су изузетно разноврсна и лако се кувају. Могу се јести у било које доба дана. На пример, можете јести а умућено јаје за доручак , мафин са јајима од поврћа за ручак и шакшука за вечеру. Можете чак и додати јаја у своју овсену кашу за богатију, кремасту текстуру.

Јогурт

Као и други млечни производи, јогурт такође садржи масти, протеине и калцијум . Такође има и додатни бонус пробиотика 31 , здраве бактерије које побољшавају имунитет и здравље црева.

Можете јести јогурт какав јесте или га додати смоотхиес . Прелијте га бобицама и орасима за додатно појачање укуса и исхране. Када купујете јогурт у продавници, обавезно се одлучите за пуномасни јогурт и избегавајте сорте без масти или са ниским садржајем масти.

Пасуљ

Пасуљ је одличан додатак вашој исхрани, посебно ако сте веган или вегетаријанац и тражите више група хране за повећајте унос протеина . Поред омега-3 масних киселина, пасуљ такође нуди протеине и влакна 32 .

Постоји много врста пасуља, а можете га кувати на неколико начина. На пример, можете додати сланутак или пасуљ у салате и користити канелини пасуљ у супама . Црни пасуљ је здраво пуњење такоса, а печени пасуљ лима је лепа ужина.

анђео број 1255

Гхее

Гхее је облик прочишћеног путера који се користи у ајурведски рецепти и лекови вековима. Прави се загревањем путера и ослобађањем од вишка воде, како би се створила концентрованија маст која садржи растворљиве у мастима. витамини 33 А, Е и К, Гингер Хултин, М.С., РДН, претходно речено миндбодигреен .

Гхее има високу тачку дима од 485 степени Фаренхајта, што га чини добрим медијумом за кување. Када купујете гхее, покушајте да се одлучите за органске сорте које се хране травом колико год је то могуће.

Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи врсту засићених масти тзв стеаринска киселина 3. 4 изгледа да то не утиче на ниво холестерола на исти начин као што то чини маст из меса, каже Шајнман. Штавише, она каже да је пуно других хранљиве материје 35 попут магнезијума као и здравих полифенола.

Можете појести комад тамна чоколада после ручка за обуздавање жеље за шећером , или га можете обријати преко јогурта или пудинг од чиа семена . Сцхеинман препоручује да се одлучите за сорте које имају преко 70% какаа.

Нездраве масти које треба избегавати

Транс масти и хидрогенизована уља су нездраве масти које треба избегавати.

Транс масти формирају се производним процесом који укључује додавање водоника биљном уљу, како би се оно трансформисало из течности у чврсту материју на собној температури.

Маргарин и скраћивање су примери транс масти. Позната су као делимично хидрогенизована уља (ПХО). Транс масти су се некада налазиле у многим прженим намирницама, печеним производима, упакованим грицкалицама и преливима за салату у продавници, каже Наидоо. Показало се да ове масти представљају озбиљне ризик по здравље срца 36 .

Тренутно, Управа за храну и лекове (ФДА) забрањује произвођачима хране да додају транс масти у храну 37 у Сједињеним Државама, иако неки производи још увек садрже њихове трагове. ФДА процењује да уклањање ПХО из прерађене хране може потенцијално спречити хиљаде смртних случајева и срчаних удара годишње.

Поред транс масти, друге високо прерађене масти као нпр биљна и семенска уља такође су нездрави, посебно у великим количинама, каже Шајнман. „Постоји забринутост да се налазе високо прерађене масти сојино уље , кукурузно уље , и сунцокретово уље може повећати упалу, посебно у типичној америчкој исхрани где једемо пуно ових масти и врло мало здравих антиинфламаторних омега-3 масних киселина', објашњава она.

Наидоо препоручује избегавање дубоко пржене хране као што је помфрит јер ресторани брзе хране обично користе ова јефтинија уља која изазивају упале.

Резиме

Шта је са засићеним мастима?

Засићене масти се често групишу са транс мастима, али то није иста ствар. Засићене масти се налазе у животињским производима као што су месо и млечни производи, као и у неким тропским биљним намирницама као што су кокос , каже Наидоо.

Док се некада веровало да засићене масти треба строго ограничити, недавно истраживања 38 сугерише да они можда нису толико штетни као што се раније мислило, објашњава Скот.

„Тренутне смернице за исхрану препоручују да засићене масти задржите на мање од 10% калорија. Ако имате срчана обољења, висок холестерол или сте под високим ризиком од развоја срчаних болести, Америчко удружење за срце препоручује да засићене масти задржите за 5% до 6% ваших дневних калорија 39 “, каже Шајнман.

Када је у питању процена колико је храна здрава, такође је важно узети у обзир квалитет исхране коју храна нуди, а не само виткост, Абби К. Цаннон, Ј.Д., Р.Д., ЦДН , претходно указао миндбодигреену. Ако је храна богата витаминима и минералима и такође садржи нешто засићених масти (као што су јаја, на пример), то може бити боља опција од хране која нема масти, али не пружа много нутритивне вредности.

Као и код свих намирница, Наидоо препоручује да једете засићене масти умерено и као део здраве уравнотежене исхране која је такође богата воћем и поврћем.

Резиме

ФАК

За понети

Ако покушавате да једете боље, вреди додати здраве масти у исхрану и елиминисати нездраве масти што је више могуће. Орашасти плодови, семенке, пасуљ, авокадо, јаја, масна риба, маслиново уље , и јогурт су одлични извори здравих масти због којих ћете се осећати задовољним.