Ево свега што сте желели да знате о ваљању пене

У последњих неколико година, употреба пенастих ваљака нагло је порасла у свету велнеса због својих способности за дух и тело за ублажавање напетости и смањење стреса. Већина људи тражи ваљке од пене да ублаже бол и бол због физичке активности и целодневног седења, али благодати пенасти ваљци проширите даље од самог осећаја доброг; помажу у растезању наше фасције, која игра важну улогу у целокупној структури наших костију и зглобова.

Да бисте боље разумели ваљке од пене из А-З, ево водича који разлаже кораке, а не и кратку серију вежби за добро искусне и нове ваљке од пене.

дец 4. зодијак

Ваљање пене циља фасцију.

Већина људи мисли да је котрљање пеном нека врста средњовековног мучења осмишљеног да нанесе бол док развлачите чврсте ИТ траке, али ваљак од пене је у стању да учини много више - и ако се правилно користи, котрљање не мора да боли. Ваљак заправо може помоћи у подмлађивању и јачању целог тела зарастањем и обнављањем ваше фасције. Фасциа је танак слој везивног ткива који лежи испод коже и обавија сваки мишић и орган у телу. Улога коју фасција заправо игра у телу је заиста тек сада потпуно препозната. Фасциа помаже повезивању мишића са костима и зглобовима и игра кључну улогу у нашем структурном интегритету - тако да је на неки начин слична скелама тела. Најбољи начин да замислите фасцију је да размислите о танком слоју саранског омотача који лежи између коже и мишића попут мреже. Ако сте икада видели бели жилави слој када сте исекли некувану пилетину, то је фасција. Фасција је такође место где седе нерви и лимфни чворови - тако да се сада назива сензорним органом, јер овде бол потиче и преноси се у мозак.

Које су предности ваљка од пене?

Једна од кључних предности ваљка је та што помаже у изравнавању и хидратацији фасције. Ваљање пене побољшава циркулацију целог тела, што помаже у оксигенацији крви, јачању лимфне дренаже и избацивању токсина из тела. Ваљак такође помаже у „подмазивању“ зглобова и смањењу упала у телу, истовремено повећавајући флексибилност и опсег покрета. Такође може побољшати везу са унутрашњим или основним мишићима; склони смо да губимо ову повезаност са нашим језгром како старимо. Дакле, ваљак је невероватан алат за укупну кондицију и здравље.

Ваљање пеном је холистички алат који се може користити у свим облицима кретања и вежбања.

Толико се режима вежбања фокусира на одређене ствари као што су кардио или изградња мишића, што обоје може бити добро, али да бисте били заиста уравнотежени, морате заузети холистички приступ. Поред заглађивања и хидратације фасције, побољшања циркулације, јачања лимфне дренаже, 'подмазивања' зглобова, смањења упале и повећане флексибилности, ваљак се такође може користити као основа за целокупан тренинг тела, који је савршен додатак било којој другој вежби волите да радите или можете да будете сами по себи тренинг. Провео сам године развијајући низ потеза на ваљку који у основи опонашају Пилатес вежбе, али без потребе за скупом или гломазном опремом као што су Цадиллац или Реформер.

Све су то предности које вежбе попут трчања, јоге, тегова, предења или било ког броја других рутина не нуде нужно, а ово чини ваљак савршеном допуном било ког другог тренинга који бисте могли да радите.

који је знак септембар

Одабир ваљка од пене који је најбољи за вас.

Многи људи користе претврди ваљак, посебно када започињу. Провео сам године експериментишући са различитим густинама ваљака и коначно сам одлучио да се развијем сопствени ваљак. Чак и са мекшим ваљком, котрљање неће увек бити угодно - али то би требало да буде врста бола која се осећа добро, јер вам добро иде. Ваљање не би требало стварно повредити. Ако се нађете у гримаси, препоручујем мало мекши ваљак.

Ваљање пене може бити болно, али би требало да се осећа добро.

Са правим ваљком и правом техником ваљање би требало да се осећа заиста добро. Сматрам да је ваљак невероватан након дугог дана - помаже ми да се декомпримирам. Свакако, постоје неке вежбе које могу бити изазовне и довести опекотину на тачно потребно место. Ако се котрља стварно боли те, радиш погрешно!

На тржишту постоји много ваљака, али оно што препоручујем већини људи је да почну са ваљком средње густине који има мало давања. Многи људи прво испробају врло напоран ваљак и чини им се непријатним или чак болним, што је не намера ваљања. Из тог разлога сам дизајнирао сопствени ваљак за који сам открио да је савршена густина за велику већину људи. Испробао сам много опција док нисам исправио густину; Такође сам додао мало текстуре да не клизи. Сићушне квржице на површини помажу у лимфној дренажи и то је попут меморијске пене која се формира на вашем телу, стварајући притисак и потпору.

Такође сам развио мањи, мекши ваљак од пене, посебно за путовања. Сматрам да вам је ваљак увек потребан кад год сте у покрету, па сам креирао овај ваљак тако да буде довољно мали да уђе у ваш ручни пртљаг, али довољно велик да и даље искористите све предности ваљања. Нећете моћи да изводите све потезе на овом курсу на овом ваљку, али моћи ћете да их направите много, а ако сте пуно на путу, заиста вам препоручујем ову опцију.

Хороскоп за 12. фебруар

Такође постоје неке уобичајене грешке које треба избегавати када се користе ваљци од пене.

Пре свега, никада не ваљајте вратном кичмом (врат) или лумбалном кичмом (коштани део доњег дела леђа). Дискови и пршљенови на овим подручјима немају толико меког ткива да их штите и котрљање ових подручја заиста може да боли! Неки од мојих потеза допиру до ових делова - али све је у томе да позиционирате своје тело тако да се оно заправо преврће преко непокретног ваљка, уместо да се ваљак креће испод вас. Искрено, мислим да је највећа грешка коју људи чине мислећи да је ваљак само средство за физикалну терапију. За почетак, ево пет вежби за ваљке са пјенастим ваљком за почетнике које можете увести у своје свакодневне покрете и вежбање у веллнессу.

5 основних вежби са ваљком од пене:

Снов Ангелс

1. Лезите на ваљак са ослоњеном кичмом од главе до репне кости.
2. Почните са рукама испруженим доле уз бокове, длановима окренутим према горе да бисте отворили и проширили прса.
3. Удахните дубоко док руке лагано и контролирано подижете горе, држећи их што ближе простирци и паралелно са подом.
4. Потпуно издахните док повлачите руке према доле.
5. Поновите осам пута.

Изваљајте Кинкс

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду.
2. Ставите ваљак испод леђа на линију грудњака, нагињући средњи део леђа преко ваљка.
3. Нежно испреплетите прсте иза главе како бисте подупирали главу и врат.
4. Користећи ноге за покретање покрета, удишите док се котрљате, заустављајући се на врху лопатица.
5. Издахните док се котрљате и масирате кичму, заустављајући се на дну ребра. (Пазите да се не котрљате напред-назад доњим делом леђа.)
6. Поновите 10 пута.

Котрљајућа слика четири

1. Седите на ваљак и дохватите десну руку иза себе, спуштајући десну руку на под неколико центиметара иза вас.
2. Пређите десни чланак преко левог колена у положају број четири. Лагано пребаците тежину на десно подручје кука / глутеуса. и котрљајте се напред и назад по неколико центиметара у сваком смеру око 30 секунди.
3. Проведите још 30 секунди дисања док се котрљате ситним кружним покретима.
4. Поновите на супротној страни.

Годдесс Ролл

1. Почните на подлактицама трбухом окренутом према простирци.
2. Ставите ваљак испод кукова, стопала и широких колена. Држите мишиће стомака ангажованим како бисте спречили прекомерно коришћење доњег дела леђа.
3. Издахните док котрљате тело напред, тако да се ваљак од пене помера доле мало изнад колена. Удахните док се котрљате.
4. Поновите осам пута.

Обрнути сакрални колут

1. Лезите на простирку савијених колена и раздвојених стопала у ширини кукова.
2. Подигните кукове с простирке и гурните ваљак испод кукова / крижног костима (троугласта кост у основи кичме), мало изнад репне кости.
3. Подигните колена тако да лебде директно над боковима.
4. Удахните док отпуштате колена удесно.
5. Издахните док отпуштате колена улево.
6. Поновите сваку страну осам пута.

Ваљање пене је невероватан алат и пракса за регенерацију и самоизлечење, али то је много више од тога. Имам много забавних тренинга на ваљцима веб сајт и ЈуТјуб који демонстрирају како тачно можете да користите ваљак као основу за невероватан тренинг за цело тело, који ће ваше језгре и унутрашње мишиће запалити као ништа друго! И наравно, испробајте мој мбг час вежбања пенастог ваљања овде .

Да ли желите да научите како да користите ваљање пене како бисте смањили упалу? Ево водича о томе како смањити упалу вежбањем.

Подели Са Пријатељима: