9 једноставних начина да учините своје оброке хранљивијим, од РД

Подигните руку ако мислите да простор за исхрану може бити препун савета. Чак и са мојим знањем као регистровани нутрициониста дијететичар, могу да видим како прилив информација може бити огроман (нарочито када је много њих толико контрадикторно).

27. новембар сигн

Главна ствар коју треба запамтити? Јело за ваше благостање не мора да буде компликовано. Истраживања показују да направите своју исхрану само 25% више хранљивих материја 1 може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, неуродегенеративних болести и респираторних болести до 46%.

Уместо да уклањате читаве групе хране из своје исхране, усредсредите се на начине на које можете да учините своје тренутне рецепте још хранљивијим. У наставку ћете пронаћи моје омиљене савете за доношење здравијег избора током дана.

Додајте протеин у намаз за доручак

Протеини су неопходни за осећај ситости. То је најефикаснији макронутријент за одржавајући своје тело засићеним 2 , а ваш доручак га вероватно нема довољно. Постоји само 6 грама протеина у јајету или шољици овсене каше, што вас неће довести на прави пут да постигнете 100 грама протеина дневно.

Једноставан начин да заокружите свој тањир је додавањем порције грчког јогурта или ћуреће сланине у намаз. Такође можете додати протеински прах у јутарњу кафу—која долази уз додатак полифеноли који се боре против упале —да га претворите у укусан, кремаст латте.

Прескочите слатке сокове и замените их газираном водом

Истраживање је показало да су они који су пили једно или више напитака заслађених шећером дневно 85% већи ризик од рака јетре 3 у поређењу са онима који су пили три или мање пића заслађених шећером месечно.

Хрскава лименка газиране воде је савршена алтернатива да добијете газирану храну без шећера или заслађивача—а ја сам пристрасан према Ватерлоо газираној води. Бренд ствара јединствене комбинације укуса као што су малина нектарина и трешња лимеада—и они заправо укус као њихова инспирација (а не шапат укуса).

Газирана вода Ватерлоо Цхерри Лимеаде

Користите свеже биље и зачине да зачините храну уместо соли

Прекомерна потрошња соли је повезана са болести срца , и лако је претерати када покушавате да побољшате укус своје омиљене хране. Једна колегиница дијететичарка поделила је са мном своју преференцију за свеже зачинско биље и смеле зачине као замену за коришћење соли прошле године као један од њених здравих избора о којима се не може преговарати - и од тада покушавам да пратим њене стопе. 

Додајте једно ново поврће или воће на своју листу намирница сваке недеље

Лако је изгубити из вида разноликост биљака када сте фокусирани на протеине — а добро правило је да тежите најмање 30 различитих биљака недељно да подржи здравље црева. Пошто тај број може бити застрашујући за многе, препоручујем вам да додате барем једно ново воће или поврће на вашу листу намирница сваке недеље. Ово вас подстиче да тражите нове производе које сте можда раније игнорисали како бисте повећали биодиверзитет своје исхране.

Замените обичну тестенину алтернативом пасуља за повећање влакана

Најмање 95% Американаца не једе препоручена количина влакана 4 . Конзумирање више поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семенки може вам помоћи да се приближите циљу — а ја волим да тражим прилике где могу да увучем више овога у своју исхрану.

1221 анђеоски број

Моја омиљена замена је замена обичне тестенине тестенином од сочива. Додаје додатна влакна у мој тањир без драстичне промене укуса мојих омиљених рецепата. Штавише, нуди малу количину протеина на мом тањиру. Само будите сигурни да тражите опције без глифосата.

Уверите се да ваше грицкалице такође садрже протеине и влакна

Суочимо се са тим: храна богата угљеним хидратима има тенденцију да доминира у пролазу за ужину. Зато волим да се активно трудим да увек укључим протеине и влакна у поподневну храну. Моја омиљена је свјежи сир и свјеже паприке. Здраво је, укусно и задовољавајуће.

Пронађите више верзија ваше омиљене хране богате хранљивим материјама да бисте задовољили жудњу

Ја чврсто верујем у правило 80/20; често ћете ме видети да говорим о својој љубави према шољама путера од кикирикија у садржају. Иако не планирам да их потпуно уклоним из своје исхране, такође знам да ове укусне посластице не нуде исто гориво као друга храна.

Зато волим да пронађем начине да поново направим своје омиљене посластице од зноја са састојцима богатијим хранљивим састојцима. На пример, урме пуњене путером од кикирикија често задовољавају исту жељу за десертом - а долазе са додатком влакана и антиоксиданата.

Повећајте своје рецепте додавањем смрзнутог поврћа

Производ се обично брзо замрзава одмах након жетве, што значи да заправо може имати више хранљивих материја од свог свежег сапутника који је прешао хиљаде миља да би стигао на ваш тањир. Ово чини замрзнуте производе одличним начином за расути оброк без нагомилавања рачуна за намирнице. 

Мој омиљени начин да користим овај хацк је са пиринчем. Додаћу смрзнути пиринач од карфиола у помфрит или чиније за житарице како бих додао још више хранљивих састојака у свој оброк без драстичног утицаја на укус или текстуру рецепта.

Обуците обичан грчки јогурт

Мој најсамосталнији савет дијететичара је да изаберете обичан грчки јогурт уместо ароматизованог. Неки јогурти садрже више од 17 грама додатих шећера по порцији (више од крофне).

Избацивање свих додатих шећера није неопходно или изводљиво за мене, али избегавање непотребних шећера заиста помаже вашем шећеру у крви, гут , и осећај ситости. 

Осим тога, много је разноврсније имати обичан грчки јогурт за друге рецепте.

Ватерлоо малина нектарина газирана вода

12. маја хороскопски знак

За понети

Најбољи начин да учините да ваша исхрана буде хранљивија је да се фокусирате на оно што можете да додате у тањир, а не на оно без чега би требало да идете. Мој савет је да пронађете начине да додате засићујуће елементе у свој тањир са протеинима и влакнима који могу да помогну вашем телу. Не само да ћете се осећати задовољније у блиској будућности, већ ћете помоћи свом телу да пружи алате који су му потребни да се заштити на дуге стазе.