Концентрични наспрам ексцентричног: Фитнес тренери објашњавају разлику

Када се крећете кроз тренинг снаге , може бити лако зонирати док комплетирате понављање за понављањем. Али како се испоставило - било да је реч о кретању чучњева надоле или према горе, или доњем и подизању Пилатесовог намотавања - сваки део вежбе игра посебну улогу. Дакле, иако апсолутно добијате кредит за приказивање на свом храна (озбиљно, сјајан посао!), разумевање различитих фаза ваших вежби може направити огромну разлику у вашем напретку.

Зодијак 1. августа

'У вежби која укључује опсег покрета - а не статично задржавање као даска —Мишићи се подвргавају фази скраћивања и продужења “, каже фитнес тренер ББ Аррингтон, НАСМ-ЦПТ . „Фаза скраћивања назива се концентрична фаза, фаза продужења или спуштања назива се ексцентрична фаза.“

Да бисте боље разумели концентрично насупрот ексцентричном кретању, тренери се одмеравају због тога што им је важно, плус савете и трикове како да максимално искористите своје вежбе.

Концентрични наспрам ексцентричног: Која је разлика?

Један од најбољих начина за приказивање концентричног наспрам ексцентричног кретања је разматрање увијања бицепса, каже Аррингтон. „Подизање тежине према рамену је концентрична контракција, а спуштање тежине натраг на бок ексцентрична контракција.“

У концентричној фази, ваш мишић се скраћује, каже Даниелле Граи, НАСМ-ЦПТ , и оснивач Тренирај као гимнастичар . Неки примери овог покрета укључују притискање са земље током склекова, устајање и пружање руку изнад главе.

Са друге стране, „Ексцентрична вежба је она која се фокусира на продужење циљног мишића“, каже Греј. То укључује фазу спуштања а подићи , или полако враћајући се на земљу током Пилатес ролл-уп-а.

26. јануара хороскопски знак

Које су предности концентричног кретања?

И концентрични и ексцентрични покрети помажу у изградњи мишића и снаге. Међутим, концентрични тренинг је најефикаснији у повећању ваше максималне излазне снаге или у могућности да се за краће време изврши већа сила, каже Граи. „Тврди се да се током концентричног подизања генерише више снаге јер померате тег у односу на гравитацију, уместо да гравитацијом контролишете њен спуст попут ексцентричног кретања.“

Шта је са ексцентричним предностима?

„Иако је већина људи усредсређена на концентрични део вежбе, ви можете превалити миљ ако пазите у ексцентричној фази и успорите овај део“, каже Аррингтон. Настављајући са примером увијања бицепса, можда ћете приметити да је много лакше спустити тежину него подићи је. „Будући да овај део вежбе није толико опорезујући, успоравање брзине којом спуштате тежину начин је за повећање нивоа тежине без икаквих додатних подешавања.“

Сматра се и да су ексцентрични покрети изазвати више оштећења мишића , каже Греи, што је неопходно за изградњу мишића.

„Неки људи воле да укључе ексцентрични тренинг“, каже Аррингтон, „или ексцентрично заврше сет, где им партнер помаже да подигну тежину, а контролу смањују.“

Упркос томе, важно је напоменути да су познати ексцентрични покрети који вас болују више од концентричних тренинга, каже Аррингтон. 'Међутим, немојте дозволити да вас бол обесхрабри да их више користите на тренинзима.'

Како оптимизирати концентрични и ексцентрични тренинг.

За било коју врсту тренинга отпора, пресудно је подићи само оно што можете исправан облик . „Често видим како посетиоци теретане њишу тегове и користе импулс како би„ више дизали “, каже Греј. 'То доводи до неправилне употребе зглобова, што повећава њихову потенцијалну повреду. Плус, она додаје да ће подизање правилне форме кроз читав опсег покрета резултирати равномернијим оштећењем мишића и повећањем снаге.

Што се тиче ексцентричног тренинга, неопходно је ангажовати мишиће што је више могуће, каже Аррингтон. „Често, када изводи ексцентрични покрет, клијент ће обавити најмањи могући посао да смањи тежину, уместо да што више контрактује мишић да би га полако и контролисао.

дух водењак животиња

И док можете раздвојити концентрични и ексцентрични тренинг за фокусираније тренинге, на крају су оба покрета важна за вашу укупну кондицију. „У спорту или у свакодневном животу крећемо се различитим обрасцима, подижући, спуштајући и држећи; од подизања детета (концентричног), до пажљивог спуштања у креветић (ексцентричног) “, каже Аррингтон. 'Важно је обратити пажњу на сваког како бисмо изградили своје најснажније најспособније ја.'

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: