Најбоље основне вежбе које су савршене за почетнике + начини за подизање нивоа

Покретање вежбе покрета много је налик учењу језика или инструмента. То може бити неодољиво.

Али то се зове покрет вежбати из разлога јер увек учимо све више и више о свом телу и како га најбоље искористити. Што се тиче одређених вежби, ако сте почетник у фитнесу, важно је да слушате тело - и уздржите се од покушаја напредна поза пре него што будете спремни. То вам неће помоћи да ојачате, а може довести и до повреда.

Срећом, за сваку вежбу увек постоји „регресија“ или модификација да би се покрет учинио доступнијим и „прогресија“ да бисте се мало више изазвали.

Да бих вас покренуо на фитнес путу, саставио сам неке од мојих најдражих основне вежбе за почетнике, заједно са модификовањем и напредовањем сваког од њих - што значи да имате на располагању девет сјајних потеза. Пронађите вежбе које најбоље одговарају вашем телу и нивоу и уградите их у своју рутину неколико пута недељно.

Славине за прсте на ногама са подизањем груди

Имаге биХелен Пхелан

Како да: Лезите на леђа и спојите руке иза главе. Затим доведите колена у положај столне столице. Држите колена савијена на 90 степени. Док одмичете главу и прса од пода, куцните десном ногом према земљи. Док подижете ногу натраг на сто, вратите главу и сандук на под. Одржавајте неутралну карлицу. Поновите са друге стране. То је једна реплика. Завршите 10 понављања.

бик мушкарац близанац жена

Измена: Неутралне славине за ножне прсте

Како да: Главу и прса спустите на под. Скратите опсег покрета - ножни прсти не морају заправо тапкати по поду да би ово било ефикасно; ваша главна брига овде би требала бити да задржите ребра на леђима како бисте остали повезани са подом док се ноге померају. Завршите 10 до 15 понављања.

Када модификовати: У раној сте фази опоравка након порођаја или рада са дијастазом; ако осетите како вам задња ребра искачу са земље док се нога спушта.

Напредак: Славине за прсте на ногама са подизањем груди и досегом руке

Како да: Док тапкате десном ногом о земљу, испружите десну руку право иза себе. Док подижете десну ногу, вратите десну руку иза главе. Урадите исто на супротној страни. То је једна реплика. Завршите 10 до 15 понављања.

Када напредовати: Можете одржавати кичму стабилном и спремни сте за већи интензитет.

лав жена ован мушкарац

Походни мост

Имаге биХелен Пхелан

Како да: Лезите на земљу са савијеним коленима и стопалима у ширини кукова. Увијте репну кост да бисте се смотали мост . Издахните и закачите глутеус за потпору, и притисните доле кроз леву ногу док десна нога плута до положаја стола. Застаните да удахните и вратите десну ногу на под, без ротације карлице. Поновите на супротној страни. То је једна реплика. Завршите 10 до 15 понављања.

Измена: Зглобни мост

Како да: Држите обе ноге наслоњене на земљу и скраћујте опсег покрета. Порадите на томе да реп буде подвучен. Не стављајте тежину у врат; зауставити се на лопатицама. Завршите 10 до 15 понављања.

Када модификовати: Осећате бол у доњем делу леђа или нисте у стању да одржавате ниво карлице током марширајућег дела.

Напредак: мост са једним пулсом

Како да: Са врха моста, подигните десну ногу до стола и пулсирајте карлицом на центиметар и наниже, држећи кукове у равни. Поновите 10 пута на свакој нози.

Када напредовати: Можете да задржите оба кука на истој висини и осетите рад у јабукама и бутинама, а не у доњем делу леђа.

Фронт Планк

Имаге биХелен Пхелан

Како да: Ставите руке директно испод рамена, а реп завуците таман толико да се доњи део леђа не извије. Закачите глутеус и искорачите ноге равно у ширину кукова иза себе. Гурајте активно у под рукама док широко раширите лопатице и повлачите пупак према кичми. Држите бројање од 30 до 60 секунди.

4. октобар хороскопски знак

Измена: Даска за клечање са продужетком кука

Како да: Одржавајте облик даске, али спустите колена на земљу, држећи реп подвученим и глутеусима заглављеним. Кукови би требали бити испред колена ангажују језгро . Држите бројање од 30 до 60 секунди. (Опционални изазов за стабилност: Укључите глутеус, издахните и плутајте десном ногом право иза себе. Задржите за удах и вратите се на под. Поновите на левој страни. Завршите 10 понављања .)

Када модификовати: Леђа су вам прекомерно проширена (у положају) у дасци или осећате бол у доњем делу леђа; кукови вам нису равни; у раној сте фази опоравка након порођаја или рада са дијастазом.

Напредак: Предња даска са продужетком кука

Како да: Из положаја даске, закачите глутеус и држите колена усправна. Издахните и плутајте десном ногом 2 цм од земље. Сачекајте да удахнете и вратите се на под. Поновите на левој страни. То је једна реплика. Завршите 10 до 15 понављања.

Када напредовати: Осећате како рамена, руке, глутеус и језгро раде заједно и спремни сте за већи интензитет.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: