5 здравствених предности уља ораха + у поређењу са другим уљима

Ако волите орахе, добро за вас. Поред тога што је одличан извор протеин на биљној бази , ови мали залогаји имају велику снагу када су у питању здрави витамини, минерали и хранљиви састојци. Али можда се питате – да ли постоје додатне предности да замените уље за кување за уље на бази ораха као што је уље од ораха?

1044 анђео број значења

Ево погледа у истраживање и науку иза уља од ораха, и ако је укључивање у вашу исхрану добра идеја или потпуно лудо (намера игре речи).

Шта је орахово уље?

Слично уља од кикирикија , сусамово уље , и други здрава уља за кување , уље ораха се прави екстракцијом уља из биљног извора, каже Ејми Шапиро, Р.Д. , оснивач и директор Реал Нутритион-а, приватне праксе исхране са седиштем у Њујорку.

Орахово уље се прави од нејестивог меса ораха које остане након љуштења (обично садржи око 60% уља 1 ). Светле боје, орахово уље има глатки, орашасти, благо горак укус. Уље ораха се углавном производи у Калифорнији и Француској (конкретно, у регионима Перигор и Бургундија).

Углавном се користи као завршно уље за јела као што су салата, житарице или печено поврће - с добрим разлогом. Док ти технички моћи загрејте орахово уље, морате бити опрезни јер има веома мало димна тачка од само 320 степени Фаренхајта. Ако се спали, орахово уље не само да губи део своје хранљиве вредности, већ може и да почне емитују проинфламаторна једињења 2 .

Нутритивна вредност уља ораха.

Једна супена кашика (13,6 грама) орахово уље садржи 3 :

• Калорије: 120
• Дебео: 14 грама
• холин: 0,05 милиграма
• витамин Е: 0,05 милиграма
• витамин К: 2,04 микрограма
• Засићене масти: 1,24 грама
• Мононезасићене масне киселине: 3,1 грама
• Полинезасићене масне киселине: 8,61 грама

Уље ораха има посебно висок садржај полинезасићених масти (ПУФА) у поређењу са другим уљима. „Већина уља има већи садржај мононезасићених масти (МУФА) од ПУФА, али са уљем ораха, садржај ПУФА је већи од садржаја МУФА“, каже Шапиро.

Постоје две главне класе ПУФА: омега-3 и омега-6. Већина масти у уљу ораха је омега-3, посебно масна киселина алфа-линоленска киселина (АЛА) . Једна кашика ораховог уља садржи 1,41 грама АЛА, есенцијалне масне киселине која се може добити само исхраном.

АЛА има дугогодишњу везу са смањењем ризика од коронарне болести срца (ЦХД). У ствари, истраживање је показало да једење 2 до 3 грама АЛА дневно може спречити и смањити инциденцу ЦХД 4 .

Различите врсте ораховог уља.

Врсте уља ораха разликују се углавном по методама екстракције, каже Шапиро. Ево три различите врсте које можете пронаћи у продавници:

• Хладно цеђено: Такође се назива и нерафинисано орахово уље, не користи се топлота у процесу екстракције уља за прављење ове врсте уља. Уместо тога, зрна ораха се убацују у пресу која меље и цеди уље из сваког од њих. „Ово помаже уљу да задржи више хранљивих својстава и оригиналног укуса“, ​​каже Шапиро, чинећи ово веома здравом верзијом уља од ораха.
• Рафинирано: „Код рафинисаног уља ораха, растварач се наноси на језгра да би помогао екстраховању уља, а затим се примењује топлота да би се уклонио растварач“, каже Шапиро. Можете користити рафинисано орахово уље за исте сврхе као хладно цеђено, али укус може бити мало горак и мање хранљивих материја.
• Мешано уље ораха: Уместо да мешају орахово уље са другом врстом биљног уља, неки продавци могу мешати хладно цеђено и рафинисано уље од ораха. То је зато што чисто, хладно цеђено уље ораха може бити скупље. Ово може бити опција на средини пута у смислу укуса, цене и здравствених предности.

Здравствене предности ораховог уља:

Може задржати ваше срце у врхунском облику.

Као што смо већ споменули, јединствене ПУФА у орасима чине га уљем за срце. „ПУФА су корисне за снижавање ЛДЛ холестерола и повећање нивоа ХДЛ холестерола, што би могло помоћи да се смањи ризик од кардиоваскуларних болести“, каже Шапиро.

Ораси у свом целом облику су помно проучавани због њихове везе са здрављем срца. Одрасли који су јели 37 грама ораха и 15 грама ораховог уља дневно током шест недеља су утврђено да има нижи ЛДЛ холестерол и триглицериде 5 — фактори ризика за кардиоваскуларне болести.

46 анђеоски број

Утврђено је и да цели ораси побољшати функцију ендотела 6 (отварање и затварање артерија) и смањују и оксидативни стрес и неке маркере упале.

Има антиинфламаторна својства.

Много се фокусира на садржај здравих масних киселина у уљу ораха, али оно такође има мноштво биоактивних једињења корисних за наше здравље. Један од њих је полифенол педунцулагин.

Педунцулагин је елагитанин, специфична врста полифенола који се налази у бобицама и орашастим плодовима. Када се конзумирају, елагитанини ослобађају елагинску киселину, који има антиоксидативна и антиинфламаторна својства 7 . Ово може помоћи у заштити од болести као што су одређене врсте рака 8 , неуродегенеративне болести 9 , и кардиоваскуларне болести 6 .

„Масне киселине и биљни биоактивни састојци у орасима могу промовисати здравије имунолошке реакције у телу, али то је тешко проучавати код људи“, додаје Анн Скулас-Раи, Пх.Д. , доцент на Школи нутриционистичких наука и веллнесс на Универзитету у Аризони.

Може заштитити од оксидативног стреса и оштећења слободних радикала.

Претклиничка истраживања су то показала уље ораха може смањити оксидативни стрес 10 због свог антиоксидативног састава. Гледајући и нормалне и хипергликемијске ћелије током 72 сата, истраживачи су открили да уље ораха повећава антиоксидативни капацитет ћелија које су иначе оштећене хипергликемијом (висок шећер у крви).

Орахово уље је такође контролисало активност супероксид дисмутазе (СОД) у ћелијама код којих је повећана хипергликемија. Ако СОД није регулисан током времена, то може довести до оштећења ћелија. То значи да они са хипергликемијом или ризиком од њеног развоја могу имати користи ако почну да уносе више ораховог уља у своју дневну исхрану.

Може смањити шећер у крви ако се конзумира дугорочно.

Током рандомизованог контролисаног клиничког испитивања, 100 испитаника са дијабетесом типа 2 подељено је у две групе: једна је конзумирала 15 грама (нешто више од једне кашике) ораховог уља дневно током три месеца, док друга група није мењала исхрану.

Група која је конзумирала орахово уље показала је смањење нивоа глукозе у крви у поређењу са контролном групом Једанаест . Ово је делимично захваљујући антиоксидансима и антиинфламаторним ефектима који се налазе у уљу ораха из АЛА.

То може помоћи и вашој кожи.

„Поред антиоксиданата, ораси имају а велика количина витамина Е 1 'Ово је кључни витамин који може помоћи у борби против знакова старења и оксидативног оштећења на кожи.' Шапиро додаје да здраве масти одржавају кожу хидрираном 12 када је укључен и као део свакодневне исхране.

Недостаци уља од ораха:

Они са алергијама на орахе треба да се држе подаље.

Уље ораха може имати позитиван утицај на ваше здравље, али само ако немате алергије на орашасте плодове, каже Шапиро. Одређена уља ораха (као што је хладно цеђено) садрже снажне количине орашастих плодова и као таква могу изазвати алергијске реакције или преосетљивост приликом конзумирања.

Превише може изазвати проблеме са гастроинтестиналним трактом.

'Као и код сваког уља, употреба превише уља од ораха (посебно на празан стомак) може довести до узнемиреног стомака', каже Скулас-Раи. Употреба мало ораховог уља за капљање салате је једна ствар, али употреба пуно уља за дубоко пржење је претерана са овим уљем - посебно ако узмете у обзир ниску тачку дима.

Дакле, да ли је орахово уље здраво?

Када се користи у умереним количинама за облачење и завршавање оброка, да.

30. маја потпис

„Уље ораха има високе концентрације ПУФА које смањују лош холестерол“, резимира Скулас-Раи. 'Такође постоје истраживања која показују користи за крвни притисак и друге кардиоваскуларне факторе ризика. Плус, посебно је обогаћена АЛА, коју нема много намирница.'

Резиме

Орахово уље у односу на друга уља.

Ево како се уље ораха слаже са неколико других популарних уља за кување:

Орахово уље наспрам маслиновог уља:

„Орахово уље садржи веће количине АЛА од маслиновог уља, док маслиново има више олеинске киселине ', каже Скулас-Раи. Оба могу бити корисна у промовисању и заштити здравља срца.

Може бити теже пронаћи изворе хране са АЛА у себи, што даје предност уљу ораха. Маслиново уље има много вишу тачку дима него уље од ораха, што га чини сигурнијим уљем за кување.

Орахово уље наспрам уља каноле:

Уље од репице, уље од уљане репице такође има више олеинске киселине него уље ораха. Ипак, уље ораха садржи више ПУФА, док уље каноле има висок садржај МУФА. Тачка дима каноле може бити висока и до 400 степени Фаренхајта, због чега је многи користе за пржење. Већина уља каноле је високо обрађена, тако да се обично сматра једним од најмање здравих уља за кување и мање је хранљив избор од ораховог уља у целини.

Орахово уље наспрам ланеног уља:

' Ланено уље (или ланено уље) је најбогатији извор АЛА, али неки људи не уживају у укусу и може да оксидира (такође, ужегли) брже од других уља“, каже Скулас-Раи. Шапиро додаје да ланено уље има посебно ниска тачка дима од 225 степени Фаренхајта, због чега се оба користе углавном као завоји.

Замене за рецепт за орахово уље

Често постављана питања

За понети.

Ако желите да у своју исхрану унесете више АЛА за срце, уље ораха је одличан извор. Користите га као замену за кремасте преливе за салату пуњене засићеним мастима или као завршни додир поврћу и протеинима. Само буди сигуран да јеси правилно чување уља за кување да задржи своје предности!