8 јога поза за развој снажног наоружања Цхатуранга

Ах, Цхатуранга Дандасана ... као један од најизазовнијих покрета у јоги, такође је и онај који је озлоглашен изведена најчешће погрешно . Па зашто се толико јогија бори са овом позом? Кључ је у стварању довољно снаге руку, тако да кукови и груди остају подигнути док се спуштате према доле, док лакти остају загрљени са ваше стране.

Често називан „ниским склеком“, Цхатуранга (позната као постав са четвороножним особљем) показује се лукав без чврстог језгра и добро развијених мишића рамена и руку. Али прави Цхатуранга у вашој пракси је надомак - ево осам уобичајених поза које вежбамо у јоги, дизајнираних да временом створе довољно снаге да овладају вештином Цхатуранга. Осим тога, и ваше руке ће изгледати сјајно.

Као и увек, пре него што започнете било какву вежбу, загрејте се са неколико рунди Мачке / Краве и / или Поздрав сунцу . Ове позе можете да вежбате узастопно или чак самостално. Обратите пажњу на модификације и знаке подешавања - само ће вам помоћи да развијете снагу и поредак који ће вам бити потребни да бисте заиста успели у овој пози.

Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)

Имаге бифизкес/ истоцк

Поза која захтева толико снаге руке колико и срж, када се правилно изведе, пас окренут према доле развија озбиљне мишиће горњег дела тела.

Почните на рукама и коленима, а затим подигните ножне прсте и подигните кукове високо док ваше тело не формира облик наопаке „В. Притисните у сва четири угла дланова да бисте укључили мишиће руку. Осети како су главе костију руку почеле да се окрећу према споља. То ће вам помоћи да тежину пребаците низ тело и у кукове, уклањајући део притиска са зглобова.

Потегните пете према простирци, дозвољавајући додиривање табана само ако вам тетиве колена дозвољавају. Спустите главу да се врат издужи.

Дишите овде било где да бисте дубоко удахнули од 5 до 10.

Адаптиран од Како направити пас према доле , ауторка Ами Јирса.

Поза даске

Имаге бимбг Цреативе

У Планк Посе тонирате руке и рамена док заокупљате језгро и држите се на врху склека. Лопатице се активирају на задњем делу језгра и грле у кичму како би подржале леђа.

Са рукама и коленима у ширини рамена и раширеним прстима, ножне прсте држите подвученим. Зглобови нису удаљени више од рамена, а прсти се хватају за простирку, док се рамена грле у својим лежиштима док стижете до грудне кости напред.

Да бисте модификовали, можете спустити на колена док повећавате снагу руке. У супротном, држите колена подигнута и исправите ноге не допуштајући да кукови попусте. Ноге нека буду активне тако да пете притискају према задњем делу отирача. Врат остаје мекан док пролазите кроз тјеме главе с погледом према поду.

Адаптиран од Изградите сјајно језгро помоћу ове секвенце јоге од 10 минута , Сасха Таилор Нортх

Поза кобре (Бхујангасана)

Имаге бифизкес/ иСтоцк

Почните тако што ћете положити стомак рукама притиснутим у струњачу, мало изнад рамена. Удахните и полако подигните труп, држећи врхове бутина укорењене у земљу.

шкорпија сродна душа

Спустите рамена од ушију и пустите их да клизе низ леђа. Држећи лактове благо савијенима, подигните кључне кости и прса док свој поглед упућујете према небу.

Опционално: лебдите рукама од тла и доњим делом леђа подигните горњи део тела од земље.

Не заборавите да опустите доњи део леђа и задржите задњи део врата дуго. Извијте горњи део леђа, покушавајући да се померите из грудне кичме, а не из лумбалне или цервикалне кичме. Увек застаните кад се нађете у овој пози и дубоко дишите.

Адаптиран од Како извући максимум из поза кобре , аутор Цори Мартинез

Фото: Енергизирајућа секвенца за оснаживање зимске праксе , ауторка Ами Линцх

Пас окренут лицем према горе (Урдхва Мукха Сванасана)

Највећа разлика између позе Цобре и пса окренутог према горе је у томе што су бутине заиста подигнуте са простирке. Од полагања на трбух, клизните рукама директно испод рамена. Наставите да притискате дланове и ухватите руке да бисте их исправили. Подигните срце према небу и почните да шаљете поглед изнад себе, пажљиви да не забацате главу уназад. За већину јогија брада остаје паралелна са простирком док се поглед подиже.

Требали бисте осетити лепу криву у облику слова Ц кроз кичму, осећајући највећи нагиб у вратној кичми, тачно у дну врата. Осетите спољну ротацију костију руке док се ширите кроз кости огрлице. Притисните врхове стопала у простирку и раширите прсте.

Адаптиран од 5 начина да унапредите свог узлазног пса , аутор Јеннифер Вхите

Фото: Гетти Имагес

Пола делфина (Макарасана)

Почните од Пса надоле, а затим се спустите на подлактице док кукове померате горе-назад.

Усмерите репну кост право ка плафону, опустите главу и одмакните рамена од ушију. Док притишћете груди према бутинама, широко раширите руке или пак спојите руке док остајете на подлактицама. Док овде накупљате снагу подлактице, можете уклонити део терета са руку тако што ћете укључити и своје језгро.

Задржите 10 дубоких удисаја.

Адаптиран од 5 основних јога поза како бисте се за 15 минута осећали фантастично , ауторка Нора Тобин

Поза даске за подлактицу

Имаге биСасси Грегсон-Виллиамс

Лезите потрбушке ослоњени на подлактице. Поравнајте подлактице с раменима, а рамена директно преко лактова. Проверите да ли се зглобови поравнају са лактовима. Уверите се да су вам руке окренуте право напред и да су вам дланови равни.

Увијте ножне прсте испод, удахните и на издисај подигните цело тело - али подлактице и куглице стопала оставите на земљи.

Требали бисте осетити и извршити праву линију од темена главе до пета. То значи да требате продужити репну кост према коленима и подићи трбушне мишиће према кичми (ово је активација најдубљих попречних трбушних мишића). Омекшајте горњи део леђа да бисте испеглали било какву закривљеност кичме. Уверите се да су вам ноге равне.

Почните са 10 до 30 секунди дневно (у зависности од ваше почетне снаге). Свака два до три дана додајте још 15 секунди док не будете у могућности да држите даску подлактице два минута.

Адаптиран од 4 јога позе за секси руке , аутор Јулие Вилцок

Поза бочне даске (Васхистасана)

Имаге биАби Царвер

Од Планк Посе лагано подигните кукове, а затим пребаците тежину у једну руку док читаво тело откотрљате у страну. Кукове, колена и зглобове сложите вертикално једно на друго. Рамена, кукови и зглобови требају бити у једној правој линији. Испружите горњу руку равно горе, формирајући линију од засађеног зглоба кроз горње прсте.

323 анђеоски број

Да бисте олакшали равнотежу, уместо да стопала слажете једно на друго, једноставно оставите стопала тамо где су била у дасци док вам је ролна отворена у страну. Стопало ваше горње ноге завршиће испред друге ноге, дајући вам чвршћу основу.

Такође можете одмарати доње колено на земљи док не изградите довољно снаге за руку и рамена. Задржите 3 до 5 удисаја и промените страну.

Адаптиран од Поза бочне даске: упутства, савети, предности , Мицхаел Таилор

Фото: Гетти Имагес

Поза особља са четвороножним ногама (Цхатуранга Дандасана)

Имаге биАва Јохана Пендл

Сада сте спремни да заиста кренете у то! Почните од Планк Позе са рукама испод лактова и лактовима испод рамена. Увуците абдоминале и ниска ребра и држите језгро у квару. Подигните бутине и потисните пете, загрлите све мишиће у средњу линију тела.

Даље, закотрљајте ВАИ напред на прстима - чак и више него што мислите да бисте требали. (То осигурава спуштање руку под углом од 90 степени.)

Почните да спуштате доле док вам руке не постану 90 степени и зауставите се управо на том месту. Нека ваше језгро ВРЛО буде ангажовано баш као у дасци - са стварно увученим абдоминлом и ребрима.

Загрлите лактове у бокове тела и држите врхове рамена одмакнуте од ушију и усмерене право напред, не спуштајући се доле.

Проширите се кроз прса, позивајући кључне кости да се „насмеју“.

За додатни изазов, вратите се назад на Планк Посе (ака високо нагуравање), а затим поново спустите кроз Цхатуранга (ниски нагиб). Поновите до пет пута.

Адаптиран од Како направити Цхатуранга на прави начин , Схерин Буал

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: